Um dos temas mais interessantes e discutidos nos esportes modernos é o efeito dos doces no corpo do atleta. Hoje falaremos sobre os chamados "carboidratos rápidos" e porque eles não são recomendados para atletas. Por que os atletas de CrossFit não os usam como nutriente durante o treinamento? E o mais importante, por que, ao contrário de representantes de outras disciplinas, os corredores de maratona "se entregam" a carboidratos rápidos, entre os quais você não costuma encontrar pessoas gordas.
Você obterá respostas para essas e outras perguntas igualmente interessantes e importantes lendo nosso artigo.
Informação geral
Considerando o tópico do metabolismo dos carboidratos no corpo, freqüentemente tocamos na questão dos carboidratos simples (rápidos) e complexos (lentos). É hora de contar mais sobre isso.
A principal diferença entre carboidratos simples e complexos é sua estrutura e a velocidade de absorção.
Os carboidratos rápidos são os polímeros mais simples de sacarose e glicose, compostos por uma ou duas moléculas de monossacarídeos.
No corpo, eles são decompostos nos elementos mais simples que transportarão energia em nosso sangue.
A principal diferença entre carboidratos rápidos e lentos é a taxa de resposta à insulina. Os compostos de glicose, que entram rapidamente na corrente sanguínea, ocupam o lugar nos tecidos e células alocados para o oxigênio. Portanto, quando um excesso de carboidratos (açúcar) ocorre no corpo, o sangue fica espesso, a quantidade de oxigênio diminui. Para o corpo, esse é um sinal de que o sangue precisa ser afinado e liberado para oxigênio (fonte - Wikipedia).
Isso é feito de duas maneiras principais:
- Resposta à insulina.
- Reação lipídica.
A resposta da insulina faz com que o açúcar no sangue se ligue às moléculas de glicogênio. A própria insulina é um "furador" para as células do nosso corpo. Ele faz buracos nas células e preenche os vazios resultantes com moléculas de glicogênio - um polissacarídeo de resíduos de glicose ligados em uma cadeia.
No entanto, esse processo só é possível se o fígado não estiver sobrecarregado. No caso em que o corpo recebe um excesso de carboidratos rápidos, o fígado nem sempre consegue digerir todos eles. É lançado um mecanismo de reserva que ajuda a processar carboidratos lentos e rápidos - a formação de lipídios. Nesse caso, o fígado secreta alcalóides, que completam a estrutura dos carboidratos, convertendo-os em triglicerídeos.
Os processos descritos acima se referem não apenas a carboidratos simples, mas também a carboidratos complexos. A única diferença é que o sistema digestivo geral digere diferentes carboidratos em taxas diferentes.
Se você consumir carboidratos extremamente lentos, a resposta à insulina é desencadeada muito mais tarde.
Devido à pequena quantidade de açúcar no sangue, o corpo o usa diretamente como combustível, deixando espaço para o oxigênio no sangue. No caso dos carboidratos rápidos, a reação insulínica falha e quase todo o excesso se transforma exclusivamente em triglicerídeos.
A importância dos carboidratos rápidos
Vamos discutir o assunto que mais nos interessa: carboidratos rápidos - o que é para um atleta. Apesar de muitos serem céticos quanto ao uso de doces, carboidratos rápidos têm um lugar nos esportes profissionais. No entanto, você precisa entender claramente como os carboidratos simples diferem dos complexos e como usá-los corretamente nos esportes.
Os carboidratos simples são ótimos para preencher a janela de glicogênio que ocorre imediatamente após o treino.
Ao mesmo tempo, carboidratos rápidos são usados para controlar os níveis de dopamina. O excesso de energia afeta nosso corpo tanto quanto as bebidas que contêm cafeína. Os carboidratos rápidos ajudam a melhorar seu histórico emocional. Não é por acaso que muitas pessoas, após choques nervosos graves, são atraídas por quaisquer estimulantes de endorfina e dopamina (álcool, nicotina, doces).
Os doces são muito mais aceitáveis para restaurar o fundo emocional. Não devemos esquecer que se conseguires gastar toda a energia que se obteve no processo de absorção dos doces, não os prejudicarás (fonte - monografia de O. Borisova “Nutrição dos atletas: experiência estrangeira e recomendações práticas”).
É por isso que os atletas, cujo esporte está associado à resistência de longo prazo, consomem misturas de carboidratos durante o treinamento ou competição.
O exemplo mais simples: atletas de maratona e muitos crossfitters que não seguem dietas rígidas não se negam a comer doces.
Índice glicêmico
Para representar com precisão o efeito dos carboidratos simples no corpo do atleta, é necessário recorrer ao conceito de índice glicêmico dos alimentos. A complexidade de um carboidrato é determinada por esse fator e não depende do produto em si e da estrutura da glicose nele.
GI mostra a rapidez com que o corpo decompõe os elementos do produto para a glicose mais simples.
Se falarmos sobre quais alimentos contêm carboidratos rápidos, geralmente são alimentos doces ou ricos em amido.
| Nome do Produto | Índice |
| Sorvete | 60 |
| Chocolate preto (70% cacau) | 22 |
| Chocolate de leite | 70 |
| Frutose | 20 |
| Twix | 62 |
| Suco de maçã sem açúcar | 40 |
| Suco de toranja, sem açúcar | 47 |
| Suco de uva, sem açúcar | 47 |
| Suco de laranja, espremido na hora sem açúcar | 40 |
| Suco de laranja pronto | 66 |
| Suco de abacaxi sem açúcar | 46 |
| Sacarose | 69 |
| Açúcar | 70 |
| Cerveja | 220 |
| Mel | 90 |
| Marte, risadinhas (barras) | 70 |
| Marmelada, geléia com açúcar | 70 |
| Marmelada de frutos silvestres sem açúcar | 40 |
| Lactose | 46 |
| Creme de farinha de trigo | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Geléia de cacto | 92 |
| Glicose | 96 |
| M & Ms | 46 |
Além disso, não devemos esquecer que mesmo os carboidratos complexos podem ser digeridos por nosso corpo em um ritmo acelerado.
O exemplo mais simples é um alimento bem mastigado. Se você mastigar batatas ou pão por muito tempo, mais cedo ou mais tarde a pessoa sentirá um gosto doce. Isso significa que polissacarídeos complexos (produtos amiláceos), sob a influência da saliva e da moagem fina, são transformados nos sacarídeos mais simples.
Lista de Alimentos - Tabela Simples de Carboidratos
Tentamos montar a tabela mais completa com uma lista de alimentos contendo carboidratos simples (rápidos) com alto IG.
O nome do produto | Índice glicêmico | Conteúdo de carboidratos por 100 g de produto |
| datas | 146 | 72,1 |
| Baton (pão branco) | 136 | 53,4 |
| Álcool | 115 | de 0 a 53 |
| Cerveja 3,0% | 115 | 3,5 |
| Xarope de milho | 115 | 76,8 |
| Melancia madura | 103 | 7,5 |
| Doces, bolos, tortas e fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola e refrigerantes | 102 | 11,7 |
| Açúcar | 100 | 99,8 |
| Torrada de pão branco | 100 | 46,7 |
| Pão torrado | 100 | 63,5 |
| Pastinaga | 97 | 9,2 |
| Macarrão de arroz | 95 | 83,2 |
| Batatas fritas, fritas ou assadas | 95 | 26,6 |
| Amido | 95 | 83,5 |
| Damascos enlatados | 91 | 67,1 |
| Pêssegos em calda | 91 | 68,6 |
| Macarrão de arroz | 91 | 83,2 |
| Arroz polido | 90 | 76 |
| Mel | 90 | 80,3 |
| Macarrão de Trigo Macio | 90 | 74,2 |
| sueco | 89 | 7,7 |
| Pão de hambúrguer | 88 | 50,1 |
| Farinha de trigo premium | 88 | 73,2 |
| Cenouras cozidas | 85 | 5,2 |
| pão branco | 85 | de 50 a 54 |
| Flocos de milho | 85 | 71,2 |
| Salsão | 85 | 3,1 |
| Nabo | 84 | 5,9 |
| Biscoitos salgados | 80 | 67,1 |
| Muesli com nozes e passas | 80 | 64,6 |
| Leite condensado | 80 | 56,3 |
| Arroz branco moído | 80 | 78,6 |
| Feijões | 80 | 8,7 |
| Caramelo pirulito | 80 | 97 |
| Milho cozido | 77 | 22,5 |
| Abobrinha | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Abóbora | 75 | 4,9 |
| Pão de trigo diet | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Bolo de creme | 75 | 75,2 |
| Caviar de Squash | 75 | 8,1 |
| Farinha de arroz | 75 | 80,2 |
| Tostas | 74 | 71,3 |
| Sucos cítricos | 74 | 8,1 |
| Sêmolas de painço e painço | 71 | 75,3 |
| Compotas | 70 | 14,3 |
| Açúcar mascavo (cana) | 70 | 96,2 |
| Farinha de milho e grãos | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Chocolate de leite, marmelada, marshmallow | 70 | de 67,1 a 82,6 |
| Chocolates e Barras | 70 | 73 |
| Frutas enlatadas | 70 | de 68,2 a 74,9 |
| Sorvete | 70 | 23,2 |
| Requeijão glaceado | 70 | 9,5 |
| Painço | 70 | 70,1 |
| Abacaxi fresco | 66 | 13,1 |
| Flocos de aveia | 66 | 67,5 |
| Pão preto | 65 | 49,8 |
| Melão | 65 | 8,2 |
| Passas de uva | 65 | 71,3 |
| FIG | 65 | 13,9 |
| Milho em conserva | 65 | 22,7 |
| Ervilhas enlatadas | 65 | 6,5 |
| Sucos embalados com açúcar | 65 | 15,2 |
| Damascos secos | 65 | 65,8 |
| Arroz não polido | 64 | 72,1 |
| Uvas | 64 | 17,1 |
| Beterraba cozida | 64 | 8,8 |
| Batatas cozidas | 63 | 16,3 |
| Cenouras frescas | 63 | 7,2 |
| Lombo de porco | 61 | 5,7 |
| Bananas | 60 | 22,6 |
| Café ou chá com açúcar | 60 | 7,3 |
| Compota de frutas secas | 60 | 14,5 |
| Maionese | 60 | 2,6 |
| Queijo processado | 58 | 2,9 |
| Mamão | 58 | 13,1 |
| Iogurte doce e frutado | 57 | 8,5 |
| Creme azedo, 20% | 56 | 3,4 |
| Caqui | 50 | 33,5 |
| Manga | 50 | 14,4 |
Carboidratos e exercícios
Considerando os carboidratos rápidos como parte de um plano alimentar, o principal a aprender é que ingerir muitos carboidratos rápidos para quem não pratica exercícios é um conjunto de excesso de massa gorda.
Quanto aos atletas, existem várias reservas para eles:
- Se você consumir carboidratos pouco antes do início do complexo de treinamento, eles não causarão nenhum dano, pois toda a energia será gasta em processos motores.
- Os carboidratos causam hipóxia, o que leva a um enchimento e bombeamento mais rápidos.
- Os carboidratos rápidos praticamente não sobrecarregam o trato digestivo, o que permite que sejam consumidos pouco antes de iniciar um treino.
E o mais importante, os carboidratos rápidos são ótimos para fechar a janela dos carboidratos. Além disso, os carboidratos rápidos "perfuram" perfeitamente as células, o que ajuda a acelerar a absorção de aminoácidos importantes de proteínas, como a taurina, etc. na corrente sanguínea, bem como o fosfato de creatina, que de outra forma simplesmente não pode ser absorvido pelo nosso corpo (fonte - American Journal of Clinical Nutritionology).
Benefício e dano
Vamos considerar como os carboidratos afetam o corpo de um atleta profissional:
| Beneficiar | Danos e contra-indicações |
| Reabastecimento rápido do fundo de energia | Possível dependência de estimulação de dopamina |
| Estimulação dopaminérgica | Contra-indicação para pessoas com função tireoidiana insuficiente. |
| Maior eficiência | Contra-indicação para pessoas que sofrem de diabetes |
| Recuperação do fundo emocional | Tendência à obesidade |
| A capacidade de fechar a janela de carboidratos com perdas mínimas | Hipóxia de curto prazo de todos os tecidos |
| Usando açúcar no sangue para exercícios | Estresse excessivo nas células do fígado |
| Estimular a função cerebral em curto prazo | Incapacidade de manter um déficit calórico |
| A capacidade de criar artificialmente o efeito da microperiodização nos planos de refeição correspondentes | Criação artificial de uma sensação de fome devido à velocidade da resposta à insulina e os seguintes processos de otimização no corpo |
Como você pode ver na tabela, os carboidratos rápidos são tão prejudiciais quanto qualquer outro alimento. Ao mesmo tempo, os benefícios de comer carboidratos rápidos para atletas superam quase completamente os contras.
Resultado
Apesar do preconceito de muitos atletas de CrossFit em relação aos carboidratos rápidos, essas substâncias nem sempre prejudicam o corpo do atleta.
Tomados em pequenas porções e em horários específicos, os carboidratos rápidos podem aumentar significativamente os níveis de energia.
Por exemplo, 50 gramas de glicose antes do treino propriamente dito retardarão a quebra do glicogênio interno, o que adicionará 1-2 repetições adicionais ao complexo.
Ao mesmo tempo, eles não são recomendados para uso ao seguir dietas rígidas. É tudo sobre o índice glicêmico e a taxa de saturação. Precisamente porque os carboidratos rápidos induzem rapidamente uma resposta à insulina, a sensação de saciedade passa em 20-40 minutos, o que faz o atleta sentir fome novamente e aumenta seu nível de energia.
Takeaway: Se você adora doces, mas deseja obter resultados sérios em CrossFit e outros tipos de atletismo, não precisa desistir de carboidratos rápidos. Basta entender como agem sobre o corpo e utilizam suas propriedades, alcançando resultados incríveis na progressão das cargas.
