Com este artigo você aprenderá o que é creatina, como tomá-la, qual pó ou cápsula é melhor. Existe algum benefício para os corredores e quais as dosagens de que precisam.
O que é creatina?
A creatina é um aminoácido não essencial produzido pelo corpo à noite na quantidade de um grama. É sintetizado no fígado e no pâncreas a partir de três aminoácidos: metionina, glicina, arginina.
A principal tarefa é aumentar a energia das células devido ao acúmulo de ATP (um ácido especial responsável pelo metabolismo energético das células).
A creatina é encontrada em alimentos comuns, especialmente carne vermelha, mas não é suficiente, e os atletas são forçados a tomar suplementos especiais.
Por que os atletas tomam creatina?
Aditivo:
- Aumenta a força muscular;
- Além disso, reduz as fibras musculares;
- Aumenta a massa muscular;
- Aumenta a energia do corpo;
- Suprime a ação de um hormônio que destrói os músculos;
- Ativa células satélites;
- Acelera a síntese de proteínas;
- Torna as fibras musculares mais espessas e densas.
Em geral, sua recepção torna o atleta mais rápido, mais forte, mais massivo e resistente.
Instruções para usar creatina
Não há consenso sobre como tomar creatina corretamente, então não há instruções sobre seu uso. Tudo depende das metas e objetivos que os próprios atletas se propõem.
Com base nas recomendações gerais, você pode aconselhar o seguinte:
- Na primeira semana, 20 gramas por dia;
- A dose diária é dividida em quatro partes;
- É melhor beber o suplemento com suco de frutas ou qualquer bebida doce, para que seja melhor absorvido;
- A partir da segunda semana, a dose diária é de 5 gramas por dia;
- Você pode tomá-lo de manhã e à noite, com o estômago vazio e após as refeições;
- A duração do curso é de três ou quatro semanas;
- Após duas semanas de descanso, o curso pode ser repetido, começando com 5 gramas por dia.
Apesar de o horário de recepção não ser regulado, é melhor levá-lo antes de dormir. A síntese da creatina ocorre quando a pessoa está dormindo, é lógico supor que ao tomar o suplemento à noite, o atleta aumentará sua quantidade no corpo.
Durante o sono, o corpo descansa e se recarrega, e a creatina ajuda a se recuperar melhor, como resultado, obtemos um efeito sinérgico.
Além disso, o medicamento tomado pela manhã não ajuda a acumular energia, mas a gasta nas necessidades diárias, retardando a recuperação.
É melhor consumir após as refeições. Depois de beber com o estômago vazio, o atleta corre o risco de desenvolver dor de estômago. E enquanto se come, a insulina, um forte hormônio anabolizante, é liberada como uma reação aos carboidratos dos alimentos.
A insulina literalmente arrasta nutrientes para a célula. Esta propriedade fisiológica do corpo ajuda a maximizar a absorção do suplemento.
Dosagem de drogas
Na maioria dos casos, a dose é selecionada independentemente devido à falta de informações confiáveis sobre o tamanho da dose.
Aqui está um experimento realizado em uma das universidades dos Estados Unidos.
Vinte atletas foram divididos em dois grupos. O primeiro recebeu o suplemento de acordo com o esquema com a frase de carregamento, na primeira semana de 20 gramas, seguido de uma dose de manutenção de 5 gramas.
O segundo recebeu 5 gramas por duas semanas.
No final do experimento, descobriu-se que grandes doses eram ineficazes, quase 50% do que foi ingerido foi excretado na urina.
Aqueles em doses baixas absorveram a creatina quase completamente e a usaram por mais tempo.
O experimento mostrou que doses baixas são preferíveis, pois estão mais próximas do nível da sua própria creatina endógena.
Quanto tempo leva para tomar creatina?
Não há uma opinião única sobre o assunto.
Alguns consideram a ciclagem a opção mais adequada, outros usam o aditivo por muito tempo.
Então, qual opção é a correta?
Acreditamos que a administração a longo prazo de dosagens mínimas é preferível. Se o atleta pular a fase de carregamento e começar com pequenas dosagens, o curso mínimo será de um mês. Durante este tempo, os músculos terão tempo para estar totalmente carregados com creatina.
Mas o tempo máximo de recepção não é limitado por nada. Basicamente, o próprio corredor pode definir o período de tempo, uma vez que a creatina é natural para os humanos e não é prejudicial.
Qual creatina você deve escolher para correr?
Não é correto recomendar qualquer forma, pó ou cápsula, é uma questão de preferência pessoal. Se o atleta se sentir confortável em diluir o pó - ótimo, você não quer mexer com o pó - escolha as cápsulas.
A questão da forma não é uma questão de princípio, uma vez que ambos agem da mesma maneira. Melhor prestar atenção aos tipos de creatina.
Hoje, a indústria do esporte produz:
- Monohidrato de creatina;
- Creatina micronizada;
- Éster etílico de creatina;
- Malato de dicreatina.
É necessário destacar as espécies micronizadas. Esta é uma forma de pó, esmagada até o estado de pó, entrando na corrente sanguínea, é rapidamente absorvida aumentando a área de absorção e o tamanho das partículas.
É verdade, e custa mais. Se você não quer gastar dinheiro, tome monohidrato simples e ignore o resto. Eles são baseados no mesmo monohidrato, e todas as outras substâncias simplesmente ajudam na assimilação.
Ao escolher um aditivo, preste atenção à empresa do fabricante, você não deve perseguir o baixo custo de marcas desconhecidas. Escolha qualidade a preços acessíveis.
Recomendamos dar uma olhada mais de perto nessas marcas:
- SuperSet;
- HOMEM DE FERRO;
- Seja o primeiro;
- Nutrição Universal;
- Nutrição ótima;
- Protein 66.
A nutrição esportiva desses fabricantes é barata, de boa qualidade e, como dizem no meio esportivo, "funcional".
Avaliações de corredores atletas
Avaliações sobre os benefícios da creatina para corredores são bastante controversas, alguém acha que o suplemento é útil apenas para distâncias de sprint, alguém usa para uma maratona.
O suplemento é útil a nível profissional. No nível amador, a comida comum é o suficiente. Para obter resultados, o treinamento é mais importante, e a ingestão de nutrição esportiva fica em segundo plano, permite compensar os custos de energia e fornece material de construção.
Andrew
Pode tomar creatina para correr, tonifica bem, não vou falar na norma, as pessoas são diferentes. É preciso observar como a pessoa vive, o que come, quanto dorme e onde trabalha.
Valery
Para correr - super! Provou ser ainda mais eficaz para correr do que esportes de força;
Bohdan
É necessário para aumentar a massa muscular, mas não interfere em nada na distância, sua ação dura apenas alguns segundos, portanto é inútil na corrida.
Artem
Corro distâncias médias, em uma semana corro de 80 a 120 km. Durante os períodos de exercício intenso, uso creatina, que ajuda a suportar grandes volumes de intensidade e melhora o processo de treino.
Anna
Apesar das opiniões divergentes, recomendamos o uso deste suplemento no treinamento esportivo. Graças à creatina, os velocistas serão capazes de acelerar melhor e os corredores de maratona correrão mais rápido e por mais tempo e os músculos desenvolvidos não doerão.
