O jogging é muito popular hoje em dia. Pessoas de todas as idades, de adolescentes a aposentados, gostam de correr regularmente. Você pode correr no parque, na academia, no estádio e, finalmente, na esteira em casa.
Muitos correm para manter o tom, para melhorar seu bem-estar e apenas para se divertir. E alguns corredores têm um objetivo específico de perder peso correndo regularmente.
Neste artigo daremos respostas às perguntas: para que serve correr, o que perde peso durante a corrida, como, quando e o que correr bem e o que é preciso lembrar sobre saúde durante o treino.
Qual é a utilidade de correr e o que perde peso quando você corre?
A corrida regular é muito benéfica principalmente porque fortalece o tecido muscular e mantém todos os músculos em boa forma. Durante a corrida, o sistema circulatório fica saturado de oxigênio, o volume vital no tecido pulmonar aumenta, os ossos ficam mais fortes, o sistema cardiovascular é fortalecido.
Além disso, correr contribui para:
- puxando a figura,
- fortalecendo os músculos,
- melhorando o metabolismo,
- a aquisição de uma aparência jovem e saudável,
- melhora significativa na saúde,
- queimando muitas calorias (afinal, correr é um exercício aeróbico intenso).
O que é perder peso durante a corrida?
- Em primeiro lugar, são as pernas. É importante notar que os melhores resultados podem ser alcançados correndo regularmente longas distâncias.
- Músculos centrais, incluindo costas e abdominais. Durante uma corrida, você pode esticar um pouco o abdômen, o que levará ao trabalho dos músculos localizados neste local. No entanto, você não deve esticar a prensa a 100%, 60% é o suficiente.
- Músculos dos ombros e costas. Para obter os melhores resultados, você pode correr com halteres ou colocar uma mochila pesada nas costas.
Por que algumas pessoas correm, mas não perdem peso?
Em primeiro lugar, devido à alimentação inadequada e excessiva. Lembre-se de que perder peso provavelmente não terá sucesso se você consumir mais calorias do que queima. Isso é especialmente verdadeiro para doces, farinha e outros alimentos de alto teor calórico que são absorvidos em grandes quantidades.
Portanto, uma das principais regras para emagrecer: para reduzir a massa gorda, você precisa gastar mais energia do que consome.
A segunda regra: uma combinação de nutrição dentro de uma faixa razoável com exercícios regulares, que devem ser feitos pelo menos três a quatro vezes por semana e, de preferência, diariamente.
Claro, às vezes, quanto mais uma pessoa corre, mais ela quer comer. Porém, para atingir seu objetivo e perder peso, você precisa seguir uma dieta balanceada e adequada à sua atividade física.
Outro ponto que vale a pena prestar atenção. Lembre-se: é impossível perder peso se você correr todos os dias por cerca de 20 a 20 minutos ou menos. Isso é muito pouco.
Ao correr em velocidade baixa, correr, para os músculos, a energia é retirada do glicogênio (armazenado no fígado para cargas de açúcar). Essa substância geralmente é suficiente para sustentar os músculos durante trinta a quarenta minutos de atividade física intensa.
Se você correr por um curto período de tempo, seu corpo terá tempo para usar apenas glicogênio parcial e irá repor seus estoques na primeira refeição que você comer. Nesse caso, o corpo simplesmente não tem tempo para chegar à gordura como fonte de energia, portanto, a perda de peso não ocorre.
Dicas sobre como correr corretamente para perder peso
Via de regra, o corpo humano passa a adotar a gordura como fonte de energia em caso de fluxo sanguíneo na área de depósitos de gordura, saturação desses locais com oxigênio.
Que isso está acontecendo pode ser entendido pelos seguintes sintomas:
- respiração pesada apareceu,
- o cansaço apareceu.
Tempo livre
Para queimar gordura ativamente durante a corrida, é recomendável correr por cerca de uma hora (mínimo - 40-50 minutos).
Ao mesmo tempo, não é recomendado correr por mais de 1 hora e quinze minutos, pois o corpo começará a repor a energia que falta das proteínas, o que ameaça perder massa muscular.
Treino intervalado
Caso você não tenha tempo suficiente para correr, você pode tentar correr intervalado.
Observe, no entanto, que esta corrida não é adequada para humanos:
- tendo problemas com o sistema cardiovascular,
- ter maus hábitos na forma de fumar cigarros.
Isso se deve ao fato de que durante a corrida intervalada, uma grande carga vai para os sistemas circulatório e pulmonar. Porém, os resultados em termos de perda de peso, apesar dessas cargas, serão muito impressionantes.
A corrida intervalada é um treino com atividade física máxima, intercalada com "pausas" para descanso.
Normalmente, eles são os seguintes:
- primeiro, dentro de cem metros - um passo rápido, durante o qual os músculos são aquecidos.
- superamos os próximos cem metros correndo, ajustamos nossa respiração para o terceiro estágio.
- seguido por uma corrida de velocidade de cem metros. Mantemos o ritmo ao máximo, damos o nosso melhor.
- novamente correndo, também - cem metros. Durante esta fase, você precisa restaurar a respiração e o repouso.
- repetimos todas as etapas acima novamente.
Curiosamente, esse tipo de corrida queima uma grande quantidade de calorias (a razão para isso é a etapa de sprint). Durante um movimento rápido, a energia é retirada do glicogênio, que é decomposto no fígado. Em um estágio lento - devido à quebra das gorduras (o fígado tenta então repor seus estoques de glicogênio).
Além disso, a corrida de velocidade promove um fluxo ativo de sangue para o músculo. Nesse sentido, a gordura é oxidada e a energia é liberada. Portanto, após cerca de meia hora, você já sentirá um cansaço incrível e, enquanto isso, a gordura continuará a ser efetivamente queimada. Além disso, acredita-se que a gordura continuará a ser queimada por até seis horas após o treinamento intervalado. Por sua vez, os músculos não "derretem".
Como lidar com iniciantes?
Para iniciantes na corrida - algumas dicas:
- Tente correr cerca de 15 minutos por dia nos estágios iniciais. Você não estará muito cansado. - Para começar, você pode correr duas a três vezes por semana.
- Conforme você se acostuma, aumente o ritmo e a carga, eventualmente passando para os exercícios diários.
Quando é mais saudável correr para perder peso?
A execução de treinamentos em horários diferentes do dia - manhã, tarde e noite - dá resultados completamente diferentes.
Então, correr de manhã vai ajudar:
- fortalecer os sistemas nervoso e cardiovascular.
Correr ao longo do dia é ótimo para fortalecer os músculos.
Correr à noite é especialmente eficaz para queimar quilos extras e queima ativamente as calorias armazenadas. Portanto, se seu objetivo principal é perder peso e modelar sua figura, faça corrida à noite.
A corrida matinal, embora não seja tão eficaz para a perda de peso quanto a corrida noturna, ainda tem um efeito positivo no corpo, ajudando a reduzir o volume e a tensionar os músculos.
Aqui estão algumas diretrizes para correr em diferentes horas do dia:
- Se a atividade física ocorrer pela manhã, é melhor fazê-la antes do café da manhã, com o estômago vazio, após beber um copo de água sem gás antes da corrida.
- À noite, é melhor correr não antes de duas horas após a última refeição. Recomenda-se comer após uma corrida, no máximo uma hora após a corrida.
- Recomenda-se tomar um banho de contraste imediatamente antes da corrida. Isso ajudará os músculos a obter o tônus necessário e o próprio corpo estará preparado para a atividade física.
- Depois de terminar a corrida, tome um banho com água morna.
Os melhores tempos de execução são os seguintes:
- Manhã, das 06:30 às 07:30,
- Dia, das 11h00 às 12h00
- Noite, das 16:00 às 18:00.
Tente seguir esses prazos. Além disso, não se esqueça que a atividade física deve ser regular, bem como certifique-se de que está associada a uma alimentação adequada e a um estilo de vida saudável. Estas são as principais condições para perder quilos extras e modelar uma figura esguia e atlética.
Além disso, para uma perda de peso mais bem-sucedida, você pode alternar vários tipos de atividades durante o dia: por exemplo, correr e praticar bicicleta ergométrica ou correr e nadar.
Qual a melhor forma de correr para perder peso
As roupas devem ser confortáveis: não esfregue, não impeça os movimentos, não pressione em nenhum lugar. É aconselhável vestir-se o mais leve possível, pois correr com roupas quentes é prejudicial.
Correr com roupas excessivas afeta o resfriamento do corpo, pode causar desidratação, superaquecimento, estresse significativo no coração, além disso, o corredor pode perder a consciência. Além disso, durante a transpiração, as toxinas são removidas do corpo e camadas de roupas podem interferir nisso.
No verão, você pode usar:
- shorts ou bicicletas,
- Camiseta ou top.
Na estação fria, desde que você esteja correndo ao ar livre, você deve usar:
- chapéu leve,
- blusão ou jaqueta,
- luvas.
Atenção especial deve ser dada aos sapatos confortáveis.
Um grande erro é usar celofane e outros materiais semelhantes durante a corrida. Eles removem os líquidos do corpo e os depósitos de gordura permanecem no local.
Além disso, devido ao aumento da sudorese criado artificialmente, a temperatura corporal aumenta e, como resultado, pode ocorrer superaquecimento - e isso já é perigoso para o corpo. Melhor depois de uma corrida, vá para um banho, sauna ou deputado: isso ajudará a melhorar a circulação sanguínea e o metabolismo normal.
Como fazer jogging para perder peso sem riscos para a saúde?
Aqui estão algumas dicas para uma execução adequada:
- Meça sua freqüência cardíaca antes e depois da corrida. É ótimo se sua frequência cardíaca aumentar para 130 batimentos por minuto durante uma corrida. Em geral, o aumento da freqüência cardíaca após uma corrida não deve exceder sessenta a setenta por cento dos números medidos antes da corrida. Além disso, meia hora após o exercício, sua freqüência cardíaca deve voltar ao normal.
- Para obter o máximo de resultados, é recomendável alternar durante a corrida para escolher distâncias longas que são percorridas em ritmo lento e curtas que precisam ser percorridas o mais rápido possível. Portanto, se uma corrida regular de 30 minutos, em média, permitir que você perca cerca de 300 gramas, então essa alternância será muito mais eficaz e permitirá que você perca 500 gramas a mais.
- A respiração deve ser monitorada de perto, especialmente ao correr em ritmo acelerado. Você precisa respirar de acordo com as regras.
- Além da corrida regular, você pode tentar pista de obstáculos, corrida, corrida intervalada. Somente neste caso você descobrirá qual tipo de corrida tem mais efeito sobre o seu bem-estar e o processo de emagrecimento.
- Uma das recomendações mais importantes é a seleção correta de calçados, assim como roupas para corrida. Devem ser de alta qualidade, confortáveis e não restringir os movimentos.
- Antes da corrida, é aconselhável consultar um médico e obter as suas recomendações. Se correr é proibido para você, você pode escolher outro tipo de atividade física mais suave, por exemplo, caminhada rápida, bem como exercícios em uma bicicleta ergométrica.
Dicas de nutrição
Nesta parte do artigo, daremos algumas dicas sobre alimentação adequada, que é aconselhável observar para todos os atletas-corredores e, em primeiro lugar, para aqueles que desejam perder peso.
Recusa de produtos nocivos pertencentes à categoria dos chamados "resíduos alimentares".
Esses incluem:
- refrigerante doce,
- salgadinhos
- maionese da loja e assim por diante.
- A necessidade de uma variedade de acompanhamentos. Coma não apenas arroz e batatas, mas também outros cereais: cuscuz, lentilhas, bulgur. Vegetais mais longos, crus e cozidos
- É desejável comer pelo menos uma fruta por dia. Pode ser uma maçã, de preferência verde.
- Certifique-se de tomar café da manhã. Lembre-se do provérbio: "Tome o café da manhã você mesmo, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao inimigo." Se você pular uma refeição tão importante como o café da manhã, corre o risco de perturbar o seu metabolismo, além de se encher durante o dia e à noite, carregando o corpo com calorias desnecessárias e desnecessárias.
- É aconselhável dividir as refeições em 5-7 partes e comer em pequenas porções.
- Você precisa beber o máximo de água limpa possível, sem gás. Idealmente, pelo menos dois litros por dia, mas você pode começar com volumes menores para se acostumar. Em caso de sede, procure sempre dar preferência à água. Leve recipientes com água para todos os lugares e, com o tempo, você se acostumará a beber bastante todos os dias.
Contra-indicações para correr
Jogging não é recomendado nos seguintes casos:
- Se tiver problemas cardíacos ou vasos sanguíneos.
- Você é hipertenso e freqüentemente ocorrem crises.
- No caso de veias varicosas.
- com inflamação em qualquer parte do corpo.
- Na presença de doenças respiratórias agudas, resfriados, bem como doenças crônicas que estão na fase aguda.
- Se sofre de úlcera estomacal ou duodenal.
- Se você tem pedras nos rins.
- Se você tiver pés chatos.
- Se você tiver problemas com a coluna.
- Para problemas com o sistema nervoso.
- Se houver perda significativa de visão.
- Se é asmático ou tem outros problemas respiratórios.
Avaliações de corrida para perda de peso
Em minha opinião, correr de manhã é uma enorme pressão para as articulações e o coração. Afinal, de manhã o corpo não acorda, as articulações não aquecem, a pressão e o pulso aumentam durante a corrida, a carga no coração aumenta. Também existe o risco de ferimentos. Na minha opinião, o melhor horário para correr é à noite, das 17h às 21h.
Alexei
Ao correr, meu fiel amigo é o monitor de freqüência cardíaca. Correr por 40 minutos é eficaz, e não importa a que velocidade o principal é que o pulso não seja inferior a 130 batimentos, é então que começa a ocorrer a queima de gordura.
Svetlana
Os quilos extras começarão a derreter após a primeira corrida, se feito corretamente. Estou gritando há quinze anos. Assim que eu paro - é isso, a gordura se acumula de uma vez. Começo a treinar regularmente - tudo volta ao normal. Ao todo, comande as pessoas, é muito legal.
Vladimir
No mês passado, consegui perder mais de 10 quilos. Para fazer isso, você deve fazer corridas diárias. Eu me levanto às 4 da manhã e corro por cerca de uma hora. Eu sigo a comida, todo “lixo de comida” é proibido. Estou muito satisfeito com o resultado.
Alexei
Ao mesmo tempo, correr intervalado me ajudou a perder peso e alcançar uma boa forma física. Um excelente exercício para quem quer dar o máximo e perder o máximo de peso possível. Tento não dar aulas e correr três vezes por semana. Claro, muitas vezes há preguiça, mas eu me chuto. E então - sim, é necessária motivação. Por exemplo, olhe regularmente no espelho.
Stas
Corro 40 minutos todos os dias e, durante vários anos, tenho conseguido manter uma boa forma física - cerca de 60 kg. Durante o treinamento, alterno entre correr devagar e acelerar. Comprei um monitor de frequência cardíaca - ótimo, recomendo a todos. O pulso necessário para queimar gordura é claramente registrado. Não sigo uma dieta especial, mas tento não comer demais e pular o café da manhã. E sim - recuse categoricamente batatas fritas e refrigerante doce.
Olga
No caso da corrida regular para emagrecer, dá para sentir o resultado já no primeiro mês. O principal é escolher o calçado, a roupa certa, observar a dieta alimentar, ter em consideração as possíveis contra-indicações e também seguir os conselhos acima indicados.
Lembre-se de que, durante a corrida, o corpo produz serotonina, conhecida como "hormônio da felicidade".Portanto, correr - seja na natureza, na academia ou em casa na esteira - lhe trará um prazer incomparável.
