Barbell Side Lunges

Exercícios de crossfit

6K 0 09.06.2017 (última revisão: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge é um exercício incomum para desenvolver os músculos das pernas e das nádegas. Ao contrário das clássicas estocadas com barra ou halteres, a maior parte da carga aqui recai sobre o feixe lateral do quadríceps e músculos glúteos. Os isquiotibiais e adutores estão muito menos envolvidos no movimento.

Recomenda-se realizar investidas laterais com barra, e não com halteres. Isso tornará mais fácil para você controlar a posição do corpo, e você não se inclinará muito para a frente, o que permitirá que você se concentre melhor em trabalhar o grupo muscular-alvo.

Neste artigo, veremos como fazer este exercício corretamente e o que ele nos fornecerá regularmente.

Quais músculos funcionam?

Vamos começar observando quais músculos trabalham ao realizar investidas com barra lateral.

• Os principais grupos musculares de trabalho são o quadríceps (principalmente os feixes lateral e medial) e os músculos glúteos.
• Uma carga indireta é colocada nos isquiotibiais e adutores.
• Os extensores da coluna e dos músculos abdominais atuam como estabilizadores do corpo em movimento.

Benefícios e contra-indicações

A seguir, queremos chamar sua atenção para os pontos úteis do exercício e também falar sobre algumas das contra-indicações existentes.

Os benefícios do exercício

A estocada com barra é um dos poucos exercícios que você pode usar para enfatizar a carga na parte externa do quadríceps. Muitos atletas envolvidos com fitness e musculação apresentam certo desequilíbrio: a parte interna da coxa é bem desenvolvida e o quadríceps externo sai de cena. Os músculos das pernas parecem desproporcionais.

Para corrigir isso, mais atenção deve ser dada aos exercícios que carregam localmente a cabeça lateral do quadríceps, como estocadas laterais com barra, leg press com pernas estreitas ou agachamento na máquina Smith com pernas estreitas. Tal abordagem ao treinamento ajudará a ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o alívio.

Contra-indicações

No entanto, devido a contra-indicações médicas, este exercício não é adequado para todos os atletas. As investidas laterais têm um efeito profundo na articulação do joelho e nos ligamentos. Pessoas que tiveram lesões no ligamento cruzado costumam sentir dor e desconforto durante a prática. Além disso, esses exercícios são altamente desencorajados para pessoas com doenças crônicas graves, como tendinite, bursite ou osteocondrose.

Pulmões com uma barra para os lados são um exercício bastante seguro e conveniente do ponto de vista da biomecânica, mas alguns atletas conseguem se machucar nele. Em 99% dos casos, isso ocorre devido à não conformidade com a técnica de trabalhar com grande peso. Você deve trabalhar aqui com um peso confortável, com o qual poderá realizar pelo menos 10 repetições em cada perna, sem quebrar a técnica. Registros de potência e enormes pesos de trabalho são completamente inúteis aqui.

Técnica de estocadas laterais

A técnica para realizar o exercício é a seguinte:

1. Remova a barra dos suportes ou levante-a acima de você e coloque-a sobre os músculos trapézios, como nos agachamentos regulares.
2. Posição inicial: costas direitas, pernas paralelas, pélvis ligeiramente reclinada, olhar dirigido para a frente. Com nossas mãos, seguramos a barra, ligeiramente mais larga do que o nível dos ombros.
3. Respiramos fundo e damos um passo para o lado com um pé. O comprimento da passada é de cerca de 40-50 centímetros. Você não precisa dar um passo mais largo, caso contrário, será mais difícil para você manter o equilíbrio. A principal sutileza técnica aqui é a posição do pé. Se você girar o pé em 45 graus, poderá facilmente agachar em toda a amplitude, mas a maior parte da carga será transferida para a parte interna da coxa. Se você não virar o pé de jeito nenhum, então não é um fato que você será capaz de sentar-se profundamente e contrair completamente o quadríceps - muitas pessoas simplesmente não têm flexibilidade suficiente para isso. Portanto, é recomendável colocar o pé em um ângulo muito pequeno - cerca de 10-15 graus. Dessa forma, você pode realizar investidas em toda a extensão sem desconforto nas articulações dos joelhos.
4. Expirando, levante-se e volte à posição inicial. A chave aqui é manter a coxa no mesmo plano do pé. Você não pode "enrolar" o joelho para dentro. Você pode fazer investidas laterais com cada perna por vez ou pode primeiro fazer a quantidade planejada, por exemplo, com o pé esquerdo, e depois repetir a mesma coisa com o pé direito. Escolha a opção que melhor se adapta a você.

Complexos de treinamento crossfit

Assista o vídeo: How to Perform the Kettlebell Side Lunge. Powerful Leg u0026 Glute Exercise (Pode 2025).