CrossFit é o reino da inovação. Como em qualquer outro esporte, mais cedo ou mais tarde surgem aqui exercícios que visam não ao desenvolvimento geral da força física, mas a melhorar a coordenação e o desempenho em exercícios básicos (shvungs, burpees, etc.). Um desses exercícios foi afundar com pesos nos braços estendidos.
Que exercício é esse? Esta é uma versão melhorada do túnel do fazendeiro, que é desprovida de suas principais desvantagens, a saber:
- concentração da carga no trapézio;
- sem carga na cintura escapular superior;
- a necessidade de trabalhar com alças.
Devido à posição dos pesos, esse complexo exercício multiarticular se transforma, passando a usar não só o espartilho das costas, mas também a cintura escapular.
Técnica de exercício
Apesar da aparente simplicidade e semelhança com uma caminhada na fazenda, afundar com pesos com os braços estendidos se distingue por uma técnica de execução complexa. Vamos considerar exatamente como realizar este exercício corretamente.
Primeiro você precisa encontrar o peso ideal. No caso do trabalho de um atleta despreparado, é melhor pegar pesos de meio libra e um quarto de libra, que estão disponíveis em quase todas as academias. Em casos raros, você pode substituí-los por halteres pesando até 10 kg. Recomenda-se trabalhar com peso total (pesos de 1 libra) não antes de alcançar os seguintes resultados:
- levantamento terra de 100 kg por 7 vezes;
- Deadlift com barra em T 80 kg 5 vezes.
Por quê? Tudo é muito simples. Mesmo com a execução correta do exercício, devido à mudança da gravidade durante o afundamento, a região lombar sofre uma carga estática infernal. Um levantamento terra poderoso é a única coisa que pode de alguma forma preparar a parte inferior das costas e minimizar o risco de lesões.
Fase 1: seleção de projéteis
Para realizar o exercício tecnicamente de maneira correta e se beneficiar dele, e não lesionar os músculos, é muito importante escolher o equipamento certo para o trabalho. Veja como fazer melhor:
- Pegue 2 cascas do peso selecionado.
- Use um shvung para erguê-los acima de sua cabeça.
- Nesta posição, alinhe a posição das pernas - elas devem estar totalmente estendidas.
- O lombo está em extrema deflexão, a cabeça olha para cima e para a frente.
- Nesta posição, você precisa segurar até 1 minuto para verificar a possibilidade de trabalhar mais com o projétil.
Fase 2: execução da penetração
E agora vamos dar uma olhada mais de perto na técnica de caminhada com um equipamento esportivo. Se parece com isso:
- Segurando os kettlebells sobre a cabeça, você precisa empurrar a perna direita para a frente o máximo possível.
- Em seguida, você deve fazer uma estocada rasa e elástica.
- Depois disso, você precisa colocar a perna de trás para a frente.
Tendo fixado a posição descrita do corpo, você precisa caminhar a distância selecionada. O exercício deve ser feito com moderação e cuidado. Em caso de qualquer desvio do corpo ou alteração na deflexão na região lombar, finalize a penetração antes do previsto com pesos nos braços estendidos.
Como você pode ver pela técnica, a carga na coluna lombar não desaparece e a mudança no centro de gravidade (levando em consideração a presença de uma carga acima do nível da correia), a carga aumenta proporcionalmente e com passos, ela se desloca para a coluna lombar esquerda / direita.
É melhor abaixar a concha de um agachamento ou um empurrão reverso para baixo. Isso permitirá que você abaixe com segurança os pesos até o fundo, sem alterar a carga na coluna.
Quais músculos funcionam?
O levantamento de Kettlebell é um exercício básico que envolve quase todos os grupos musculares.
| Grupo muscular | Tipo de carga | Estágio |
| Músculos romboides das costas | dinâmico | Primeiro (levantando pesos) |
| Latissimus dorsi | dinâmico | Ao longo da execução |
| Deltas superiores | estático | ao longo da execução |
| Tríceps | estático-dinâmico | Ao longo da execução |
| trapézio | dinâmico | Primeira fase |
| Bezerro | estático-dinâmico | Segunda fase |
| Músculos do antebraço | estático | Ao longo da execução |
| Músculos abdominais | estático-dinâmico | Ao longo da execução |
| Músculos lombares | estático-dinâmico | Ao longo da execução |
| Quads | dinâmico | Segunda fase |
| Bíceps do quadril | dinâmico | Segunda fase |
A tabela não indica os músculos cuja carga é insignificante, como os adutores peitorais, que atuam apenas na primeira fase, ou os músculos da carpa.
Com o que combinar o exercício?
Andar com pesos sobre os braços estendidos é, antes de mais nada, um exercício básico que se posiciona como substituto estático-dinâmico para supersconjuntos nas costas e cintura escapular.
É melhor usado no treinamento em circuito, como pós-fadiga após um superset. Ou no dia de malhar o peito e deltas.
Não é recomendável fazer o exercício no dia do treino de costas. Já a região lombar pré-fatigada pode não suportar a carga.
O principal conselho no uso da penetração é pré-aquecer o músculo psoas com hiperextensões realizadas em ritmo acelerado (para bombeamento do sangue), sem peso, mas pelo menos 40 repetições em duas abordagens. Nesse caso, o sangue bombeado para a região lombar ajudará a manter a deflexão sem sobrecarregar as próprias fibras musculares. O sangue atuará como um estabilizador e reduzirá a possibilidade de lesões graves.
Conclusões
Andar com pesos sobre os braços estendidos é um exercício extremamente extremo tanto em termos de técnica quanto de carga, não recomendado para atletas iniciantes, independente de seus objetivos.
Seu principal objetivo é fortalecer as características estáticas dos deltas, bem como aumentar o equilíbrio e a coordenação, o que permite levar grandes pesos com empurrões com barra e shvungs de velocidade.
Para atletas experientes, recomenda-se usar a penetração como preparação para uma competição, ou durante um período em que as fibras musculares precisam ser chocadas com novos tipos de cargas. No resto do tempo, o uso de passeios de kettlebell é uma etapa exageradamente arriscada, que é melhor substituir por puxões-empurrões e supino por trás da cabeça.
