Correr morro acima na preparação para uma maratona deve levar um período completo. E mesmo que sua corrida seja plana, a corrida em aclive ainda terá um efeito positivo na técnica, eficiência e força.
O que dá a corrida para cima
Em primeiro lugar, correr morro acima aumenta a força das pernas. Ele treina as fibras musculares que não são usadas durante a corrida normal. Mas ao mesmo tempo, durante a superação da maratona, eles ligam. E se forem desenvolvidos, correr mais perto da linha de chegada será mais fácil.
Correr morro acima também melhora a técnica de corrida. Esta, pode-se dizer, é sua principal tarefa. Quando você corre colina acima, você precisa colocar o pé corretamente. Para você mesmo. Algo que você não pode fazer ao correr na planície. Assim, você desenvolve o elemento principal da técnica de corrida - colocar a perna embaixo de você. Além disso, ao subir uma ladeira, os quadris e os pés estão trabalhando ativamente. O que também contribui para um funcionamento mais eficiente. Repulsão e formação da "roda giratória" correta.
E a terceira propriedade útil de correr morro acima é que treina conexões neuromusculares. Na verdade, ele treina o sistema nervoso para que esteja pronto para cargas críticas.
Em que período e em que slide você deve realizar
Vyacheslav Evstratov, treinador do campeão olímpico em 800 metros correndo Yuri Borzakovsky, recomendou a realização de um ciclo de trabalho até a colina muito antes da largada principal. É necessário terminar o treinamento em subida não mais do que 1,5-2 meses antes do início principal.
Um slide para a realização de exercícios deve ser encontrado com um ângulo de inclinação de cerca de 5-7 graus. A intensidade da carga ao subir tal colina aumenta em 20%. Portanto, este ângulo permite que você execute exercícios de qualidade sem fadiga excessiva.
Comprimento do slide, número de corridas e ritmo
Na preparação para uma maratona, o escorregador deve ser de 200 a 400 metros. E em um treino nos estágios iniciais, vale a pena correr de 1-1,5 km. E gradualmente alcance até 3-4 km do total percorrido colina acima. Por exemplo, se você encontrar um slide de 300 metros, no primeiro treino, faça 4 corridas. E com cada treino adicione 1-2 corridas. A taxa de execução está no nível do seu ANSP. Este ritmo está logo abaixo da sua melhor corrida de 10 km. Para descansar, faça uma corrida lenta de volta montanha abaixo.
Para sentir o efeito do trabalho em subidas, você deve fazer de 3 a 7 exercícios durante o período de preparação. Corra ladeira acima uma vez por semana. Conseqüentemente, por 3-7 semanas, uma vez por semana, você terá um treino de colina.
Certifique-se de fazer uma leve corrida de recuperação ou um dia de descanso antes e depois.
Muitos saltos morro acima
A corrida pode ser substituída por um exercício especial de corrida "multi-salto" ou "corrida de renas". Vai desenvolver ainda melhor a técnica de corrida e dar uma carga muito boa.
Ao contrário da corrida em vários saltos, não faz sentido ser guiado pelo ritmo. A principal tarefa é realizar o exercício tecnicamente. Fique atento para a retirada do quadril, colocando a perna embaixo de você. Não o quão rápido você sobe a colina.
Corrida em terreno montanhoso
Se você está planejando correr uma maratona com uma subida decente, então é importante tentar correr em treinamento, antes de tudo, para treinos longos, não em estradas planas, mas em terrenos acidentados. Se possível. Isso irá adaptá-lo à próxima corrida.
Geralmente é muito difícil para quem sempre treinou na planície correr uma maratona com slides. Nesse caso, a influência negativa dos slides no resultado é muito grande.
Para que sua preparação para a distância de 42,2 km seja eficaz, é necessário se engajar em um programa de treinamento bem elaborado. Em homenagem aos feriados de ano novo na loja de programas de treinamento 40% DESCONTO, vá e melhore seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
