A resistência de corrida desempenha um papel importante - os atletas de resistência têm um desempenho melhor. Considere os aspectos fisiológicos da resistência.
Variedades de resistência
Existem dois tipos de resistência:
- aeróbico;
- anaeróbico.
Também existe outra classificação:
- especial;
- geral.
Aeróbico
Esta é a resistência cardiovascular. É a capacidade de se exercitar continuamente por um longo período de tempo sem fadiga.
O nível de resistência aeróbia é diferente para cada pessoa. Depende da quantidade de oxigênio que pode ser transportada pelo corpo para trabalhar os músculos através dos pulmões e do sistema sanguíneo. E a eficiência muscular depende da quantidade de oxigênio.
A resistência aeróbica é um dos principais ingredientes para o sucesso em muitos esportes. Em alguns esportes, como corrida e triatlo, a resistência aeróbia é o atributo mais importante. Em muitos outros esportes, incluindo futebol, uma boa resistência também é muito importante.
Existem muitas maneiras de melhorar sua resistência aeróbica. Correr e andar de bicicleta estão entre os principais tipos de atividade física usados para melhorar o desempenho. Em muitos casos, o regime não é tão importante; é mais importante treinar na intensidade correta por um longo tempo.
A resistência aeróbica pode ser melhorada fazendo qualquer tipo de exercício aeróbio. Esses exercícios geralmente são feitos em intensidade moderada por um longo período. O principal objetivo desse treinamento é aumentar a freqüência cardíaca ao longo do tempo. Como resultado, o oxigênio é usado para queimar gordura e glicose.
Anaeróbico
A resistência anaeróbia é a capacidade de realizar exercícios físicos no chamado regime de treinamento máximo.
Maneiras de aumentar sua resistência na corrida
Existem muitos caminhos. Vamos considerar os mais populares.
Distância crescente
Existe uma regra segundo a qual você pode aumentar a distância em 10% todas as semanas. A maioria dos atletas usa esse método para aumentar a distância de treinamento.
Mas essa regra não pode ser considerada universal. Existem muitos casos em que a distância precisa ser aumentada em 5% ou menos. Além disso, alguns atletas profissionais podem aumentar a distância em 10% ou mais.
Em vez de usar esta regra, você pode usar outro método. Vejamos uma forma que permitirá:
- aumentar a resistência;
- recupere a tempo.
Sua distancia
Durante cada corrida, certifique-se de monitorar seus sentimentos. Se você corre 3 km e se sente confortável ao mesmo tempo, essa distância é básica para você. Durante essa corrida, você se sente confortável e leve.
Dito isto, o treino não deve ser muito fácil ou difícil. Este indicador é o ponto de partida para aumentar a distância. Esta é uma carga real (de trabalho) para você.
Agora que você conhece sua carga de trabalho real, pode planejar aumentar ou diminuir a distância. Por exemplo, você está ferido. Neste caso, você precisa reduzir ligeiramente a distância (10-30%). No modo de preparação para a competição, você pode aumentar a distância (5-20%).
Este conceito o ajudará a prevenir lesões graves e aumentar sua resistência.
Semanas de adaptação
Semanas de adaptação ajudam a aumentar a distância significativamente. Durante essas semanas, você precisa aumentar gradualmente a carga. Por exemplo, 1-2% por dia. No longo prazo, isso melhorará os resultados.
Esse tipo de adaptação ao exercício é benéfico para todos os atletas.
Benefícios:
- redução do número de lesões;
- permite que você se recupere bem;
- o corpo tem tempo para se adaptar à carga.
Semana de recuperação (a cada 4-6 semanas)
Para os fãs que correm, esta semana vai parecer um inferno. Mas vale a pena.
Periodicamente, você precisa reduzir a intensidade do treinamento para permitir que o corpo se recupere e se adapte. Por exemplo, se você estiver correndo 3 km, a distância pode ser reduzida em 10-30%. Reduza a intensidade do treinamento gradualmente. Ou seja, no primeiro dia 4%, no segundo 7%, etc.
Claro, semanas de recuperação são necessárias apenas durante o treinamento pesado. Se seus treinos estão acontecendo normalmente, não há necessidade de passar semanas de recuperação.
Ritmo irregular
Este método foi inventado por Craig Beasley, um famoso maratonista canadense.
Recomendações de Craig Beasley:
- correr na velocidade máxima (30 segundos);
- caminhada (5 segundos);
- repita o ciclo oito vezes;
- no futuro, você precisará aumentar gradualmente a carga.
Intervalo em execução
O que é o intervalo de execução? É quando os modos de exercício se alternam. Além disso, o atleta tem mais tempo para se recuperar. Por exemplo, um atleta corre 2 minutos a uma velocidade de 10 km / h (modo intensivo) e depois 5 km / h (respira).
Estudos mostram que exercícios nos quais você alterna períodos de alta intensidade com baixa intensidade têm os seguintes benefícios:
- resistência aumentada;
- acelerando o processo de queima de calorias.
- e aumento da massa muscular.
A duração dos intervalos e a frequência do treinamento são determinados por:
- qualidade do treinamento;
- preferência pessoal;
- os parâmetros físicos do atleta.
Diferentes atletas se beneficiarão de diferentes intervalos de treinamento. Um atleta com fibras musculares de contração mais lenta geralmente se sairá melhor em intervalos mais longos.
Por outro lado, um atleta com uma porcentagem maior de fibras musculares de contração rápida treinará em intervalos mais curtos.
Considere um treino:
- 5 minutos de aquecimento;
- 30 segundos aumentam o ritmo (70% do esforço máximo) ... 2 minutos diminuem o ritmo;
- 30 segundos aumentam o ritmo (75% do esforço máximo) ... 2 minutos diminuem o ritmo;
- 30 segundos aumentam o andamento (80% do esforço máximo) ... 2 minutos diminuem o andamento;
- 30 segundos aumentam o ritmo (85% do esforço máximo) ... 2 minutos diminuem o ritmo;
- 30 segundos aumentam o ritmo (90% do esforço máximo) ... 2 minutos diminuem o ritmo;
- 30 segundos aumentam o andamento (100% do esforço máximo) ... 2 minutos diminuem o andamento;
- 5 minutos de corrida leve e alongamento. Quando você se alonga, seus músculos se expandem. Isso promove o fornecimento de nutrientes.
Mudando sua cadência de corrida durante o exercício
Muitos especialistas desaconselham alterar a cadência da corrida durante o exercício. No entanto, com a corrida intervalada, você não pode fazer sem alterar o ritmo.
Corrida em ritmo de longa distância
Isso ocorre no nível do limite anaeróbico. O ritmo de corrida é muito popular. Esse treinamento pode aumentar significativamente o limiar anaeróbio. Além disso, o andamento do ritmo melhorará sua capacidade de manter o ritmo.
Exemplo: Ritmo ANP 30-40 minutos.
Treino de salto
Cada um de nós pulou corda na infância. Mas o que poucas pessoas sabem é que essa atividade divertida é ótima para melhorar a resistência. Claro, você pode pular não apenas na corda.
Existem tais treinamentos de salto:
- saltos altos
- pular de um pé para o outro;
- pular barreiras;
- pular sobre duas pernas;
- dividir, etc.
Dicas para iniciantes
Não existe um tamanho único para todos os conselhos. A eficácia do treinamento depende de muitos fatores:
- estrutura corporal;
- experiência, etc.
É impossível aumentar a resistência sem a técnica certa. Esta é a base. Você pode julgar a técnica de corrida atual pelas seguintes questões:
- Você já sentiu dores nas articulações (geralmente nos joelhos ou tornozelos), especialmente ao correr em superfícies duras?
- Você já sentiu dor na parte inferior das costas?
- Você já sentiu dor no ombro
- Você sente dores agudas na parte inferior do abdômen esquerdo / direito?
- Sua respiração é caótica durante o exercício?
Se sua resposta a alguma das perguntas acima for sim, você deve melhorar sua técnica de corrida atual e tomar medidas corretivas.
Dicas adicionais:
- Faça aquecimento no início do treino. Aquecerá os músculos e preparará o corpo para a atividade física.
- Certifique-se de beber bastante líquido durante o exercício.
- Cubra-se de acordo com o clima.
- Use calçados especiais;
Os atletas precisam desenvolver resistência para obter melhores resultados. Isso pode ser feito de várias maneiras. Mas, não se esqueça das regras. O principal é monitorar sua freqüência cardíaca. Você também precisa monitorar as sensações. Dessa forma, você não treinará em excesso. Seguindo a técnica de corrida correta e as regras de segurança, você aumentará significativamente sua resistência.
