A corrida de longa distância é uma das disciplinas mais populares do atletismo. Esta disciplina pode ser praticada não apenas por atletas profissionais, mas também por pessoas que simplesmente levam um estilo de vida ativo.
A corrida de longa distância, além de aumentar a atividade e resistência do corpo humano, também engloba qualidades espirituais e motivacionais que ajudam não só no esporte, mas também na vida.
Como correr longas distâncias corretamente
Apesar de sua simplicidade e ações descomplicadas, a corrida de longa distância tem muitas sutilezas que afetarão os resultados do desenvolvimento.
Esses recursos incluem:
- Respiração correta durante o movimento;
- Posicionamento de partes do corpo (pernas, braços, corpo);
- Monitoramento da freqüência cardíaca;
- Ritmo adequado;
- A escolha do ritmo.
Respiração correta ao correr longas distâncias
Por si só, a corrida é um exercício aeróbio que contribui para o crescimento muscular e o desenvolvimento da resistência, melhorando a qualidade do músculo cardíaco e melhorando o sistema respiratório.
Mas ao estabelecer para si a técnica respiratória correta, não se deve esquecer que, para cada idade de uma pessoa, existe uma freqüência cardíaca máxima (útil), que pode ser calculada pela fórmula: freqüência cardíaca - idade = freqüência máxima possível.
E para que o treinamento não prejudique a saúde, isso deve ser monitorado. Para fazer isso, você pode fazer sem monitores de frequência cardíaca e sensores de frequência cardíaca, você só precisa prestar atenção à dificuldade de respirar. Se ficar difícil respirar, o pulso aumenta e, portanto, você precisa diminuir o ritmo.
Especificamente, não há nada complicado na técnica de respiração. O futuro stayer precisa combinar sua respiração com o ritmo de movimento dos braços, pernas e corpo. Você precisa se acostumar a inspirar pela boca e expirar pelo nariz, caso contrário, definindo-se ao contrário, será difícil se retreinar. A respiração não deve ser curta e intermitente, mas também superficial. Entre eles, o atleta deve encontrar seu meio-termo, que será o ideal para seu corpo.
A respiração correta e seus resultados não surgem instantaneamente. Para fazer isso, você precisa treinar forte e, com o tempo, o próprio corpo se adaptará a cargas pesadas.
Pés de pé e decolando da pista
Um dos fatores importantes que afetam a técnica é o apoio correto da perna no solo e as ações subsequentes das pernas. O clássico e, como se viu, o mais correto posicionamento do pé é o pouso da parte frontal do arco com um novo giro, até o momento de repulsão da pista.
Com este ciclo de movimento das pernas, o movimento inercial para a frente é mantido de maneira ideal. Mas esse posicionamento das pernas só é eficaz com a posição correta do corpo e os movimentos corretos das mãos.
Posição do corpo e movimento da mão
Um erro comum dos corredores é uma forte inclinação para a frente ou, inversamente, uma deflexão excessiva do corpo para trás. A coluna vertebral é o eixo de qualquer pessoa, desta consideração pode-se deduzir uma regra: as costas devem estar sempre retas, mas ao correr aparece uma natural, mas pequeno incline para frente.
Conselho profissional: Inclinar o corpo é uma questão individual e cada pessoa tem as suas características. Mas para determinar a inclinação racional, existe um método. Ao entrar em uma posição de corrida, você precisa começar a se inclinar para a frente, enquanto ativa os músculos das costas. E quando você precisar se apoiar na perna para segurar, essa inclinação será a ideal.
Monitoramento de pulso
A freqüência cardíaca correta durante a corrida é a chave para a resistência e a saúde cardiovascular. Portanto, todo atleta deve conhecer as características e o comportamento de sua frequência cardíaca como a palma da mão.
Por exemplo, ao atingir o valor limite do pulso, uma pessoa tira o máximo proveito de todos os benefícios para sua saúde do complexo de cargas aeróbicas. Mas com o abuso do treinamento e sua intensidade, você pode obter um resultado negativo. Acontece que, durante o esforço de alta intensidade, o coração humano pode reduzir a quantidade de sangue que bombeia, o que pode levar a doenças cardíacas graves.
Para controlar o pulso, são usados dispositivos eletrônicos, chamados de monitores de frequência cardíaca. Eles são feitos na forma de um sensor que é fixado no pulso.
Monitores modernos de frequência cardíaca podem realizar muitas funções:
- Medição de freqüência cardíaca com precisão de ECG;
- Calorias queimadas;
- Exibe a freqüência cardíaca média e máxima;
- Identifica a hora;
- Notifica quando você ultrapassa a freqüência cardíaca máxima;
- Mantém seu histórico de treino.
Essa lista de funções ajudará no treinamento e servirá como um guia para ações corretas.
Beba e coma durante a corrida
Durante a corrida, vale a pena comer e beber apenas quando a pessoa corre longas maratonas.
O homem médio de 70 libras usa cerca de 100 calorias por milha. Portanto, para repor energia durante uma maratona, ele precisa consumir cerca de 2100 calorias. Mas aqui está o problema, parando em cafés de beira de estrada?
As bebidas esportivas e os géis especiais, que contêm a quantidade máxima de substâncias úteis e nutritivas (carboidratos) necessárias para superar o caminho, fazem um excelente trabalho com este problema.
Normalmente, esses géis são fornecidos por um patrocinador da maratona e um desses pacotes de gel contém entre 100 e 150 calorias. Esses géis são muito viscosos, por isso são tomados com algumas bebidas. Então, chegamos à questão do líquido.
Se você acreditar nos dados da pesquisa, pode-se presumir que o atleta médio perde cerca de 200 ml de líquido a cada 15 minutos de corrida. Portanto, essa despesa deve ser reposta. Mas é difícil beber 200 ml de água sem parar, e até a cada 15 minutos. Portanto, pontos de comida e água foram criados para isso. Graças às bebidas com carboidratos, a pessoa média consegue beber cerca de 480 ml por hora e restaurar cerca de 120 calorias por hora.
O atleta durante a prova deve garantir a desidratação mínima de seu corpo. A grande perda de peso em competição leva à diminuição da concentração de íons no sangue, ou seja, à hiponatremia.
Dicas profissionais: para iniciantes, não espere até o dia da maratona para provar os géis. Para verificar a reação do corpo a um gel especial, para desenvolver ações complexas, praticar e melhorar o condicionamento físico, é recomendável tentar imitar com antecedência o processo de competição.
Desenvolvimento de resistência
O desenvolvimento de resistência é a principal tarefa no treinamento de longa distância. A corrida de longa distância é o caso em que a perseverança e a perseverança levam a resultados recordes. O desenvolvimento da resistência em um atleta é dividido em três fases.
A resistência também é bem treinada com exercícios de força física geral especial.
Técnica de desenvolvimento de resistência
Conforme escrito acima, a resistência é treinada em estágios, e cada estágio tem seu próprio conjunto de treinamento:
1. O desenvolvimento da resistência geral de corrida inclui:
- Treinos longos com aumento gradativo do tempo (de 1 a 3 horas, com acréscimo de meia hora);
- Intervalo correndo com uma mudança brusca de velocidade de lento para rápido;
- Outros esportes com mobilidade máxima (crossfit, levantamento de peso);
2. Desenvolvimento de resistência especial:
- Corrida de alta velocidade até 1 hora em terrenos acidentados;
- Treinamento intenso em alongamentos longos;
- Correr com complicações (subidas ou contra o vento);
- Execução cronometrada em superfície não especializada;
- Pequenas competições;
3. Melhorar a resistência à velocidade:
- Intervalo de execução para execuções curtas e médias em altas dosagens;
- Correndo com obstáculos em grande número;
- Exercícios de força para desenvolver os músculos das pernas;
- Exercícios de corrida para velocidade;
- Participação em competições de sprint;
Excelente forma física, resistência e estado de espírito são os principais fatores para a vitória.
Dicas de atletas
Os atletas profissionais não chegam ao topo imediatamente. Eles também passam por sangue, suor, lágrimas e as adversidades de uma vida atlética. E durante o desenvolvimento de seu profissionalismo, eles adquiriram uma experiência inestimável.
Eles trazem suas anotações para as massas e definem dicas simples para iniciantes:
- Recompense-se após cada treino em que você mesmo sentir que deu todos os 200%, por exemplo, mime-se com algumas guloseimas ou compre algo novo;
- Motive-se sempre. Use todos os tipos de métodos de motivação, seja música ou discurso motivacional. Mas, o mais importante, lembre-se de que a motivação deve estar sempre em sua cabeça e coração;
- Compre apenas sapatos ou roupas confortáveis. Não importa se é uma marca ou uma falsificação chinesa, você deve se sentir confortável. Monitore seu conforto durante o exercício.
- A regra dos dez por cento. Nunca aumente sua carga em mais de 10% do que no último treino. Caso contrário, não só pode levar a nada, mas também ferir.
O que é uma "parede" e como se preparar para isso
Resumindo, sem entrar em palavras confusas, uma "parede" de maratona é uma sensação de extrema fadiga, em que até o cérebro se cansa, desorientando a pessoa. Essa desordem geralmente surge para um stayer ao superar os quilômetros finais.
Mas não pense que o "muro" sempre alcança o atleta, ou que não pode ser vencido.
A sensação de aparecimento da "parede" é acompanhada por uma diminuição da velocidade de corrida e uma sensação de cansaço do corpo. Isso ocorre porque o cérebro é deficiente em glicogênio durante a corrida e, sabendo sua importância, ele retira os últimos estoques de glicogênio dos músculos do corpo. Esse processo leva a um enfraquecimento completo do corpo. Na frente de uma pessoa, tudo fica embaçado e nebuloso. E agora, quando a vontade de vencer morreu, a pessoa para.
Para evitar esse encontro com a “parede”, é necessário um correto processo de treinamento e uma estratégia de competição bem construída. No treinamento, isso se resume ao desenvolvimento da velocidade máxima máxima, e nas competições é uma luta psicológica, e graças à velocidade adquirida, a "parede" pode ser movida até 42 quilômetros. Para fazer isso, você precisa construir uma ingestão racional de carboidratos, para acumular força nos últimos quilômetros.
Escolha de tênis e equipamentos para corrida de longa distância
- Tênis... Os calçados usados por corredores de longa distância para corridas longas são chamados de "maratonas". Esses calçados são criados com tecnologias modernas especiais que proporcionam conforto aos pés durante toda a corrida. Estas sapatilhas são feitas com os materiais mais leves, com a melhor sola possível. Eles praticamente não têm queda entre os dedos dos pés e o calcanhar e são flexíveis. Mas ao escolher um modelo adequado, não apenas esses fatores são levados em consideração. Considere a biomecânica da perna e o peso do corredor.
- Agasalhos. Recomenda-se a utilização de camisetas e shorts de material sintético como agasalhos, pois o material natural fica molhado e pesado durante o jogging. Camisetas e shorts desenvolvidos com a tecnologia DRI FIT KNIT são populares. São confeccionados em tecido ultrafino que proporciona elasticidade e resfriamento.
- Meias. As meias de compressão são frequentemente utilizadas por profissionais. Além do conforto, proporcionam melhora na circulação sanguínea e tonificam os músculos das pernas.
Nutrição adequada e rotina diária
Nutrição de Stayer deve estar tão saturado com substâncias úteis e carboidratos quanto possível, o que irá repor os recursos energéticos perdidos durante o treinamento.
Para preencher o corpo com todas as substâncias necessárias ao consumo no treinamento, para a resistência, a dieta deve conter: cereais, cereais (principalmente arroz), frutas, fibras, laticínios, legumes. Além disso, além dos produtos orgânicos, sempre há lugar para a utilização da nutrição esportiva na alimentação do hospedeiro. Estes são principalmente shakes que são preenchidos com carboidratos e shakes de proteína.
O corredor precisa obter tanta energia e nutrientes quanto gasta por dia. E aqui é importante observar o conteúdo calórico. Com o aumento da ingestão de carboidratos, o atleta começará a ganhar massa gorda, o que vai atrapalhar nos treinos e sobrecarregá-lo nas competições. E com a escassez, você pode perder gradualmente a força e o nível de sua resistência.
Regime diário um corredor que se prepara para uma maratona é dividido em descanso, exercícios e refeições.
O atleta deve comer fracionado, em pequenas porções, 5-6 vezes ao dia. As refeições serão divididas em básicas: café da manhã, almoço, jantar; e lanches no meio.
Atitude é um dos aspectos mais importantes
Existem muitos fatores que afetam o humor interno de um stayer. Ao se preparar para uma maratona, o pensamento “Posso fazer?” Vem à mente, muitas vezes o psiquismo cede e, por medo das dificuldades, a pessoa perde a motivação. É muito importante estar preparado para isso.
A pessoa deve ter seu próprio mantra revigorante ou oração pronta.
“Eu sou forte, eu posso. Eu alcançarei meu objetivo. Treinei muito e agora estou pronto ”- algo assim. Além de todos os fatores encorajadores, a pessoa deve encontrar motivação dentro de si mesma e ser capaz de se inflamar.
Música
Existem opiniões conflitantes sobre os benefícios da música durante a execução. Esta é uma escolha individual para cada pessoa. A música em movimento tem as duas vantagens:
- Distrai da fadiga;
- Motiva;
- Distrai de estímulos externos;
e contras:
- Perda de comunicação com o corpo;
- Violação do ritmo natural;
- Perda de conexão com o espaço circundante;
Portanto, no entanto, a música é uma escolha puramente individual, porque as desvantagens e as vantagens se contradizem.
Corremos onde gostamos
A corrida deve trazer não só fadiga física, mas também prazer estético. Você pode sentir isso enquanto corre em lugares agradáveis. Tudo depende do tipo de personagem do atleta. Existem atletas que gostam de correr em locais tranquilos, sozinhos com a natureza - parques, florestas, plantações.
Mas também há um tipo de atleta que adora correr onde há movimento perpétuo - áreas residenciais, maciços, o centro da cidade. Aliás, não há nada de estranho nisso, muitos transferem seu cansaço para pessoas e eventos que podem ser observados nesses locais.
Programa de preparação para maratona e meia maratona
O programa de preparação para a maratona mais padrão dura 16 semanas. Mas é preciso lembrar que nada deve desviá-lo do processo de treinamento durante esses 4 meses. Assim, a preparação para o exemplo da meia maratona de Minsk demorará 10 semanas. Basicamente, são 4 treinos por semana, que devem ser divididos por um dia de intervalo entre eles.
- Primeira semana - 3 treinos semanais de 5 e um de 8 km;
- Segunda semana - um treino 5, dois treinos de 6,5 e um de 8 km;
- Terceira semana - 3 treinos de 6,5 km cada e um de 9,5 km;
- Quarta semana - 3 treinos de 6,5 e um de 13 km;
- Quinta semana (semana de redução de carga) - 3 treinos de 5 e um de 9,5 km, esta semana deverá organizar uma pequena competição com distância de 10 km;
- Sexta semana - o primeiro treino é 6,5, o segundo é 8, o terceiro é 6,5 e o quarto tem 14,5 km;
- Sétima semana - os dois primeiros treinos de 8, o terceiro - 6,5, o quarto - 16 km;
- Oitava semana - primeiro - 8, segundo - 9,5, terceiro - 6,5, quarto - 19 km;
- Nona semana - primeiro - 8, segundo - 9,5, terceiro - 8, quarto - 21 km;
- Décima semana (semana de carga reduzida) - 3 treinos de 6,5 cada e o quarto - 16 km; + competição de meia maratona;
A meia maratona é um componente importante da preparação para uma maratona, não pode ser descartada!
- Décima primeira semana - os dois primeiros treinamentos - 9,5, o terceiro - 8, o quarto - 22,5 km;
- Décima segunda semana - repete as cargas do décimo primeiro, mas a corrida final da semana deve ser de 26 km;
- Décima terceira semana - primeiro - 9,5, segundo - 11, terceiro - 9,5, quarto - 29 km;
- Décima quarta semana - o primeiro - 9,5, o segundo - 13, o terceiro - 9,5, o quarto - 32 km;
- Décima quinta semana - primeiro - 6,5, segundo - 8, terceiro - 6,5, quarto - 21 km;
- Décima sexta semana - primeiro - 5, segundo - 6,5, terceiro - 5, quarto - 16 km.
Lembre-se de aquecer e alongar completamente antes de cada corrida para evitar tensões ou lesões.
Para muitos atletas que venceram a distância da maratona, correr não é um hobby fácil, já é um hábito que se tornou parte da vida. Portanto, nada acontece de imediato, deve se tornar um modo de vida e então tudo vai dar certo.
