Uma dieta livre de carboidratos é considerada a “mais leve” ou facilmente tolerada de todas as dietas modernas, apesar da eliminação completa dos carboidratos da dieta. Formulado para emagrecer, é realmente eficaz na eliminação da gordura subcutânea. O que comer e o que não comer em uma dieta sem carboidratos? Como sair da dieta para que os quilos perdidos não voltem? Leia sobre isso em nosso artigo.
Regras básicas de dieta
Este programa foi desenvolvido especificamente para fisiculturistas que participam de campeonatos e campeonatos, mas, como muitos outros sistemas de nutrição, foi além do âmbito dos esportes profissionais.
Alimentos protéicos e uma pequena quantidade de gorduras vegetais são os principais acentos dessa dieta. A limitação da quantidade de carboidratos, embora máxima, não é completa. Ainda é aconselhável consumir 30-40 g de carboidratos por dia para o funcionamento normal do intestino e do estômago. Eliminá-los completamente aumenta o risco de constipação e outros distúrbios digestivos.
A essência da dieta
Este método de nutrição baseia-se no princípio da queima das gorduras subcutâneas pelo próprio organismo em condições de constante falta de energia dos carboidratos consumidos na alimentação.
Sem o uso de carboidratos, quem está perdendo peso tem cetose - uma condição na qual o corpo recebe energia por meio da quebra das células de gordura. A cetose é considerada uma condição fisiológica, em contraste com a cetoacidose, uma patologia em que o número de corpos cetônicos no sangue aumenta criticamente. O curso prolongado da cetoacidose é perigoso para a vida e a saúde. Por esse motivo, eles evoluem gradualmente para a cetose. Uma proporção segura é recomendada: 50% de proteína, 35-40% de gordura e 10-15% de carboidratos.
A resposta do corpo à recusa de carboidratos
Na primeira semana da nova dieta, não há mudanças visíveis no corpo. A perda de peso é muito leve ou totalmente ausente. No estágio inicial, o corpo se acostuma a obter energia não de alimentos ricos em carboidratos, mas de suas próprias reservas de gordura.
Reduzir os carboidratos pode causar sonolência, fraqueza leve. A constipação também pode ser uma reação do corpo. O aumento da quantidade de alimentos ricos em proteínas sobrecarrega o fígado e os rins. Outra reação comum do corpo a essa dieta é o estresse leve e até a depressão devido ao fato de o cérebro receber menos glicose.
A queima de gordura nesta dieta não requer um treinamento diário intenso.
Fases da dieta
A transição gradual do corpo para o consumo de energia das células de gordura divididas ocorre em 4 estágios.
- Primeira etapa. Comer carboidratos apenas pela manhã. Algumas horas após o café da manhã, o suprimento de glicose das refeições matinais acabará e o corpo começará a desperdiçar seus próprios estoques de glicogênio.
- Segunda fase. Eliminação completa de glicose dos alimentos. O glicogênio das células musculares e do fígado é usado para a produção de energia. Após 2-3 dias, o corpo sente uma constante falta de carboidratos e começa a "buscar" uma alternativa para a produção de energia.
- A terceira etapa ocorre 3-4 dias após o início da dieta. Quase não há glicogênio nas células do corpo. A queima de gordura é ativada, mas o corpo depende de proteínas para fornecer energia ao corpo. Na primeira semana, você precisará comer mais proteína do que nas semanas seguintes para compensar o aumento do consumo de proteína.
- Estágio quatro. A cetose começa. A quebra das células de gordura para a produção de energia começa.
Tipos de dietas sem carboidratos
São várias as variedades desse programa de nutrição praticado: constante, circular e potente. Cada um deles tem suas próprias características.
Poder
Adequado apenas para atletas profissionais. Sua essência está na ingestão de carboidratos antes do treino, para que haja força para um trabalho pleno com ótima atividade física. Esta abordagem só se justifica com um intenso programa de treinamento. Caso contrário, você não desperdiçará completamente os carboidratos recebidos e não perderá peso.
Constante
Você não consome mais do que 20 gramas de carboidratos por dia com fibras. A ênfase da dieta em proteínas e gorduras vegetais. Ao recusar completamente os carboidratos, você corre o risco de sofrer retardo psicomotor, distração, diminuição da velocidade de pensamento e percepção.
Circular
Essa abordagem visa reduzir a ingestão de carboidratos para 30-40 g em vegetais e cereais. A restrição dura 6 dias. No sétimo dia, ocorre uma "carga" plena de carboidratos. É permitido comer mingaus, legumes, massas, algumas frutas.
O carregamento inicia a produção de enzimas, estimula os processos metabólicos e enriquece as células musculares com glicogênio. Ao praticar essa abordagem, você terá um bom desempenho, se sentirá bem e evitará todos os efeitos negativos da exclusão de carboidratos.
Lista de produtos aprovados
Os produtos permitidos durante a criação sem carne bovina incluem peixe cozido ou assado, carne vermelha cozida (coelho, boi), filés de frango cozidos ou em costeletas no vapor, laticínios com teor de proteína não superior a 5%.
Legumes
São permitidos vegetais verdes: alface, pepino, coentro, salsa, repolho branco, endro e algumas frutas: maçãs verdes azedas, coco, frutas cítricas, pêssegos.
Nozes
Recomenda-se comer nozes. É uma fonte de gordura. Tente comer um punhado de amendoins, avelãs e outras nozes várias vezes durante a semana.
Cereais
Complemente sua dieta com trigo sarraceno, painço. É permitido usar acompanhamentos de abobrinha cozida ou assada, aspargos, berinjela.
Tabela de Produtos Aprovados
A lista de produtos apresentados para consumo é extensa. Use-o como base para sua dieta baixa em carboidratos. O conteúdo calórico de cada tipo de alimento é indicado por 100 gramas.
Tabela de alimentos permitidos na dieta de carboidratos:
| Produtos | Proteínas, grama | Gordo, grama | Carboidratos, grama | Calorias, Kcal |
| Vegetais e verduras | ||||
| Berinjela | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| ervilhas | 6 | – | 9 | 60 |
| abobrinha | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| repolho | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brócolis | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| repolho | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| coentro | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| alho-poró | 2 | – | 8,2 | 33 |
| cebola | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| pepinos | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| azeitonas | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| abóbora | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| pimenta verde doce | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| salsinha | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| rabanete | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Rúcula | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| salada | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| espargos | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| tomate | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| aneto | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| alho | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| lentilhas | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Fruta | ||||
| laranjas | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Toranja | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| Lima | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limões | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| tangerinas | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| pêssegos | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| doces | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| maçãs | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Nozes e frutas secas | ||||
| castanha de caju | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| coco | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| amêndoa | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistachios | 20 | 50 | 7 | 556 |
| avelã | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Cereais e Cereais | ||||
| trigo sarraceno | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Derivados do leite | ||||
| leite desnatado | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| creme de leite 10% (baixo teor de gordura) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| leite cozido fermentado 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| iogurte natural 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Queijo e requeijão | ||||
| queijo | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| queijo cottage 0% (sem gordura) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Produtos de carne | ||||
| carne de porco | 16 | 21,6 | – | 259 |
| Fígado de porco | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| carne | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| bife de fígado | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| rim de boi | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| coração de boi | 15 | 3 | – | 87 |
| língua de boi | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| cérebros de boi | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| vitela | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| Carneiro | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| Coelho | 21 | 8 | – | 156 |
| carne de veado | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| carne de cavalo | 20,2 | 7 | – | 187 |
| bacon | 23 | 45 | – | 500 |
| presunto | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| costeletas | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| bife | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| almôndegas de porco | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Pássaro | ||||
| galinha | 16 | 14 | – | 190 |
| Peru | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| Pato | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Ovos | ||||
| omelete | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| ovos de galinha | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| ovos de codorna | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Peixe e frutos do mar | ||||
| linguado | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| salmão | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| cavalinha | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| arenque | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| bacalhau | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| atum | 23 | 1 | – | 101 |
| truta | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Óleos e gorduras | ||||
| óleo vegetal | – | 99 | – | 899 |
| Bebidas não alcoólicas | ||||
| suco de fruta com amora | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| chá verde | – | – | – | – |
Baixe a tabela de alimentos permitidos em uma dieta sem carboidratos aqui para que esteja sempre ao seu alcance.
Produtos parcialmente restritos e proibidos
Embora este programa nutricional seja variado e não seja considerado excessivamente restritivo, alguns alimentos terão que ser descartados. Os primeiros a serem banidos são sucos embalados, sucos de frutas, água com gás. Não coma alimentos ricos em amido frescos: batata, beterraba, cenoura e milho. Também vale a pena abandonar os alimentos marcados como "baixo teor calórico", "baixo teor de gordura", "light", "dietético".
A proibição mais estrita se aplica a bebidas alcoólicas e fast food, bem como a todos os tipos de bolos, doces e salgados de supermercado. Além disso, entre as "guloseimas" proibidas estão as carnes defumadas: linguiça, frango defumado, peixe defumado. A proibição parcial aplica-se a alimentos congelados: vegetais verdes congelados podem ser usados como acompanhamentos. Produtos de panificação (pão), incluindo produtos assados caseiros, são proibidos. A única exceção são as massas, que precisam ser cozidas por mais de 5 minutos.
Tabela de alimentos que são proibidos em uma dieta sem carboidratos:
| Produtos | Proteínas, grama | Gordo, grama | Carboidratos, grama | Calorias, Kcal | ||||
| Vegetais e verduras | ||||||||
| milho | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| cenoura | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Fruta | ||||||||
| bananas | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| caqui | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Bagas | ||||||||
| uvas | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Cereais e Cereais | ||||||||
| semolina | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| arroz branco | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Farinha e macarrão | ||||||||
| farinha de trigo | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| massa | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| panquecas | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| Vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| dumplings | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Produtos de confeitaria | ||||||||
| pão fatiado | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pão de trigo | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Confeitaria | ||||||||
| doce | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Matérias-primas e temperos | ||||||||
| açúcar | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Queijo e requeijão | ||||||||
| massa de coalhada com passas | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Salsichas | ||||||||
| linguiça cozida | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Bebidas alcoólicas | ||||||||
| Cerveja | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bebidas não alcoólicas | ||||||||
| Cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| bebida energética | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Você pode baixar a lista de alimentos proibidos em uma dieta sem carboidratos aqui. Portanto, estará sempre ao seu alcance.
Dieta sem carboidratos para perda de peso por uma semana
- Permitido o uso de cordeiro, porco, frango, vitela, coelho - tudo isso, é claro, dentro de limites aceitáveis.
- O segundo item obrigatório na dieta é a clara de ovo. Com eles, você pode fazer uma salada light, fazer uma omelete ou simplesmente comer fervido.
- Outro ingrediente importante do cardápio são os laticínios fermentados. Lanches de iogurte, kefir e leite fermentado vão ajudar a lidar com a fome entre as refeições da manhã, do almoço e da noite.
Apresentamos a sua atenção um cardápio sem carboidratos por sete dias. Com base nisso, você pode facilmente traçar seu programa nutricional por um mês. Basta trocar os dias ou complementá-los com alimentos da lista de permitidos.
Tente beber bastante água e usar o mínimo de sal possível.
O menu para todos os dias em uma dieta sem carboidratos para perda de peso pode ser assim:
| Dia da semana | Dieta diária |
| Segunda-feira | Manhã: um copo de kefir a um por cento, 200 g de arroz integral e um copo de chá sem açúcar. Lanche: uma porção de beterraba cozida com azeite, um par de nozes. Dia: Frango cozido com salada de pepino, repolho, cebola e pimenta. Lanche: três claras de ovo cozidas com uma rodela de queijo duro. Tarde: peixe cozido, cem gramas de queijo cottage, chá verde sem açúcar ou uma maçã. |
| terça | Manhã: copo de iogurte sem enchimento, 4 nozes. Lanche: maçã verde. Dia: sopa com frango e legumes, rodela de vitela cozida com 200 gramas. Lanche: um copo de kefir a 1%, 2 fatias de queijo. Tarde: proteína fervida de 3 ovos com salada de frutos do mar. |
| Quarta feira | Manhã: 150-200 g de aveia fervida Lanche: toranja ou pomelo. Dia: sopa de peru e feijão verde, um copo de kefir desnatado, 200 g de peru cozido. Lanche: salada de repolho e pepino com azeite. Tarde: carne de porco cozida 200 g, 2 pepinos e um tomate. |
| Quinta feira | Manhã: uma omelete de três claras de ovo e 1 gema, 2 pedaços de presunto, chá verde sem açúcar ou chá de ervas. Lanche: um copo de iogurte sem açúcar e uma maçã. Dia: 200 g de peixe cozido e acompanhamento de legumes cozidos. Lanche: queijo cottage baixo teor de gordura 100 g. Tarde: 200 g de carne cozida e a mesma quantidade de salada de legumes fresca. |
| Sexta-feira | Manhã: um copo de kefir com farelo, um punhado de nozes. Lanche: 2 maçãs ou pêssegos. Dia: caldo de cordeiro, cordeiro cozido, vinagrete. Lanche: qualquer salada de legumes e algumas claras de ovo. Tarde: 200 g de peixe cozido, 100 g de queijo cottage, kefir com baixo teor de gordura. |
| sábado | Manhã: mingau de trigo sarraceno + um par de ameixas secas, uma xícara de café sem adoçantes. Lanche: 100 g de requeijão com farelo. Dia: borscht sem batatas, 200 g de carne cozida. Lanche: salada de repolho fresco e pepino, com azeite. Tarde: salada de legumes com frutos do mar, 2 fatias de queijo duro, um copo de kefir a 1%. |
| Domigo | Manhã: uma omelete de três proteínas, algumas fatias de peixe cozido, uma fatia de pão integral e chá verde sem açúcar. Lanche: 1% kefir. Dia: carne de 200 ge 100 g de arroz integral. Lanche: queijo cottage baixo teor de gordura ou salada de legumes fresca. Tarde: frango cozido 200 ge 100 g de trigo sarraceno. |
Economize uma tabela de um menu de amostra baixando-o aqui para que esteja sempre à mão.
Como se comportar em caso de avaria?
Mesmo com o cardápio mais variado e rico, os desdobramentos são possíveis quando você é tentado por "guloseimas" em um feriado, festa ou comprou algo da lista proibida de um supermercado. Depende de como você se relaciona com a dieta: como uma ferramenta que vai te ajudar a ficar mais magra e bonita, ou como mais um teste "dietético". Comece a dieta com um humor positivo e será mais fácil para você cumprir as restrições. Você não vai notar como o tempo que vai fazer dieta vai voar.
Se você se permitir um sanduíche de salsicha ou fast food, mas pretende continuar a dieta, não se repreenda. A autocrítica excessiva só vai estragar o clima. Analise a causa da falha e tente evitar tais situações no futuro. Não vá às compras com o estômago vazio e faça sempre uma lista de produtos para não ser tentado por vários "malefícios".
Como sair de uma dieta sem carboidratos?
Considerando que restrições estritas, exceto reduzir o consumo de carboidratos para 30-40 g por dia, esta dieta não oferece, o conceito de sair dela é condicional.
O rendimento refere-se a apenas um ligeiro aumento na ingestão de carboidratos por dia. Por recomendação dos médicos, é aconselhável aderir ao seu reduzido teor em alimentos para toda a vida, caso não haja contra-indicações devido ao seu estado de saúde.
A taxa de consumo de carboidratos após esta dieta aumenta para 50-60 g: você entra suavemente em uma dieta baixa em carboidratos constante.
Contra-indicações
Uma dieta sem carboidratos para perda de peso é proibida se você tiver:
- diabetes;
- insuficiência renal;
- doenças do coração e sistema vascular;
- úlcera estomacal, enterocolite e doença intestinal;
- instabilidade do fundo psicoemocional, depressão, condições estressantes.
Além disso, o período de gestação e lactação são considerados contra-indicações absolutas.
Adendo
Algumas dicas úteis:
- Não se preocupe se não começar a perder peso após a primeira semana de dieta. Durante esse tempo, seu corpo está apenas se acostumando com a nova dieta.
- Na primeira semana, reduza a ingestão de carboidratos para 20 gramas e, nas semanas seguintes, dobre essa quantidade. Isso é necessário para o início da cetose.
- Não morra de fome para acelerar os resultados. Isso só piorará sua saúde geral. Refeições pela manhã, almoço e noite, assim como lanches são obrigatórios.
- Não tente a abstinência estrita de carboidratos, a menos que você seja um atleta profissional.
- Imprima uma lista dos produtos que podem ser consumidos e leve-a consigo quando for ao supermercado.
Conclusão
Esse tipo de dieta não é excessivamente caro: você comprará no supermercado alimentos normais que contenham apenas um mínimo de carboidratos. A base da nutrição são pratos de carne, produtos à base de leite, vegetais verdes. A dieta é universal e indicada para a maioria das pessoas que perdem peso na ausência de contra-indicações ao seu uso.
Durante um programa de alimentação sem carboidratos, você se acostumará facilmente e dificilmente desejará retornar aos seus antigos hábitos alimentares. A sua decisão será reforçada por um look revigorado, pele saudável, cabelo bonito e corpo esguio.
