Quando mais uma vez fazemos a nós mesmos a promessa de enfrentar a saúde (do ano novo, da segunda-feira, etc.), o item número 1 neste plano "global" geralmente significa exercícios matinais. No entanto, a determinação geralmente termina com o alarme. E não é só a preguiça que é a culpada. A raiz do problema é que muitos simplesmente não percebem a importância dos exercícios pela manhã. Todo mundo sabe que isso é útil. Mas o que exatamente e quais são as consequências da falta de movimento, nem todos sabem.
Neste artigo, explicaremos por que o exercício é vital para uma pessoa moderna e como fazê-lo corretamente pela manhã. Também o ajudaremos a escolher um conjunto de exercícios e a ensinar-lhe como criar um bom hábito e evitar erros ao fazer os exercícios.
Os benefícios dos exercícios matinais para o corpo
Você notou quantas pessoas ao nosso redor pela manhã estão de mau humor, não dormem o suficiente, irritadas? A causa mais comum dessa condição é a hipocinesia ou falta de atividade física. Conseqüentemente, a excitabilidade nervosa e a fadiga crônica. Afinal, um número insuficiente de impulsos vem dos músculos para o cérebro. Conseqüentemente, os centros nervosos após o sono são ativados em um modo lento. Além disso, a falta de movimento afeta negativamente o tônus dos vasos sanguíneos que alimentam o cérebro.
Com o tempo, a situação piora: após uma noite de descanso, a pessoa não se sente vigorosa, acorda constantemente de mau humor. O volume da atividade motora mínima necessária é recrutado apenas ao meio-dia. Só então a força e o tom aparecerão.
A solução mais eficaz para o problema são os exercícios matinais. Ao fazer exercícios simples, você ajuda o corpo a ativar seus recursos internos mais rapidamente e a trabalhar com mais eficiência durante o dia.
Os efeitos benéficos do carregamento também são mostrados a seguir:
- fortalece o músculo cardíaco e o sistema respiratório (prevenção de ataques cardíacos);
- melhora a permeabilidade e o estado geral dos vasos sanguíneos (prevenção de AVC);
- as articulações tornam-se mais móveis (prevenção de doenças do sistema musculoesquelético);
- a elasticidade e o tônus muscular aumentam, a postura é nivelada;
- o metabolismo intracelular é acelerado;
- o trabalho do cérebro é ativado, o que tem um efeito positivo na atividade mental e na concentração da atenção;
- a resistência aumenta;
- o aparelho vestibular é treinado, a coordenação dos movimentos é melhorada.
Importante! Freqüentemente, os exercícios são limitados a todas as atividades físicas diurnas de uma pessoa moderna que leva uma vida sedentária. Portanto, você definitivamente não deve ignorá-lo.
Quando estudar e como fazer uma programação matinal corretamente?
Acredita-se que a ginástica matinal pode ser abandonada em favor dos noturnos. A tarde é mais fácil e você não precisa se levantar cedo. Porém, os exercícios noturnos, por toda a sua utilidade, não darão ao corpo aquele vigor depois de acordar e antes do dia de trabalho, o que proporcionará os exercícios físicos matinais.
Para calcular o tempo de subida ideal, considere os seguintes fatores:
- duração das aulas: exercícios matinais para iniciantes - 10-15 minutos, meia hora - para quem se adaptou às cargas;
- após o carregamento, tome um banho de contraste por 10 minutos.
Faça exercícios de preferência com o estômago vazio. Beba um copo d'água após uma noite de sono para diluir o sangue. A atividade será maior se você lavar o rosto com água fria. Certifique-se de ventilar a sala onde estudará.
O exercício deve consistir em 3 fases: aquecimento, complexo principal e finalização. Distribua a carga uniformemente. Faça exercícios de fácil a mais difícil. Se você sentir desmaio ou tontura, é melhor interromper e não fazer nada por causa da dor e do desconforto óbvio.
Aquecer
Antes de se exercitar, como em qualquer outro treino, você definitivamente deve fazer um pequeno aquecimento. Todos os exercícios são executados suavemente, não há necessidade de fazer movimentos bruscos.
Pescoço
Rotações de cabeça e pescoço. Incline lenta e suavemente a cabeça para a esquerda e para a direita. Em seguida, incline a cabeça para a frente, encostando o queixo no peito e depois para trás. Além disso - movimentos de rotação da cabeça no sentido horário e anti-horário. A etapa final é virar a cabeça para a direita e para a esquerda.
Braços
Levante as mãos na frente do peito, feche as palmas em um punho. Faça as rotações primeiro com as articulações do punho e depois com os cotovelos. Amasse as articulações dos ombros movendo os braços estendidos ou dobrados na altura dos cotovelos em um círculo, para a frente e para trás.
Costas
Colocamos nossas mãos no cinto. Com a articulação do quadril, fazemos movimentos circulares em diferentes direções.
Você pode fazer várias curvas para a perna esquerda e direita.
Pernas
Levante a perna esquerda à nossa frente, dobre-a ligeiramente no joelho e comece a torcer o tornozelo. Se for difícil manter o equilíbrio, coloque a mão na parede. Fazemos os mesmos movimentos com a articulação do joelho. Repita os exercícios para a perna direita. Terminamos o aquecimento caminhando no mesmo lugar.
Complexo para um começo fácil
Praticamente não há contra-indicações para carregar pela manhã. Este tipo de atividade é adequado para crianças e adultos. Não são necessários equipamentos caros, simuladores ou uniformes esportivos especiais. O carregamento em casa está disponível para todos - tudo o que você precisa fazer é escolher o conjunto ideal de exercícios para você. Chamamos a sua atenção para um complexo universal de exercícios matinais para iniciantes durante 15 minutos.
Encostas
As pernas são colocadas na largura dos ombros, com as mãos tentando alcançar o chão, depois, apoiando as mãos na parte inferior das costas, dobre para trás. 10 vezes.
Passos no lugar
Levante os joelhos o mais alto possível. Em seguida, colocamos as palmas das mãos nas nádegas com o lado posterior e tentamos alcançá-las com os calcanhares com um movimento transbordante. 10 vezes com cada perna.
Balance suas pernas para o lado e para frente e para trás
Balançando alternadamente com cada perna 10 vezes. Se for difícil manter o equilíbrio, encoste-se na parede.
Exercícios abdominais
Deitamos no chão de costas e começamos a puxar as pernas dobradas em direção ao peito (alternadamente, depois as duas juntas). 10 vezes.
Além disso, deitado de costas, levante as pernas e os braços ao mesmo tempo. As omoplatas devem sair do chão. Viramos de bruços, continuamos levantando braços e pernas. Fazemos isso 10 vezes.
Continuamos a fazer todos os exercícios em círculo por 10-15 minutos.
Prancha
Completamos o complexo com o exercício de prancha. Comece com 30 segundos e melhore seus resultados gradualmente todos os dias. Você pode ficar em pé tanto nos cotovelos quanto com os braços estendidos. Outra opção é alternar entre essas posições todos os dias.
Complexo para homem
Os exercícios matinais para os homens, se desejados, são realizados com halteres (aquecimento - sem).
Agachamentos
Após o aquecimento, iniciamos a parte principal com agachamentos (20-25 vezes). Certifique-se de que suas costas estão retas e os joelhos não vão além do nível das meias.
Lunges
Clássico: coloque a perna esquerda para a frente e dobre o joelho em ângulo reto. A perna direita está dobrada para trás e também dobrada em ângulo reto. Em seguida, vem um retorno à posição inicial e uma nova estocada com a outra perna. Execute 15 vezes em cada perna, mantenha as mãos no cinto.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Lado: abra as pernas o máximo que puder. Dobre a perna direita e incline o corpo para o lado, mantendo a esquerda reta. Então - vice-versa. As costas são retas. O número de repetições é 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flexões
Flexões clássicas do chão com os braços um pouco mais largos que os ombros.
Flexões reversas
Use uma cadeira, poltrona ou banco.
Prancha
Apoie-se nos antebraços, o corpo fica o mais tenso e tenso possível. O tempo de execução não é inferior a um minuto.
Complexo para mulheres
O último exercício de aquecimento - passos no lugar - continue com movimentos intensos com os joelhos levantados. Então ficamos na ponta dos pés, mãos para cima e fixamos essa posição por 15-20 segundos.
Mahi
Abrimos os braços esticados para o lado e fazemos balanços nos braços, primeiro com uma perna dobrada na altura do joelho, depois com uma esticada.
Agachamentos
Pés separados na largura dos ombros, calcanhares não saem do chão, costas retas.
Pulando
Saltando do agachamento. Pode ser feito com algodão acima da cabeça.
Alongamento
Sentados no chão, fazemos flexões profundas alternadamente para as pernas esquerda e direita.
Depois disso, dobramos nossas pernas sob nós mesmos, inclinamos o corpo e nos alongamos para frente.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Prancha
Completamos o complexo com o exercício de prancha. Comece com 30 segundos e melhore seus resultados gradualmente todos os dias.
Como se motivar para a prática?
Comece com pequenos passos. Um erro típico para iniciantes é definir várias tarefas de uma vez. Planejando praticar o acordar cedo? Então comece com um exercício matinal de 5 minutos e faça-o por um mês sem adicionar mais nada. Você pode aumentar o tempo de aula em 3-5 minutos todas as semanas. Quando um ritual é formado, adicione um novo: meditação ou outro de sua escolha.
Nota! A motivação sai, os hábitos permanecem. Infelizmente, é impossível permanecer na mesma força de vontade e vencer por muito tempo. Forme um loop de hábitos. Seu esquema simplificado: gatilho (o mecanismo que desencadeia o hábito) - ação - recompensa.
Qualquer ação constante pode se tornar um gatilho ou uma espécie de gancho. Por exemplo, lavar o rosto, escovar os dentes, etc. Faça os exercícios, recompense-se com um delicioso café da manhã ou uma xícara de chá aromático. Estimulamos os receptores de dopamina, e o hábito torna-se associado ao prazer.
Adicione emoções agradáveis. Toque sua música favorita, pense coisas boas. Você não deve resolver mentalmente os problemas do dia seguinte durante a aula. Lembre-se de que o melhor exercício matinal é divertido.
Se você pular o exercício ou encurtar o tempo, não se culpe. Retorne a um cronograma estável o mais rápido possível. Comemore o progresso e celebre o sucesso. Adquira alguns hábitos de monitoramento e marque cada dia quando a manhã começou com exercícios.
Que resultado você pode esperar?
Você dificilmente pode esperar mudanças positivas se fizer exercícios apenas de vez em quando. As mudanças tornam-se aparentes após algumas semanas se você tomar todos os dias ou pelo menos 5 vezes por semana. O efeito mais óbvio é uma melhoria geral no bem-estar e promoção da saúde. Também aumenta a resistência a resfriados e outras doenças.
Interessante saber! O exercício, que visa revigorar, com a prática prolongada, até normaliza o sono. O levantar cedo constitui uma rotina diária estável, que permite não só levantar, mas também ir para a cama. A insônia desaparece, o descanso noturno torna-se completo.
O exercício regular pode reduzir os níveis de estresse e prevenir a depressão. No cérebro, os processos de excitação e inibição são equilibrados, o humor se estabiliza, o nervosismo e a irritabilidade vão embora. Eficiência, persistência em atingir metas, aumento de disciplina.
Para quem está perdendo peso, o exercício pode acelerar a despedida da gordura desnecessária em detrimento do excesso de calorias. Os treinos noturnos são mais fáceis. Muitas pessoas acham que os exercícios matinais podem até ajudar a regular o apetite.
© fizkes - stock.adobe.com
Erros de cobrança de chave
Já mencionamos um dos problemas mais comuns - irregularidade de classes. Outros erros: fazer exercícios em uma sala abafada e em um ritmo desnecessariamente lento com longas pausas. O ritmo de carregamento deve ser suave, mas bastante intenso. Ao mesmo tempo, não ignore o aquecimento.
Envolva todos os grupos musculares. Trabalhar exclusivamente com um grupo contradiz o propósito de carregar: ativar o trabalho do corpo, carregá-lo de energia por meio do movimento. Porém, quem prioriza a redução do volume das áreas problemáticas transforma a ginástica de início do dia exclusivamente no combate ao excesso de peso, esquecendo que a gordura não é queimada pelo exercício, mas pelo balanço geral de calorias ao longo do dia. Como resultado - sem tom, sem prazer.
Nota! Se você quer perder peso, mas seu exercício é limitado a exercícios, não espere um resultado rápido e claro. Adicione 2-3 treinamento de força extra por semana para eficácia.
Também não vale a pena carregar todos os grupos musculares pela manhã. É um erro fazer um treino completo de alta intensidade sem exercícios. Este problema é especialmente comum para iniciantes. Em vez de alegria, você sentirá cansaço, fraqueza e vontade de descansar ao longo do dia. Incapaz de suportar, a pessoa interrompe as aulas da manhã e raramente retorna a elas devido à lembrança de sensações incômodas.
Conclusão
É difícil acreditar que alguns exercícios simples pela manhã podem mudar sua vida para melhor. No entanto, é esse o caso. Quer ter certeza? Então não espere por datas especiais e não adie as aulas indefinidamente. Apenas comece! Acorde apenas 10 minutos mais cedo amanhã de manhã e acrescente alguma atividade física aos seus rituais matinais. Não tenha preguiça de agir pelo bem do corpo e seja saudável!
