A carga de creatina é uma prática de nutrição esportiva que combina treinamento com aumento de suplementação. Isso é feito para saturar o corpo com os compostos necessários para aumentar o peso corporal e aumentar a resistência. Conforme a creatina se acumula, a dosagem é gradualmente reduzida.
Benefícios de tomar
A creatina é um ácido carboxílico contendo nitrogênio que afeta o crescimento muscular. É produzido no fígado, rins e pâncreas e está presente em vários alimentos. Seu conteúdo é especialmente elevado em carnes vermelhas.
A substância está disponível como aditivo alimentar. Recomenda-se tomá-lo em caso de aumento da fadiga, quando os músculos não suportam a carga durante o treino e se cansam rapidamente.
O suplemento é vendido na forma de comprimidos, líquidos, cápsulas, etc. A variedade mais popular entre os atletas é a creatina monohidratada, transformada em pó.
Tomar creatina ajuda a aumentar a massa muscular magra. É seguro para a saúde e praticamente não tem contra-indicações. No entanto, você deve consultar seu médico e treinador antes de comprar um suplemento.
O efeito só é observado com o uso sistemático, a substância se acumula gradativamente nos tecidos musculares e facilita o treinamento, saturando o corpo de energia. Uma onda de força e resistência é sentida, as atividades esportivas tornam-se mais longas e eficazes. Os músculos trabalham mais e a fadiga é significativamente reduzida. Além disso, parecem mais potentes devido ao fato de a substância reter fluido no sarcoplasma. O aumento da massa muscular após a conclusão do curso é de até 5 kg.
Acredita-se que o uso regular promova o crescimento da testosterona, o que pode afetar negativamente a saúde de atletas do sexo feminino. No entanto, a substância não é oficialmente reconhecida como esteróide e não é classificada como doping.
Como tomar creatina com carga
A essência da carga é fornecer ao corpo o suprimento máximo de creatina para o crescimento do tecido muscular e reduzir a fadiga na fase inicial do treinamento. Posteriormente, a dosagem é reduzida e o suplemento é utilizado na forma padrão.
Muitas vezes, os atletas tomam creatina em dosagem superior à indicada, pois às vezes é mal absorvida. Mas em qualquer caso, antes de tomar você precisa consultar seu médico e seu treinador.
O processo é dividido em duas fases:
- Fase principal. Dura 5 a 7 dias. Durante este período de tempo, você precisa tomar 20 g (ou mais) de creatina por dia. Em pouco tempo, o corpo fica saturado de ácido, que mantém o tônus durante o treinamento. Uma alternativa é reduzir a dosagem pela metade, estendendo o tempo de internação para 14 dias.
- Fase de suporte. Dura até um mês. Durante este período, a creatina é consumida na dosagem de 2 a 5 g por dia ou mais. O suplemento é interrompido após 30 dias.
Os treinadores geralmente recomendam tomar creatina imediatamente após o treino. Acredita-se que isso ajude o suplemento a ser melhor absorvido e a ter um desempenho mais eficaz.
Tomar creatina sem carregar
Para adeptos de regimes de exercícios suaves e para iniciantes, é mais preferível tomar uma substância sem mudanças repentinas. Este método envolve o uso de creatina 5 g por dia após o exercício ou durante o repouso. O suplemento é regado com água ou suco de frutas. O curso, neste caso, dura cerca de dois meses, após os quais o corpo deve ter uma pausa e parar de usar o suplemento.
A combinação com um gainer ou proteína é permitida.
O carregamento de creatina é seguro?
Estudos científicos demonstraram que o carregamento tem efeito de curto prazo na forma de acúmulo de nutrientes em um estágio inicial de aplicação. No entanto, no final do mês, os resultados do uso foram os mesmos tanto no caso de uma dosagem moderada quanto com uma ingestão intensiva no início do curso. Isso dá razão para afirmar que ambas as formas têm o direito de existir.
Também existe a opinião de que as cavidades para acúmulo de ácido no tecido muscular são limitadas em volume e, quando a dosagem é aumentada, transbordam rapidamente. A consequência disso será a eliminação do excesso do corpo. Assim, você pode perder mais da metade dos elementos úteis e reduzir significativamente a eficácia do curso.
Carregando creatina e o corpo feminino
Vários treinadores afirmam que o aumento da ingestão de creatina promove a produção de testosterona, o que pode afetar negativamente a saúde das mulheres. No entanto, a maioria dos especialistas discorda. Também existe a opinião de que o rápido ganho de peso e o acúmulo de líquidos nos tecidos musculares não são adequados para todas as atletas do sexo feminino. Portanto, a decisão de usar suplementos deve ser feita com base nos objetivos do treinamento. É melhor consultar um treinador e um médico antes de fazer isso.
Resultado
A creatina é essencial para o esporte. Promove o crescimento e o tônus do tecido. A ingestão regular tornará seus treinos mais intensos e eficazes, especialmente com o treinamento de força.
