O crossfit para meninas em casa não é muito diferente do treinamento de fortes representantes da humanidade. A menos que no estabelecimento de metas: os homens, via de regra, querem fazer exercícios de força, enquanto as meninas procuram mais programas de emagrecimento crossfit.
É muito difícil desenvolver sozinho um programa de treinamento eficaz, por isso preparamos todos os materiais e recomendações necessárias para que você não apenas atinja seus objetivos, mas também se divirta. Afinal, o crossfit em casa para mulheres não deve ser apenas útil, mas também uma alegria - então o resultado será máximo.
Equipamento necessário para treinamento
Antes de iniciar as aulas, precisamos decidir quais ferramentas temos para isso - o que podemos preparar e quais não.
Em sua forma mais simples, você não precisará de nada. Você fará exercícios de peso corporal. No entanto, deve-se ter em mente que você não será capaz de progredir indefinidamente dessa forma, e os mesmos exercícios serão enfadonhos. Portanto, você pode começar sem inventário adicional e, em seguida, comprar gradualmente algo das listas abaixo.
Desejável
É aconselhável que todas as meninas tenham os seguintes equipamentos esportivos ao fazer exercícios de crossfit em casa (especialmente para iniciantes):
- Esteira. Você também vai nos agradecer quando começar seus exercícios abdominais. É claro que você pode substituí-lo por um cobertor dobrado ao meio, mas se exercitar em uma esteira de ginástica é muito mais confortável e agradável.
- Um par de halteres dobráveis. Se desejado, podem ser substituídos por meios auxiliares: uma mochila cheia até a borda de livros, ou garrafas plásticas, dentro das quais a areia é despejada. Mas melhor não, não se esqueça do fato de que você precisa gostar de esportes, senão não será o suficiente por muito tempo.
- Pular corda é um antigo “mamute” dos exercícios em casa, familiar para nossas mães e avós. E para exercícios em casa, esta é uma ferramenta absolutamente insubstituível. Há uma coisa: ao trabalhar com uma corda, ela tende a bater no chão e seus vizinhos podem não gostar. Experimente uma chamada corda rápida, é mais fina e muito menos barulhenta.
Será útil
A seguir está uma lista de dispositivos muito úteis para exercícios de crossfit feminino em casa, o que ajudará a diversificar o treinamento:
- Fitball. A bola de ginástica pode ser usada para uma variedade de modificações de prancha, flexões e hiperextensão.
- Barra pull-up - sim, você não deve negligenciar os exercícios da parte superior do corpo (você também precisa de uma faixa elástica especial para a barra horizontal se você não pode fazer pull-ups sozinho).
- Caixa baixa e resistente. Mas se você quiser pular, pode substituir os pulos altos no lugar.
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Exercícios para praticar em casa
Vamos dar uma olhada em todos os exercícios adequados para as meninas fazerem em casa. Tradicionalmente, vamos dividi-los naqueles que podem ser realizados sem e com equipamento.
Exercícios sem inventário
- Agachamento.
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- Abdominais e abdominais em V (são exercícios para a imprensa de uma posição deitada e um livro - abaixo haverá uma explicação).
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- Flexões.
- Agachamento (clássico, com salto, “pistolas” - em uma perna).
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- Lunges.
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- Prancha.
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- Canto (também pode ser feito no chão).
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Uma análise detalhada de exercícios sem equipamento para meninas para praticar em casa:
Exercícios com inventário
- Saltando para a caixa.
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- Hiperextensão Fitball.
- Dumbbell Squats.
- Pular corda.
- Flexões (possível com um elástico, flexões horizontais em uma barra baixa são adequadas para iniciantes).
- Lunges com halteres na mão.
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Saiba mais sobre exercícios
Um pequeno programa educacional em exercícios pouco conhecidos.
agachamento... Aqui, você precisa executar consistentemente as seguintes ações: dar ênfase ao deitar, empurrar, levantar e pular, enquanto bate palmas acima da cabeça. Em seguida, repita tudo de novo.
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Atletas mais experientes podem combinar burpees clássicos com outros exercícios, por exemplo, após flexões, não apenas pular, mas pular para a caixa. Outra opção é fazer flexões.
V abdominais... O chamado livrinho. A posição inicial é deitada de costas, então levantamos simultaneamente nossas pernas e braços, como se nos dobrássemos em um livro. É importante manter as pernas e os braços esticados ao fazer isso. O exercício trabalha perfeitamente o abdômen superior e inferior ao mesmo tempo.
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Flexões... Todo mundo conhece esse exercício. Mas nem todo mundo sabe fazer isso corretamente. As palmas “olham” para a frente, são mais largas que os ombros, as meias ficam juntas, o bumbum não sai para fora. A linha - costas, bumbum, pernas - forma uma superfície plana. Ao empurrar para cima, certifique-se de tocar o chão com o peito e endireitar até que os braços estejam totalmente estendidos. O exercício trabalha perfeitamente os músculos peitorais e tríceps, e os deltas anteriores também estão envolvidos. Não iremos abusar dele, mas é altamente indesejável excluí-lo. Iniciantes completos podem fazer isso de joelhos.
Dumbbell Squats. Outro nome é agachamento em taça. Eles não são diferentes do agachamento tradicional, a necessidade de segurar um haltere à sua frente no peito é adicionada ao movimento usual. Na posição inicial - as pernas são um pouco mais largas que os ombros, as costas estão retas, seguramos o haltere com as duas mãos no peito, olhamos diretamente para a frente (não levante a cabeça nem abaixe). Importante: durante o exercício, as costas devem permanecer retas, a pelve deve ser puxada um pouco para trás, a carga é distribuída pela parte externa do pé (não caímos na ponta dos pés nem nos calcanhares). Você precisa se agachar paralelamente à coxa com o chão ou ligeiramente mais baixo.
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Prancha... Ao que parece - ficar sobre os cotovelos e não fazer nada, o que poderia ser mais fácil? Pense o mesmo - peço que fique em pé por 60 segundos. Para meninas iniciantes, este será um dos principais exercícios abdominais. Tente fazer isso todas as vezes após o término do complexo.
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Dumbbell lunges... O mesmo que com agachamentos. A técnica do exercício é a mesma, apenas pesos na forma de halteres são adicionados. O que você precisa prestar atenção:
- As costas ficam retas em qualquer estágio do exercício - observe isto (um erro comum - o atleta cai ligeiramente para a frente).
- Na investida, tocamos o chão com o joelho (mas não com força para não bater).
- A largura do degrau deve ser tal que, na posição inferior, as coxas e as pernas formem um ângulo de 90 graus.
Os pulmões bombeiam perfeitamente os glúteos e os músculos das coxas.
Regras importantes do treinamento crossfit
Antes de entrar em um programa de exercícios domésticos de crossfit para mulheres, dê uma olhada nas regras essenciais do esporte.
Atenção para iniciantes: no CrossFit existe uma coisa chamada escalonamento de exercícios. Isso significa que você pode realizar qualquer exercício de forma simplificada. Apesar de a carga ser reduzida, você está bombeando os mesmos músculos da técnica de execução clássica. Depois de fortalecer os músculos, você pode passar para uma opção mais difícil.
Considere sua aptidão física
Considere seu condicionamento físico ao agendar. Se você correr de manhã ou se exercitar com ferro na academia, o ideal será fazer 2 dias de treinamento (por exemplo, correr no primeiro dia e crossfit no segundo) + 1-2 dias de descanso. É verdade que há torcedores que estão prontos para treinar 3 vezes, mas essa opção não permite liberar o final de semana. Além disso, você pode não ter tempo para se recuperar, o que anulará todos os benefícios do exercício.
Treino regular
Se treinar em um grupo sob a orientação estrita de um crossfitter profissional, você não precisaria traçar um cronograma de treinamento, então, em casa, o treinamento não pode ser feito sem ele. É claro que, ao realizar o programa sozinho, é um pouco mais difícil entrar em sintonia com o trabalho sistemático em seu corpo e desenvolver disciplina. Importante: deve haver pelo menos 2 treinos por semana, idealmente 3.
Certifique-se de alternar um dia de esportes com relaxamento. Isso permitirá que seus músculos se recuperem totalmente de exercícios intensos. Além disso, é a falta de dias sem CrossFit que leva ao esgotamento do corpo e ao supertreinamento.
O aquecimento é tudo para nós
Nunca negligencie seu treino. Apenas 5-7 minutos, mas todos esses movimentos monótonos, familiares para você nas aulas de educação física, ajudarão a proteger os músculos e as articulações de possíveis lesões. Você também precisa se concentrar no fato de que o alongamento nunca deve ser feito antes do CrossFit (no entanto, isso também se aplica ao treinamento de força banal). Seus músculos ainda não aqueceram, então há uma grande chance de lesão.
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Mas depois de passar pelos cinco círculos do inferno, você pode dedicar alguns minutos ao chamado engate. Isso pode incluir exercícios aeróbicos leves por 10-15 minutos ou alongamento leve para os grupos musculares que estiveram trabalhando.
Atenção igual a todos os grupos musculares
Trabalhe todas as áreas do corpo uniformemente. Muitas mulheres "martelam" nos braços, ombros e costas. Garantimos que flexões, flexões e exercícios de força com halteres não transformarão seus braços em "latas" musculares do Hulk.
Dieta
Para obter excelentes resultados, siga a dieta alimentar, não importa onde treine - na academia ou em casa:
- Elimine o fast food da dieta e minimize os carboidratos rápidos da dieta. Se você não está perdendo peso, você pode não remover todos os doces, mas lembre-se de que é melhor não consumir mais do que 30-40 gramas de açúcar por dia.
- Coma com mais frequência, mas em pequenas porções. Idealmente, mude para 5-6 refeições por dia. Se isso não importa, coma pelo menos 3 vezes ao dia. Não há muita diferença, o principal é comer sua ingestão calórica diária.
- Você pode comer 2-3 horas antes do treino, dependendo do corpo. Após o treinamento, a nutrição depende do objetivo. Se você quer perder peso, é melhor comer principalmente alimentos ricos em proteínas. Se você digitar, adicione carboidratos.
Lembre-se: só você terá dificuldade em queimar calorias. A chave para o sucesso com o CrossFit é combinar exercícios regulares + alimentação saudável + bom descanso entre os treinos.
O vídeo a seguir fala muito claramente sobre nutrição adequada:
Programas de treinamento por um mês
Preparamos para você 2 programas de treinamento crossfit para meninas em casa.
- Um para aqueles com equipamento esportivo limitado.
- A segunda é para quem tem todos os aparelhos necessários em estoque.
Ambos os programas de perda de peso foram desenvolvidos para maximizar os benefícios dos exercícios em casa. Mas não se esqueça do déficit calórico (que não deve ser superior a 20% da ingestão calórica diária). Se você comer muito, não perderá peso em nenhum exercício.
Programa número 1 (sem estoque)
O primeiro programa de crossfit foi desenvolvido para exercícios domésticos para mulheres que não possuem toda a gama de equipamentos esportivos à mão. Você só precisa de uma corda de pular - é improvável que consegui-la seja um problema para ninguém.
Semana 1
| Dia 1 | O treino dura exatamente 25 minutos. Durante esse tempo, você precisa completar o número máximo de voltas em um ritmo acelerado:
É aconselhável fazer pausas mínimas para descanso entre os círculos. Não mais do que 5-10 segundos. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Um treino explosivo e muito intenso espera por você hoje. Apenas 20 minutos, mas você não conseguirá relaxar:
Tradicionalmente, entre as rodadas, alocamos um tempo mínimo de descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 voltas da prancha, de 1 minuto cada, com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje você precisa fazer 8 círculos:
Entre as rodadas, reservamos o tempo mínimo para descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 voltas do canto por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semana 2
Achamos que você gostou que tudo estava leve na primeira semana - afinal, estamos apenas entrando no regime de treinamento e não precisamos nos sobrecarregar. Vamos começar a segunda semana do nosso programa de exercícios em casa para mulheres.
| Dia 1 | Você precisa executar o mais rápido possível:
Se desejar, você pode correr no local após cada exercício - 1 minuto cada. Após a conclusão, aprendemos a fazer salto duplo à corda - 10 minutos. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Hoje 3 círculos já estão esperando por você:
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| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje é o último dia de treino da semana e você precisa trabalhar ao máximo. Um complexo muito engraçado nos espera:
O número de abordagens por exercício não é limitado. É impossível alternar ou fazer um ou outro! Até que as cordas de pular sejam feitas, você não pode começar agachamentos, etc. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semana 3
Bem, aqui chegamos à terceira semana - vigorosos e carregados de sucesso? Vamos mais longe.
| Dia 1 | Hoje bombeamos nossas pernas. Trabalhamos da forma mais poderosa e intensiva possível. Treino de circuito - 25 minutos:
No final do complexo, fazemos um bar - 4 vezes por 1 minuto, com intervalos de 20 segundos. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Trabalhamos por 10 minutos (1 exercício por minuto, depois descansamos até o final do minuto, então o seguinte, no total serão 5 cada):
Nós trabalhamos duro. Próximas 5 voltas:
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| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje é o último dia de treino da semana e você precisa trabalhar ao máximo. Repetimos o exercício da semana passada, mas com um ligeiro aumento.
O número de abordagens por exercício não é limitado. etc. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semana 4
E a última semana do mês.
| Dia 1 | O treino dura exatamente 30 minutos. Não mais do que 5-10 segundos. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Um treino explosivo e muito intenso de 25 minutos espera por você hoje:
Tradicionalmente, entre as rodadas, alocamos um tempo mínimo para o descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 rodadas de pranchas por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje você precisa fazer 10 círculos:
Entre as rodadas, reservamos o tempo mínimo para descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 voltas do canto por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Planeje outros treinos de forma que a carga aumente (faça mais repetições ou tente encaixar mais círculos em um determinado tempo) - o treino não deve ser uma caminhada fácil para você.
Programa número 2 (com inventário)
Se você leva um estilo de vida saudável há muito tempo e tem pelo menos seis meses de experiência de trabalho em uma cadeira de balanço, então um programa no estilo CrossFit com pesos é exatamente o que você precisa.
Semanas 1 e 3
| Dia 1 | O treino dura exatamente 20 minutos (25 na 3ª semana). Durante esse tempo, você precisa completar o número máximo de voltas em um ritmo acelerado:
É aconselhável fazer pausas mínimas de descanso entre os círculos, não mais do que 5-10 segundos. Após o treino, faça a barra por 1 minuto 4 vezes com intervalos de descanso de 20 segundos. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Hoje você terá um treino explosivo e muito intenso de 20 minutos (25 na 3ª semana):
Tradicionalmente, entre as rodadas, alocamos um tempo mínimo para o descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 rodadas de pranchas por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje você precisa fazer 5 voltas (6 na 3ª semana):
Entre as rodadas, reservamos o tempo mínimo para descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 voltas do canto por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Semanas 2 e 4
Neste estágio, você já pegou um pouco de forma e pode fazer um pouco mais.
| Dia 1 | O complexo é realizado até o vencedor:
Você não pode prosseguir para o segundo exercício antes de concluir o primeiro. |
| Dia 2 | Em repouso |
| Dia 3 | Hoje é um treino explosivo e muito intenso de 20 minutos (25 na 4ª semana):
Tradicionalmente, entre as rodadas, alocamos um tempo mínimo para o descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 rodadas de pranchas por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 4 | Em repouso |
| Dia 5 | Hoje você precisa fazer 5 voltas (6 na 4ª semana):
Entre as rodadas, reservamos o tempo mínimo para descanso (5-10 segundos). No final do treino, fazemos 4 voltas do canto por 1 minuto com pausas entre séries de 20 segundos. |
| Dia 6 | Em repouso |
| Dia 7 | Em repouso |
Vamos resumir quais vantagens o CrossFit tem para as meninas em casa:
- Você não precisa gastar dinheiro para pagar uma assinatura cara e também economiza tempo no caminho para o clube esportivo.
- Você pode fazer o que for confortável para você. Só não se esqueça dos tênis de corrida de qualidade.
Treinamento eficaz para você! Você gostou do material? Compartilhe com seus amigos. Se você tiver alguma dúvida, escreva nos comentários.
