Arroz integral - composição e propriedades úteis

Na hora de escolher o tipo de arroz para preparar refeições saudáveis, é difícil navegar corretamente entre a abundância de embalagens coloridas nas prateleiras das lojas. Em um supermercado comum, existem cerca de 5 tipos e mais de 10 variedades desse cereal. Para fazer a escolha certa, vamos recorrer aos sábios centenários asiáticos. A base de sua alimentação para a manutenção da juventude, saúde e harmonia é o arroz integral (marrom, cargo). Por quê? Vamos descobrir

Composição e propriedades do arroz integral

O arroz passou a fazer parte da dieta alimentar não apenas dos países asiáticos, de onde foi trazido. Tornou-se o principal acompanhamento de cereais na Europa e na América. O arroz é tão popular entre a população mundial que faz parte da culinária nacional de muitos países (China, Japão, Tailândia, Espanha, etc.). É usado para fazer macarrão, pão, saladas, risoto, mingau, pilaf, paella, panqueca, pão, tortas, vinho, etc.

O mais útil é o arroz integral. Ele difere do branco usual na forma de pré-processamento. No decorrer do preparo do grão, tal crupe perde apenas a camada de flor mais externa e não comestível. O resto das camadas de grãos são totalmente preservadas e têm cheiro e sabor de nozes.

A maior parte dos óleos, vitaminas (especialmente solúveis em gordura), celulose e outros nutrientes biologicamente ativos estão contidos nas camadas externas. Seu número diminui em direção ao centro do grão. No endosperma interno, permanecem amido e uma quantidade mínima de oligoelementos e vitaminas.

O arroz branco é obtido pela moagem da carga até o endosperma. Nesse caso, todas as substâncias úteis são eliminadas, inclusive aquelas que estão no germe do grão. Portanto, a composição do arroz integral é mais rica do que o branco.

Carga * contém:

* A concentração de substâncias no arroz integral depende de sua variedade e região.

** Ao traçar a dieta de um atleta, é necessário levar em consideração que o cereal seco difere em conteúdo calórico do grão cozido.

O arroz integral contém todas as substâncias benéficas das cascas externas comestíveis, portanto, é 20-27% mais útil do que o arroz cozido no vapor.

As propriedades benéficas do arroz integral são superiores às do arroz branco. Apesar de a quantidade de carboidratos na carga ser alta, ela é muito maior em fibra alimentar. A quantidade total de açúcares nos grãos marrons inclui a fibra das camadas superiores (casca do farelo). A quantidade de fibra alimentar chega a 14-16 g (por 100 g). O índice glicêmico (IG) da carga é de 45-50 unidades. Ao mesmo tempo, a carga não causa um salto nos níveis de glicose no sangue. Os carboidratos do arroz integral são absorvidos mais lentamente. Eles mantêm você se sentindo mais satisfeito por um longo período de tempo em comparação com as variedades brancas.

A carga de baixo IG é comparável ao trigo sarraceno. Isso permite a utilização do arroz integral no cardápio dos atletas no período pré-competição, sem medo de aumentar o tecido adiposo.

Como o arroz integral afeta o corpo humano?

O efeito do arroz integral no corpo depende da frequência de seu consumo. Uma única ingestão de mingau de arroz não afetará drasticamente o bem-estar do atleta. Mas, ao fazer desse cereal o esteio de sua dieta, você estabelecerá as bases para uma dieta saudável.

A carga tem um efeito positivo no metabolismo, no funcionamento dos sistemas digestivo, vascular e nervoso.

Arroz castanho:

• estimula a transmissão dos impulsos nervosos. Ao mesmo tempo, o sono melhora, a resistência ao estresse, a atenção aumenta e as manifestações depressivas diminuem. Seu uso é especialmente recomendado para representantes de esportes nos quais a velocidade de reação é importante (tiro a um alvo em movimento, tênis, etc.);
• estimula a circulação sanguínea. Reduz os níveis de colesterol no sangue e, assim, evita a formação de placas ateroscleróticas. Leva ao enriquecimento das células vermelhas do sangue com oxigênio. Isso melhora significativamente a nutrição dos tecidos periféricos, descarregando o músculo cardíaco e leva a um aumento na resistência do atleta (corrida de longa distância, ciclismo, etc.);
• normaliza o trato digestivo. Por outro lado, o arroz integral massageia a parede intestinal com fibras, aumentando a força e a velocidade do movimento dos alimentos. Por outro lado, leva à eliminação de resíduos não digeridos (toxinas) na fibra alimentar. Ao mesmo tempo, a carga não aumenta a acidez do estômago;
• remove o excesso de água do corpo. Essa ação é leve, sem causar desidratação e diarreia;
• mantém o açúcar no sangue em um nível aceitável, sem "velas" de carboidratos. Devido a um ligeiro aumento dos níveis de açúcar no sangue, é recomendado para tomar em caso de violação do metabolismo dos hidratos de carbono (com síndrome metabólica, etc.). Adequado para mulheres com diabetes na gravidez;
• promove a regeneração celular. Esse efeito leva ao rejuvenescimento do corpo, aceleração da recuperação dos atletas após lesões e intervenções cirúrgicas;
• normaliza o metabolismo, acelerando-o ligeiramente. Isso é especialmente verdadeiro para a nutrição de atletas que monitoram seu peso;
• suaviza o período da menopausa;
• estimula a imunidade;
• suporta o fígado. Esse efeito consiste em três aspectos: limpar o fígado das toxinas, reduzir a carga sobre ele e restaurar os hepatócitos com o selênio que faz parte da carga.

Por que o arroz integral é útil?

Os benefícios do arroz integral devem-se à sua composição. Comendo:

• nutre o corpo. O arroz fornece as calorias de que você precisa. É recomendado para refeições dietéticas. Observando as normas de consumo deste produto, você manterá seu peso dentro dos limites normais;
• fornece vitaminas, em especial - do grupo B. Usando este tipo de arroz, você pode evitar a hipovitaminose e o desenvolvimento da doença de Beribéri;
• remove as toxinas do corpo por meio de fibras. Promove o esvaziamento intestinal regular;
• reduz o estresse no sistema cardiovascular. Reduz o volume de fluido circulante, diminui os níveis de colesterol. Tudo isso rejuvenesce o corpo, prolonga a vida esportiva do atleta;
• constrói o tecido muscular. O teor de proteína no arroz integral (7-9 g) é significativamente menor do que na vitela (20 g) e no atum (23 g). Mas no menu fixo, esses produtos se complementam e atendem plenamente às necessidades diárias de proteínas. Ao projetar um menu para um atleta que constrói massa muscular, o arroz integral será rico em proteínas com baixo nível de gordura no produto;
• dá uma sensação de plenitude por muito tempo. Isso permite que você siga a dieta escolhida e exclua lanches não planejados;
• normaliza o metabolismo. Isso cura o corpo e permite que você siga o cronograma de treinamento desenvolvido durante todo o ano.

Benefícios para perder peso e manter o peso

O valor do arroz integral é alto para controle de peso. É igualmente recomendado para perda e ganho de peso. Para controlar o peso corporal, você precisa escolher o regime de dosagem correto, a quantidade e os ingredientes adicionais para o arroz integral.

Receitas para cozinhar arroz integral e uma variedade de pratos a partir dele o ajudarão a criar uma dieta equilibrada e saudável para perda de peso. É utilizado por atletas em todas as fases da atividade de treinamento.

Cargo é usado para perda de peso porque:

1. Baixo teor de calorias.
2. Combina bem com a maioria dos alimentos. O sabor neutro deste cereal não se cansa mesmo com o uso prolongado.
3. Faz parte de um grande número de pratos e torna a dieta variada. O arroz é utilizado em pratos de primeiro e segundo pratos, aperitivos, saladas, assados ​​e até bebidas.
4. Satura bem e mantém a sensação de plenitude por muito tempo. A dieta de arroz é bem tolerada e não esgota o atleta.
5. Não tem um efeito agressivo no corpo.
6. Tem uma composição equilibrada (BJU, vitaminas, minerais).

Observe que o arroz integral é mais áspero do que o branco. Deve ser cozido por muito tempo com imersão preliminar. Comer cereais malcozidos nos alimentos leva à indigestão!

Os tipos de arroz integral diferem na forma. Cada um deles tem propriedades diferentes e é usado para pratos diferentes.

O arroz integral faz mal?

O arroz é usado com sucesso há milhares de anos. Mas também pode causar consequências indesejáveis.

Possíveis consequências negativas:

• violação do trato gastrointestinal. Consumir muito arroz com óleo causa diarreia;
• exacerbação de doenças do aparelho digestivo. As cascas de arroz são irritantes para a parede intestinal. Se o sistema digestivo apresentar alterações inflamatórias (mesmo em remissão), carregar cargas pode levar a uma exacerbação da doença;
• ganho de peso. Isso é uma consequência da alimentação excessiva, especialmente com uma diminuição da atividade física no contexto da dieta habitual;
• Reações alérgicas. São raros e provocados principalmente não pelo arroz em si, mas pelas substâncias com que é processado para aumentar a vida útil;
• envenenamento - são provocados pelo armazenamento indevido prolongado de pratos de arroz integral.

Devo comer apenas arroz integral e por quê?

Embora o arroz integral seja mais saudável do que o arroz branco e parboilizado, o consumo a longo prazo não é recomendado por nutricionistas.

Isto acontece por diversas razões:

1. Efeito intensivo nas paredes do trato digestivo.
2. Ingestão insuficiente de aminoácidos essenciais no corpo.
3. Uma pequena quantidade (em comparação com a norma diária) de vitaminas e minerais.

Recomenda-se incluir arroz integral nas dietas cerca de 2 a 3 vezes por semana. Essa frequência de uso leva a um efeito positivo estável de tomar o produto e não causa consequências negativas.

Possíveis contra-indicações de uso

O arroz é um dos alimentos mais seguros. É sem glúten e recomendado para pessoas com ciliakia. Cargo tem um IG pequeno e não é proibido para diabéticos. No entanto, também tem limitações. Na lista de efeitos colaterais do produto, há uma lista de contra-indicações para tomá-lo.

Esses incluem:

• intolerância individual;
• doenças inflamatórias do trato gastrointestinal;
• desidratação.

Em outros casos, adicionar arroz à dieta não é prejudicial.

Conclusão

O arroz integral é um alimento delicioso que milhões de pessoas consomem há séculos com efeitos positivos. É muito mais saudável do que os cereais brancos, moídos e cozidos no vapor. O preparo e armazenamento adequados do produto permitem que você o use sem prejudicar o corpo em uma dieta esportiva 2 a 3 vezes por semana. A violação das recomendações pode levar a uma deterioração do bem-estar.

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