Como começar a perder peso?

Existem centenas de tipos de dietas e maneiras de perder peso no mundo. Mas independentemente da escolha da opção, a etapa mais difícil e responsável será a de abertura. O início da perda de peso é a etapa mais importante que define o tom para o processo posterior. Deve iniciar uma dieta alimentar com o maior cuidado e reflexão possível, principalmente se pretende perder peso em casa sem recorrer à ajuda de especialistas. Tudo deve ser planejado e levado em consideração: sistema alimentar, regime de bebida, atividade física. Neste artigo, mostraremos por onde começar a perder peso em casa para obter um efeito garantido sem prejudicar a saúde e o estado psicoemocional.

Instruções passo a passo

A primeira coisa que começa com qualquer perda de peso é a motivação e o estabelecimento de metas competentes. Devem ser valores específicos em quilogramas ou centímetros, e não "remover um pouco a barriga" ou "parecer normal em jeans". Formulações vagas se adaptam muito rapidamente ao resultado desejado quando a força e a paciência se esgotam. Se não houver uma tarefa específica, depois de alguns dias você se olhará no espelho e decidirá que "já está tudo bem".

Antes de começar a perder peso, avise sua família sobre sua decisão. Todos os que moram no mesmo apartamento que você devem estar cientes de suas aspirações e apoiá-las. Se você não recebeu a aprovação, tente transmitir seus desejos e planos à família, para que eles entendam o quanto isso é importante para você.

O apoio das pessoas mais próximas de você em casa é o fator mais importante para começar a perder peso.

E certifique-se de manter um diário no qual descreverá seus sentimentos e realizações. A primeira página deve conter todos os parâmetros medidos pela manhã com o estômago vazio: peso, peito-cintura-quadris. Calcule seu índice de massa corporal. Para maior clareza, tire uma foto de cueca ou com algum tipo de roupa que ainda esteja bem justa em você.

Desenvolvendo um plano de dieta

Não tenha medo desta palavra. A dieta não é necessariamente a dieta da Thumbelina (um grão e meio por dia). Este é um sistema bem pensado e calculado de nutrição balanceada que lhe permite ficar em boa forma, mas ao mesmo tempo não ganhar quilos extras, mas também eliminar os excessos.

Você tem duas maneiras - escolher uma dieta pronta e comprovada ou fazer você mesmo um plano de refeições, excluindo alimentos deliberadamente prejudiciais da dieta.

Isso inclui:

• gordinho;
• defumado;
• muito salgado;
• em conserva;
• manteiga;
• assado;
• doce.

Claro, não há necessidade de apressar-se a extremos e abandonar completamente, por exemplo, o açúcar. Basta consumir dentro de limites razoáveis, mas mais uma vez não se permita um pedaço de bolo ou um pãozinho. E adicione adoçantes ao chá.

Se você não é novato em perder peso, então, com base na experiência, provavelmente será capaz de traçar seu próprio plano de nutrição. Se você está fazendo dieta pela primeira vez, é melhor escolher uma opção pronta.

Em seu diário alimentar, faça uma tabela onde anotará tudo o que comer. Isso o ajudará a acompanhar as mudanças em sua dieta e a analisar quais alimentos têm o melhor impacto em seus resultados.

Aqui está um exemplo de tal tabela (preencha você mesmo):

Aqui você pode baixar e imprimir o gráfico do plano de dieta.

Dias de jejum

Independentemente do tipo de dieta escolhido, certifique-se de arranjar dias de jejum para você. E não deixe para mais tarde. Quanto antes você começar a aderir a essa regra, mais fácil será perder peso no futuro. Inclua o primeiro dia de jejum na primeira semana de perda de peso.

O dia de jejum não é uma fome absoluta, mas apenas limitar o valor energético da dieta a 1000 calorias... Mas é melhor começar gradualmente. Deixe seu primeiro dia de jejum permitir 2.000 calorias, no próximo 1.500 e só então 1.000. Sim, você terá que medir o tamanho das porções com balanças e usar uma calculadora. Devo dizer que com o tempo essa atividade atrasa, surge a empolgação e o interesse na contagem de calorias.

Adendo! Para que os dias de jejum não afetem muito o estado emocional, é melhor organizá-los depois das festas, quando está prevista uma festa com fartura de alimentos.

A essência dos dias de jejum é que o corpo, na ausência de nutrição externa, decompõe as gorduras disponíveis para repor as reservas de energia.

Regime de bebida

Este é um problema separado para qualquer dieta. Seja qual for o plano de refeições que você escolher, você deve seguir o regime de ingestão correto. A quantidade mínima de água consumida por dia é de 1,5 litros... Esse indicador é conhecido por todos que se preocupam com a própria saúde. A própria Vera Brezhneva anuncia que é necessário beber 3 garrafas de meio litro de água mineral todos os dias.

A questão é que tipo de líquido deve ser e quando bebê-lo corretamente. Alguém bebe água engarrafada, alguém - da torneira ou fervida. Todas essas opções são válidas. O principal é que se tratava de água limpa: chá, suco de fruta, suco não está incluso nesse 1,5 litro. Beba água antes das refeições e entre as refeições. Você não precisa fazer isso imediatamente após o café da manhã ou almoço. Melhor esperar meia hora e depois se servir de um copo de água fresca.

Somos carregados de motivação

A motivação é a principal força motriz para começar a perder peso. Nem é preciso dizer que ter um objetivo e a aprovação de sua família. Mas você precisa de outros incentivos que o ajudem a não recuar no início do caminho e também o apoiem durante sua perda de peso. Oferecemos vários motivos pelos quais cada mulher pode definitivamente escolher a motivação específica para si mesma.

Se eu sou magro, então:

• livrar-se de problemas de saúde;
• Posso usar roupas bonitas;
• pare de ser tímido na praia;
• Vou ficar mais relaxado na cama;
• Vou ganhar confiança em mim mesmo;
• Ficarei orgulhoso de mim mesmo, porque alcançarei a meta.

Repita seus argumentos escolhidos todos os dias como um mantra. Alguns podem até ser escritos em lugares de destaque, especialmente na cozinha.

A motivação nunca deve soar degradante. Você não pode dizer "Eu sou gordo". Você precisa se motivar - "Vou perder peso." Quando há um objetivo mesmo em uma frase, é mais fácil lutar por ele.

A visualização é uma ótima maneira de motivar. Encontre fotos de você sendo magro (jovem ou pré-natal). Lembre-se de como foi fácil e maravilhoso para você. Pendure-os e inspire-se todos os dias. Se você sempre foi gordinho, peça um Photoshop de alta qualidade para visualizar como você ficará sem quilos extras.

No entanto, você não pode começar a perder peso com terapia psicológica de choque. Se você pesa 120 kg, você não quer ver sua foto com 42 tamanhos de roupas. Pessoas psicologicamente obesas consideram as pessoas magras não muito saudáveis. Além disso, pode se tornar uma espécie de barreira: parece que perder mais da metade do peso corporal não é realista - você não deve nem começar.

Com que cargas para começar a perder peso?

Você não pode ficar sem esportes, porque perder peso é um processo complexo. Apresente atividade física gradualmente. Em primeiro lugar, recomendamos que você faça um diário de treinamento especial. Começamos a treinar com exercícios cardiovasculares que visam queimar gordura. Essas são cargas de baixa intensidade, durante as quais o glicogênio muscular (camadas de gordura) se decompõe em ácido lático. O oxigênio acelera esse processo, portanto a essência do treinamento aeróbio é a respiração plena e correta durante o exercício.

A forma mais simples de treinamento aeróbico é a corrida. Faça uma corrida curta no primeiro dia de sua dieta.... Bastante 10 minutos em um ritmo fácil para iniciar os processos de queima de gordura. Se você não está começando com muito peso e tem força para a educação física, faça também um aquecimento geral com alongamentos, saltos, flexões e outras cargas típicas.

Aumente gradualmente o tempo de treino aeróbico. Seu programa máximo: 30 minutos por dia. Se isso for feito regularmente, o corpo estará envolvido no processo e a queima de gordura será mais ativa.

Outros tipos de treinamento:

• natação;
• patins, patinetes, passeios de bicicleta;
• caminha de 8 a 10 mil passos por dia;
• dançando.

Não custa nada comprar um monitor de frequência cardíaca com um pedômetro embutido. Para quem decide começar a perder peso, é importante ver os números específicos de suas conquistas. Recomendamos que você os registre também em seu diário. Quando pelo menos um mês se passar e você começar a perder peso, poderá adicionar o treinamento de força (a barra, por exemplo). Ao estimular os músculos da imprensa, quadris e tórax, você não apenas ficará magro, mas também em forma.

Adendo! Para os iniciantes na perda de peso, é melhor malhar na academia CrossFit. A atividade coletiva é uma espécie de motivação. E a assinatura paga também. É improvável que você consiga escapar do treinamento.

Sem desculpas

Perder peso é difícil: uma pessoa é construída de tal forma que encontrará muitos motivos para não o fazer.

Vamos analisar as desculpas mais comuns:

1. não tenho tempo... Calcular calorias é uma questão de alguns minutos, e cozinhar alimentos saudáveis ​​às vezes leva muito menos tempo do que um jantar rico em calorias. Se quiser economizar tempo no lazer, faça exercício ao mesmo tempo que assiste ao seu programa ou série favorita.
2. Vou morrer sem doce! A princípio, parece mesmo que sem chocolate ou pãezinhos você pode enlouquecer. No entanto, contando as calorias corretamente, você provavelmente receberá seus doces favoritos em sua dieta.
3. Ja tentei mas nao deu certo... Significa que você fez algo errado. Desta vez, mude sua tática, encontre outras abordagens.
4. Não tenho dinheiro para isso... Na verdade, você pode até perder peso em benefício de sua carteira. Economize em comida e, em vez de uma academia, vá para um campo de esportes perto de sua casa.
5. Não sei perder peso... Existem gigabytes de informações sobre perda de peso online - milhares de vídeos de exercícios e toneladas de exemplos de dietas. E mesmo com nosso artigo você já aprendeu o essencial.

Se você não sabia por onde começar a perder peso, esperamos que nosso sistema passo a passo o tenha ajudado.

Cinco passos para uma figura esguia:

1. Estabeleça uma meta.
2. Conte com o apoio de membros da família.
3. Desenvolva um plano alimentar e mantenha um diário.
4. Reserve 10-15 minutos por dia para exercícios aeróbicos.
5. Motive-se regularmente e evite desculpas.

Na perda de peso é importante começar bem: quando você se envolver, o processo vai ficar mais rápido e divertido!

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