As proteínas garantem o pleno funcionamento de todos os sistemas do corpo. Com a carne e os laticínios, a pessoa recebe um conjunto de aminoácidos essenciais para a formação das células de seu próprio corpo. Para os vegetarianos, a deficiência de proteínas está se tornando um problema urgente, já que sua ingestão com ração animal é limitada ou totalmente ausente.
Além disso, existem vários aminoácidos essenciais. O corpo não sabe como sintetizá-los por conta própria, como todos os outros aminoácidos, e os recebe apenas dos alimentos. Essas substâncias são encontradas na forma mais assimilável na alimentação animal.
Para substituir as proteínas essenciais, os vegetarianos incluem produtos lácteos e vegetais ricos em proteínas em suas dietas.
Quanta proteína os vegetarianos e veganos precisam
Um adulto precisa de 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia. Existe uma fórmula pela qual você pode calcular suas necessidades de proteína.
O peso é dividido por 2,2, o valor resultante é o peso líquido excluindo o fluido. O resultado é multiplicado por 0,8. O número resultante reflete a quantidade de proteína necessária por dia.
Lista de alimentos proteicos adequados para vegetarianos
O vegetarianismo significa eliminar completamente a carne da dieta. Mas para uma vida normal, a ingestão de proteínas é necessária. A proteína animal pode ser obtida de produtos lácteos.
Existem vários alimentos que são erroneamente considerados vegetarianos e estão listados na tabela.
| produtos | Fonte |
| Gelatina | Cartilagem, ossos, cascos |
| Alimentos enlatados de vegetais | A gordura animal pode estar presente |
| Marshmallow, suflê, pudim | Contém gelatina |
Iogurte (grego, sem gordura)
Existem 10 g de proteína por 100 g. O iogurte grego ajuda a queimar gordura e aumentar a taxa de crescimento muscular. O produto também contém probióticos - bactérias que colonizam o intestino e participam da digestão dos alimentos e da formação da imunidade.
Queijo tipo cottage
100 g contém 14-16 g de proteína. Se você seguir uma dieta protéica, deve dar preferência ao queijo cottage com baixo teor de gordura.
Leite (seco / desnatado)
100 g de leite em pó contém 26 g de proteínas. Usado para perda de peso e ganho muscular. O leite em pó contém 80% de caseína, por isso é usado por atletas como uma proteína lenta. Além disso, o produto é usado para perda de peso.
Queijo (Parmesão)
O parmesão é uma fonte de proteína completa para vegetarianos. 100 g do produto contém 38 g de proteínas.
Queijo de cabra
O produto contém 22 g de proteínas por 100 g O queijo contém também um complexo de vitaminas e minerais, promove o crescimento muscular intenso devido à sua composição rica em proteínas.
Chees Feta
100 g de queijo contém 14 g de proteína. O laticínio é freqüentemente usado como ingrediente em saladas.
Ovo
Os ovos de galinha são uma fonte completa de proteínas, gorduras e carboidratos. Contém 13 gramas de proteína por 100 gramas. Além disso, eles têm um alto teor de vitaminas B. O método de cozimento mais útil é cozinhar.
Não é recomendável beber ovos, pois existe o risco de contrair salmonelose.
Lista de alimentos que contêm proteína vegetal
Os veganos aderem estritamente a uma dieta baseada em vegetais, o que implica a rejeição não apenas de carne, mas também de produtos obtidos de animais, de modo que sua dieta não compensa suficientemente a deficiência de proteína.
No entanto, com a correta composição do cardápio a partir da lista de ingredientes permitidos, pode-se prevenir a ocorrência de consequências negativas por falta de proteínas animais.
Sementes de Chia (Sálvia Espanhola)
As sementes de chia contêm 16,5 g de proteína por 100 g de produto. A salva espanhola é uma fonte de nove aminoácidos essenciais. Além disso, as sementes contêm gorduras, carboidratos, fibras. Esta composição melhora a motilidade intestinal e acelera os processos metabólicos.
Soja e produtos de soja
A soja é um bom substituto para a carne, pois contém 50% de proteína. Promove a reposição de deficiências de aminoácidos. O feijão é usado como alimento.
O consumo excessivo da planta pelos homens pode prejudicar o corpo, já que a soja contém fitoestrógenos - compostos que têm estrutura semelhante aos hormônios sexuais femininos.
Os grãos são usados para preparar um produto fermentado chamado tempeh, muito popular na culinária vegetariana.
Sementes de cânhamo
100 g contém 20,1 g de proteína. As sementes de cânhamo não são tóxicas. Eles são adicionados a saladas ou suplementos esportivos.
O produto também contém uma grande quantidade de ácidos graxos poliinsaturados, que previnem o desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares.
Quinoa
A planta pertence a cereais. 100 g de produto contém 14,2 g de proteína. Os grãos são adicionados a saladas, acompanhamentos e bebidas. A planta é uma fonte completa de fibra, ácidos graxos insaturados e arginina.
Pão de Ezequiel (bolos fermentados)
O pão é feito de vários grãos:
- painço;
- lentilhas;
- feijões;
- cevada;
- trigo de espelta.
Uma porção (34 g) contém 4 g de proteína, enquanto o produto é fonte de 18 aminoácidos, 9 dos quais são insubstituíveis.
Pão achatado vegan é usado para fazer lanches. Os atletas consomem o produto como lanche ou substituto de uma refeição.
Amaranto (lula)
100 g de abóbora contém 15 g de proteína. A planta compensa a deficiência de proteínas, contém magnésio, cálcio e fibras. Existem várias receitas para preparar uma planta. Na maioria das vezes, o amaranto é adicionado à farinha de aveia, saladas e outros pratos.
Húmus
O grão de bico é obtido a partir de tahini - pasta de gergelim. São 8 g de proteína por 100 g do produto. Esse prato não pode substituir totalmente o alimento à base de carne, mas contém aminoácidos essenciais.
Grão de trigo sarraceno
100 g de mingau contém 13 g de proteína. O produto pertence aos carboidratos lentos e promove a perda de peso. Para cozinhar o mingau, tome 1 / 2-1 copo de grãos e ferva por 5-7 minutos em água fervente.
O trigo sarraceno contém uma grande quantidade de fibras, o que melhora o processo de digestão.
Espinafre
Existem 2,9 g de proteína por 100 g de planta. O espinafre é cozido no vapor ou adicionado a uma salada fresca.
Tomates Secos
100 g do produto contém 5 g de proteínas. Eles são populares entre os vegetarianos, pois contêm uma grande quantidade de antioxidantes. Esses compostos previnem o envelhecimento prematuro da pele e também reduzem o risco de desenvolver câncer e doenças cardiovasculares.
Goiaba
A goiaba é uma fruta rica em vitamina C, proteínas e outros nutrientes. Existem 2,6 g de proteínas por 100 g.
Alcachofra
100 g de uma planta contém 3,3 g de proteína. Para preparar uma alcachofra, você precisa pegar o caroço e processá-lo posteriormente. As folhas geralmente não são usadas porque têm um sabor amargo.
Ervilhas
Existem 5 g de proteína por 100 g de ervilha. A planta é usada como mingau ou ingrediente em outros pratos.
Feijões
O feijão é rico em proteínas - existem 21 g de proteína por 100 g. Os grãos são uma fonte de vitaminas B, que têm um efeito benéfico no funcionamento do sistema nervoso.
Lentilhas
100 g de grãos contêm 9 g de proteína (fervida). Além disso, as lentilhas contêm muita fibra. O consumo regular do produto ajuda a queimar gordura.
Manteiga de amendoim
Uma colher de chá contém 3,5 g de proteína (25 g por 100 g de produto). A manteiga de amendoim é usada como sobremesa.
Teff
Cereal, dos quais 100 g contém 3,9 g de proteína (pronto). A planta é preparada como acompanhamento, adicionada aos pratos.
Triticale
A planta é um híbrido de centeio e trigo. 100 g de produto contém 12,8 g de proteína. O grão também é rico em magnésio, potássio, cálcio e ferro.
Sementes de abóbora descascadas
As sementes de abóbora por 100 g contêm 19 g de proteína. O uso do produto deve ser limitado na perda de peso devido ao alto teor calórico (556 kcal por 100 g).
Amêndoa
As amêndoas contêm uma quantidade suficiente de proteínas - existem 30,24 g de proteínas por 100 g.
Castanha de caju
As nozes são ricas em proteínas - existem 18 g de proteínas por 100 g. Porém, o produto possui alto teor calórico, por isso deve ser descartado durante o período de dieta (600 kcal por 100 g).
Macarrão Banza
100 g de pasta de grão de bico contém 14 g de proteína. Ele também contém muitas fibras e ferro, que são especialmente necessários para os veganos devido à falta de carne na dieta.
Suplementos Esportivos
No fisiculturismo, existem suplementos específicos que são feitos para veganos e vegetarianos. Eles incluem um complexo de proteínas vegetais.
Entre os suplementos dietéticos mais populares está a proteína CyberMass Vegan.
Além disso, os atletas usam gainers, que incluem não apenas proteínas, mas também carboidratos e gorduras, que compensam as deficiências nutricionais em caso de desnutrição.
Para obter aminoácidos essenciais, é recomendável incluir BCAA na dieta.
