Quarto e quinto dias de preparação para a maratona e meia maratona

Os próximos dois dias de treinamento acabaram. Trago à sua atenção um relatório tradicional.

Quarto dia. Programa:

Manhã: Vários saltos morro acima - 11 vezes 400 metros. Descanso - 400 metros de corrida fácil.

Noite - atravesse 8 km a um ritmo médio.

O quinto dia. Sexta-feira. Programa:

Manhã - Cruze 1 hora e 30 minutos. Taxa de recuperação.

Noite - cruzamento de ritmo de 10 km com aumento gradual da velocidade.

Quarto dia. Manhã. Muitos saltos morro acima.

Pela segunda vez em uma semana, a tarefa era realizar muitos saltos morro acima. Escrevi sobre os benefícios e a importância deste exercício em meu primeiro relatório: Primeiro relatório

Desta vez a tarefa foi a mesma, apenas foi necessário fazer mais 1 vez. Isso é 11 repetições de 400 metros. Curiosamente, o exercício acabou sendo muito mais fácil do que dois dias antes. E a qualidade de execução foi melhorada, e o ritmo de passagem diminuiu em 6 segundos em média. Ao mesmo tempo, minhas pernas ainda doíam depois do treino.

Como relaxamento e aquecimento - uma corrida lenta de 2,5 km e alguns exercícios de alongamento das pernas.

Quarto dia. Manhã. Atravesse 8 km a um ritmo médio.

Para "correr" minhas pernas depois de muitos saltos, corri 8 km a um ritmo de 4 minutos por quilômetro. O tempo estava péssimo, o vento quase furacão. Na região, algumas aldeias ficaram sem eletricidade, pois o vento cortou as linhas de energia. Portanto, era extremamente difícil correr no meio do caminho quando o vento soprava no rosto. O ritmo, que geralmente não é alto para mim, foi muito difícil.

O quinto dia. A recuperação durou uma hora e meia.

Um elemento de treino muito importante e de que gosto muito. O objetivo desta corrida é se recuperar de cargas de tempo. Não determinei especificamente a velocidade, para não tentar correr mais rápido, e corri apenas de acordo com as minhas sensações. O ritmo médio, eu acho, era de cerca de 4,30 por quilômetro. Corri com facilidade, embora minhas pernas estivessem pesadas. Só depois de uma hora de corrida eles começaram a trabalhar normalmente.

Este cruzamento de recuperação deve ser incluído em todas as semanas de treino, independentemente de treinar 3 vezes por semana ou 10. Não tem que durar uma hora e meia. Alguém terá 40 minutos, alguém e 30. O principal é que você não se esforce enquanto corre e apenas se divirta. A respiração não deve se extraviar, o pulso durante essa corrida é geralmente em torno de 120 batimentos.

Tarde. Pace cruze 10 km com ritmo crescente.

A essência do cross é correr à distância, aumentando gradualmente o ritmo.

Este tipo de carga permite habituar o corpo a trabalhar ao ritmo de que necessita, num contexto de fadiga. Ou seja, nesta fase ainda não estou pronto para correr todos os 10 km com o ritmo de 3,20 de que preciso para correr meia-maratona para o primeiro dígito. Portanto, com um aumento gradual do ritmo ao longo da distância nos 2 ou 3 quilômetros finais, eu alcanço o ritmo que preciso e já trabalho contra o fundo da fadiga.

Então comecei com calma. Depois de correr o primeiro quilômetro em 3,53. Então, ele gradualmente aumentou o ritmo. Corri o oitavo quilômetro em 3,30, 9 e 10 para 3,21.

Tempo total 36,37. Ritmo médio 3,40.

Aliás, uma situação interessante, na minha opinião, com as normas para correr em distâncias de 10 km e meia maratona.

Padrões de bits para meia maratona masculina

Padrões de bits para meia maratona entre mulheres

Padrões de descarga para corrida de 10 km entre homens

Padrões de bits para corrida de 10 km entre mulheres

36,37 por 10 km é a terceira categoria adulta. A segunda série para 10 km é 34,40. Para mim, esses números são bastante adequados. No treinamento deste verão, corri o tempo dezenas de 34 minutos. E correr 10 km em 37 minutos não é muito difícil.

Ao mesmo tempo, vamos examinar os padrões da meia maratona - a terceira categoria é de 1 hora e 21 minutos. A segunda descarga é de 1 hora e 15 minutos. Primeiro, a lacuna entre as categorias. Em segundo lugar, para mim, pessoalmente, correr 10 km em 34,40 é muito mais fácil do que correr meio em 1 hora e 15 minutos.

Eu entendo que dependendo se uma pessoa está mais desenvolvida, velocidade ou resistência, será mais fácil para ela cumprir o padrão em uma determinada distância. Mas me parece que as descargas não são totalmente proporcionais. Pessoalmente, minha opinião, embora muitas vezes tropece na opinião oposta de que 10 km é muito mais difícil de correr, digamos, em 36 minutos, do que uma meia maratona em 1,17.

O dia seguinte está previsto um dia de descanso, obrigatório na elaboração de qualquer programa de treinamento.

E no domingo, o treino mais difícil de toda a semana é o intervalo de trabalho. Portanto, é melhor fazer o dia de descanso antes do treino mais difícil.

Assista o vídeo: Planilha de Corrida: 21k - Prescrição na Prática da Meia Maratona (Agosto 2025).