Jogando a bola no chão

Exercícios de crossfit

7K 0 em 31.12.2016 (última revisão: 01.07.2019)

Jogar a bola no chão (Slamball) é um exercício funcional que é uma força poderosa com todo o corpo e tem um caráter explosivo. Via de regra, é usado como parte de complexos para aumentar a intensidade geral do treino, bem como estresse adicional nas pernas, extensores espinhais e músculos da cintura escapular. O exercício também é simplificado pelo fato de não exigir nenhum equipamento adicional, exceto fitball e piso plano.

O exercício é realizado com peso leve, portanto, não há praticamente risco de lesões. Mas, ainda assim, não negligencie o aquecimento, aproxime-se da execução de lançar a bola no chão já aquecida. Preste atenção especial ao aquecimento da região lombar, execute várias séries de hiperextensões antes de lançar. Embora o movimento seja bastante simples, ele ainda é explosivo, portanto, você reduz o risco de lesões a quase zero.

Hoje veremos os seguintes aspectos relacionados a este exercício:

1. Por que você deve jogar a bola no chão;
2. Técnica de exercício correta;
3. Complexos crossfit contendo exercícios.

Por que você precisa jogar a bola no chão?

Este exercício contribui para o desenvolvimento de força explosiva em quase todos os grandes grupos musculares do nosso corpo e também desenvolve um senso de equilíbrio e coordenação. Além disso, ao fazê-lo, obtemos uma carga aeróbica decente e treinamos o principal músculo do nosso corpo - o coração.

Para atletas iniciantes, ela pode ser usada como uma alternativa para a barra de empurrar ou propulsores, a carga é de natureza semelhante, embora tecnicamente o arremesso da bola seja muito mais fácil e não exija um "brunimento" demorado.

O trunfo deste exercício é inflar o ritmo do treino e aumentar a intensidade.

Os quadríceps, glúteos, extensores da coluna e deltóides são usados ​​aqui, mas o estresse desse exercício não é suficiente para ganhar massa muscular nesses grupos. Mas com a ajuda dele você pode “acelerar” bem o seu treino e forçar o seu sistema cardiovascular a funcionar corretamente, queimar calorias extras ou apenas diversificar um pouco o seu processo de treino.

A técnica de jogar a bola no chão

Escolha uma fitball que você possa segurar facilmente nas mãos. Recomenda-se começar com o peso mais baixo e usar bolas mais pesadas ao longo do tempo. Se achar que é desconfortável segurar a bola com as mãos, use giz, isso aumentará a força de preensão com a palma da mão aberta.

1. Tome uma posição inicial: as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, os dedos dos pés estão ligeiramente virados para os lados, as costas estão retas, o olhar está voltado para a frente. A bola deve estar no chão, um pouco à sua frente. Inclinando-se ligeiramente para a frente, sente-se e agarre a bola firmemente com as duas mãos.
2. Levante a bola até a altura do peito, dobrando os braços e envolvendo os deltóides, e imediatamente aperte-a sobre a cabeça. Ficamos nessa posição por um segundo, segurando a bola com os braços estendidos.
   
3. Dessa posição, começamos a jogar a bola no chão. Agachamo-nos bruscamente em toda a amplitude e com força atiramos a bola para baixo, baixando os braços e dobrando ligeiramente os cotovelos. A pelve deve ser puxada um pouco para trás e os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Devido à inclusão simultânea de pernas e ombros no trabalho, o movimento é explosivo e rápido.
   
4. Se você estiver usando uma bola leve, pegue-a com as duas mãos assim que ela quicar no chão, levante-a imediatamente até o peito e aperte-a. Se a bola for pesada o suficiente, repita todos os movimentos desde o primeiro ponto.

Assista a um breve vídeo sobre a técnica correta para realizar o exercício:

Complexos crossfit

Abaixo estão alguns complexos que contêm um lançamento de bola para o chão. Estes complexos são bons tanto para iniciantes como para atletas mais experientes, são todos bastante simples no que diz respeito à técnica correta, mas farão com que você arar bem na academia e sair do treino no estado de um limão espremido.

Aqui, treinamos principalmente a resistência geral do corpo, a frequência cardíaca aumenta significativamente e há uma boa carga cardiovascular. Portanto, faça exercícios aeróbicos maçantes em esteiras ou bicicletas ergométricas, execute complexos semelhantes e você não perceberá como o processo de treinamento se tornará muito mais interessante e variado.

Assista o vídeo: Certo ou Errado, jogar chicletes no chão? (Outubro 2025).