Nutrição desportiva ZMA (ZMA): para que serve e como tomar? * Crossfit

O treinamento intenso não só ajuda a alcançar os resultados e a arquitetura corporal desejada, mas também desgasta o corpo. O esporte só traz beleza e saúde se for alternado com uma boa nutrição e recuperação.

Toda uma gama de micronutrientes é necessária para manter a funcionalidade adequada das fibras musculares e do sistema nervoso. O trio desempenha um papel fundamental: vitamina B6, magnésio e zinco. Essas substâncias não apenas estimulam o metabolismo energético, mas também afetam a produção de hormônios metabólicos, incluindo a testosterona. Portanto, por um período de treinamento ativo, por exemplo, na preparação para uma competição, você pode ajudar seu corpo e complementar sua dieta regular com ZMA.

Composição

Durante uma atividade física significativa, uma pessoa gasta uma grande quantidade de energia. Os músculos precisam de muito oxigênio e nutrição. A aceleração do metabolismo durante o treinamento leva ao fato de que todas as reservas do corpo são gastas na manutenção, reparação e construção de novas células. O corpo é capaz de sintetizar apenas algumas vitaminas por conta própria, o resto obtemos com a comida.

A alimentação de um atleta é muito diferente da de uma pessoa comum. Ele precisa de mais oligoelementos envolvidos na síntese de proteínas celulares e aminoácidos.

O aditivo ZMA contém as seguintes substâncias:

Aspartato de zinco - afeta a síntese de proteínas celulares estruturais, a quebra e produção de ácido ribonucléico, construção de DNA, metabolismo de gordura. Com uma deficiência de zinco, a produção normal e suficiente de linfócitos T no sistema imunológico é impossível, o que significa que o corpo se torna vulnerável a vírus e bactérias.
Monometionina, necessária para a assimilação rápida e completa do zinco, bem como para o metabolismo e excreção de seu excesso.
O aspartato de magnésio é um composto envolvido no processo de construção de cadeias de proteínas e na melhoria da estrutura e condutividade das fibras nervosas.
Vitamina B6, sem a qual o metabolismo lipídico, o metabolismo protéico e a produção hormonal normais são impossíveis. Está diretamente envolvido na recuperação dos músculos e do sangue a nível celular.

O princípio de ação sobre o corpo

O magnésio e o zinco estão em equilíbrio no corpo humano. Um excesso do primeiro impede a assimilação do segundo e cria um déficit significativo. Ao mesmo tempo, os minerais são mal absorvidos dos alimentos, uma vez que outros elementos interferem no processo de divisão e absorção.

No complexo ZMA, ambos os metais são apresentados na forma de sais de fácil digestão na proporção ideal para atletas.

O significado do suplemento não está apenas em repor a deficiência de micronutrientes, mas também em sua participação direcionada na síntese de hormônios. Devido ao maior teor de vitamina B6 e ácido aspártico, o ZMA tem um efeito anabólico pronunciado.

A nutrição esportiva funciona de três lados:

Ajuda o atleta a se recuperar à noite, aumentando a fase do sono lento e aumentando o nível do hormônio do crescimento.
Além disso, melhora o funcionamento do pâncreas e promove a produção de insulina, além de ajudar a manter a sensibilidade das células musculares a ela.
Promove a produção de testosterona.

Recursos benéficos

Os ingredientes ativos do ZMA estão envolvidos nos principais processos metabólicos do corpo. Os atletas precisam mais de suplementos alimentares bioativos, pois sua estrutura corporal e estilo de vida ditam necessidades especiais de micronutrientes.

Troca mineral

O zinco tem as propriedades antioxidantes mais fortes. É necessário manter a viabilidade e funcionalidade das células, faz parte de enzimas vitais, participa da síntese leucocitária e estimulação do sistema imunológico.

O magnésio é necessário para manter o funcionamento do sistema cardiovascular e nervoso, estabiliza o contato entre as fibras musculares e nervosas e evita espasmos. Com a deficiência da substância, a estrutura do tecido ósseo é perturbada.

Um equilíbrio saudável de Mg e Zn é necessário para o crescimento e funcionalidade adequados das fibras musculares, suprimento de sangue e força esquelética. Eles estão envolvidos na síntese da maioria dos hormônios e enzimas necessárias para a quebra de gorduras, metabolismo energético e produção de andrógenos.

Ação anabólica

Uma vez que o zinco é o principal participante na síntese da testosterona, o uso de um suplemento com um conteúdo aumentado durante a atividade física aumenta o nível do hormônio no sangue. Em pessoas que usam ZMA, a quantidade de andrógeno pode aumentar em média 30% dos valores iniciais. Porém, o resultado é bastante individualizado e depende não só do equilíbrio mineral, mas também das características do metabolismo humano.

Indiretamente, os metabólitos do zinco também afetam o nível do fator de crescimento do tecido semelhante à insulina (em cerca de 5%).

Ao aumentar a produção do hormônio do crescimento durante o sono, os atletas se sentem mais descansados. Na verdade, compensar as deficiências minerais tem um efeito benéfico no descanso noturno.

A ciência conhece a propriedade do magnésio - reduzir o nível do hormônio do estresse. A supressão da produção de cortisol leva ao fato de que o atleta tem melhor controle sobre os processos de excitação e inibição, não apresenta dificuldades com relaxamento e sono.

O efeito cumulativo das substâncias leva a um trabalho mais funcional dos músculos e a um aumento em seu crescimento, um aumento na resistência e uma diminuição na tensão nervosa.

Ação metabólica

O trabalho saudável do sistema endócrino é impossível sem zinco. Em particular, a maioria dos hormônios da tireoide é produzida com a participação de íons Zn. A quantidade de calorias consumidas pelo corpo é diretamente proporcional à taxa metabólica.

Com uma quantidade suficiente do mineral, o metabolismo permanece em um nível elevado. Isso significa que, quando você se encontra em condições de deficiência energética, o corpo passa facilmente a queimar reservas de gordura.

O zinco também foi importante para a produção de leptina. Esse hormônio é responsável pelos níveis de fome e saciedade.

Propriedades imunomoduladoras

O zinco é essencial para o sistema de defesa humano. Graças às suas propriedades antioxidantes, aumenta a proteção das membranas celulares. Tanto o zinco quanto o magnésio são necessários para manter a divisão dos leucócitos e sua taxa de resposta aos patógenos.

Instruções de uso

É necessário repor a deficiência de oligoelementos com sabedoria, caso contrário você não obterá os benefícios de tomar o suplemento. Sabe-se que outros minerais e micronutrientes dos alimentos podem interferir na absorção de zinco e magnésio. Portanto, é aconselhável tomar as cápsulas com o estômago vazio cerca de uma hora antes de ir para a cama ou 3-4 horas depois de comer.

Chão	Dosagem, mg
Chão	Zinco	Magnésio	B6
Homens	30	450	10
Mulheres	20	300	7

O número de cápsulas para uma única dose é calculado com base na dosagem ideal recomendada.

É melhor selecionar a duração do curso e ajustar a dosagem junto com o médico após passar por uma série de exames.

Formulário de liberação

O suplemento vem na forma de cápsulas de pó branco. A quantidade de unidades para reposição das necessidades diárias de minerais pode ser diferente e depende do sexo do atleta e da composição indicada na embalagem. As empresas de manufatura costumam anexar uma descrição detalhada à lata com cálculos do número de cápsulas por dose única.

Contra-indicações e efeitos colaterais

As contra-indicações absolutas ao uso de ZMA são gravidez, lactação e idade inferior a dezoito anos. Em todos os outros casos, a alimentação é permitida se a dosagem e a resposta individual forem estritamente monitoradas.

Com a ingestão não controlada e violação do prazo de validade, os seguintes sintomas são possíveis:

Disfunção do sistema digestivo, acompanhada de diarréia, náusea ou vômito.
Ritmo cardíaco anormal e queda da pressão arterial.
Doenças do sistema nervoso, neuralgia, convulsões, hipertonia muscular.
Depressão da função sexual e diminuição da potência no contexto da síndrome de abstinência.

O aditivo não agride o organismo, desde que siga as regras de uso. Os benefícios dependem das necessidades individuais de micronutrientes e das características de sua assimilação em cada pessoa.

Qual complexo ZMA é melhor escolher?

Para compensar a deficiência mineral, não é necessário recorrer à ajuda de complexos caros. Em uma farmácia sem receita médica, você pode comprar preparações contendo magnésio, zinco e vitamina B6 na quantidade certa e escolher você mesmo a proporção. Você pode tomar suplementos dietéticos da mesma forma que é recomendado para nutrição esportiva.