Meia maratona - distância, recordes, dicas de preparação

Desde o início do século 21, a popularidade da distância da meia maratona vem crescendo constantemente. Corredores experientes usam essa distância para se preparar para uma maratona para iniciantes, uma meia maratona é um desafio às suas habilidades, enquanto os amadores se interessam por uma simples participação ou competição por um tempo.

Assim, uma meia maratona é um desafio acessível e gratificante para participantes de todos os níveis.

Meia-maratona. Informação de distância

Distância

A meia maratona é uma disciplina do atletismo não olímpica, cuja distância é de 2.1097,5 m, ou seja, metade da maratona.

Executando

As corridas de meia maratona são realizadas como competições independentes ou em conjunto com corridas de maratona. As pistas das meias-maratonas clássicas correm ao longo das estradas, as corridas em trilhas são em terreno acidentado.

Recordes mundiais na meia maratona

Homens

O detentor do recorde mundial na meia maratona masculina é o pentacampeão mundial nesta distância, o medalhista de bronze das Olimpíadas de Atenas a uma distância de 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase da Eritreia.

Em 2010 na Meia Maratona de Lisboa Zersenay Tadese superou a distância em 58 minutos 23 s. quebrando o recorde anterior estabelecido em 2007 por 10 segundos.

Mulheres

A Kenyan Florence é a recordista da meia maratona feminina Jebet Kiplagat. Seu próprio recorde - 65 minutos. 09 seg. ela estabeleceu a prova mista da Meia Maratona de Barcelona 2015.

Excelentes corredores nesta distância

A meia maratona é uma disciplina amplamente cultivada em todo o mundo. Os EUA, Quênia, Etiópia, Japão, Rússia e países europeus têm fortes escolas de meia maratona, que deram ao mundo muitos atletas famosos.

Moses Tanui - um atleta queniano que correu pela primeira vez uma meia maratona em Milão em 1993 em menos de uma hora - 59 minutos e 47 segundos.

Estadia queniana Paul Kibii Tergat em 2000, na meia maratona de Lisboa, estabeleceu um recorde mundial - 59 minutos e 06 segundos, que durou 7 anos.

Haile Gebreselassie - Permanente etíope, bicampeão olímpico e tetracampeão mundial na distância de 10.000 m, tetracampeão mundial nas distâncias de 1.500 e 3.000 m. Detentor de 27 recordes mundiais em distâncias de 2.000 m até a maratona. Em 2006, em Phoenix (EUA), bateu o recorde em meia maratona - 58 minutos. 55 s.

Preparando-se para a meia maratona

Exercite-se

A meia maratona é uma distância especial que, ao mesmo tempo, exige que o corredor seja rápido e corra. Não existe um programa de treinamento universal para meia maratona, sua formação depende das características individuais do organismo e do nível de preparação física do corredor.

Os termos de preparação também são individuais: para alguns será suficiente 1 mês, e para outros 4-6 meses ou até mais.

A distância da meia maratona é um teste forte para o corpo, uma grande carga para o coração e para o sistema músculo-esquelético. Antes de começar a se exercitar, verifique seu nível de condicionamento físico com um especialista em esportes.

Princípios básicos do plano de treinamento para a preparação para uma meia maratona:

• sistemático;
• suavidade e gradualidade no aumento dos volumes de treinamento;
• individualidade;
• variedade de exercícios;
• alternância de dias de treinamento com dias de descanso e recuperação.

A preparação para a largada em uma determinada distância requer exercícios aeróbicos regulares, que se baseiam no treinamento de resistência, velocidade e força. A combinação ideal desses exercícios com a distribuição correta de forças na distância alvo o levará ao sucesso.

A preparação para correr em qualquer distância é dividida em intervalos de tempo - ciclos:

• ciclo básico;
• período intensivo;
• ciclo competitivo;
• ciclo de abastecimento;

No loop de base a base é lançada para cobrir com sucesso a distância. Comece este período com uma corrida lenta para as distâncias mais curtas, 1-2 km com uma frequência cardíaca não superior a 150 batimentos / min, que irá desenvolver o sistema cardiorrespiratório e adaptá-lo ao exercício aeróbio prolongado.

Preste atenção à sua técnica de corrida. A técnica correta de corrida o salvará de lesões graves.

Considere sua idade e nível de condicionamento físico, evite a zona de freqüência cardíaca máxima, que pode ser calculada usando a fórmula: 220 menos a idade. Em seguida, subtraia 10% do valor resultante - esta será a sua zona de freqüência cardíaca máxima.

A corrida lenta ajuda a aumentar o volume sistólico do coração, aumenta a eficiência do metabolismo energético e aumenta o número de capilares.

80% do treinamento no período base é corrida lenta, e o resto do tempo é treinamento de força. Por exemplo, em 5 treinos, 2 treinos - corrida lenta 1 treino - correr a um ritmo médio e 2 treinos de força. Este é um elemento importante. A distância da meia maratona é longa, então você precisa preparar suas pernas para essa longa carga.

O treinamento de força melhora a técnica, aumenta a força e a eficácia da repulsão e é a prevenção de lesões. Faça exercícios de força específicos para corredores. O treinamento de força pode ser reduzido ou eliminado um mês antes da competição.

Durante e após o ciclo básico, é útil correr uma distância de 10 quilômetros uma ou duas vezes. Isso ajudará a avaliar seu ritmo alvo e nível de condicionamento físico e, posteriormente, seu progresso.

A duração do ciclo básico é de 1-3 meses, dependendo do período de preparação para a meia maratona.

Em um período intenso você quase exclui o treinamento de força e, em vez deles, introduz o tempo run no nível do limiar do metabolismo anaeróbico (ANM). Isso é cerca de 85-90% de sua freqüência cardíaca máxima.

Você pode treinar resistência de duas maneiras:

• corridas de 20-40 minutos (6-10 km) no nível ANSP;
• treinamento intervalado de 1-5 km

Em um plano semanal de 5 exercícios: 3 exercícios - corrida lenta e 2 exercícios de resistência. Execute apenas um estresse restaurador leve um dia por semana e reserve 1 dia para um descanso adequado para restaurar o corpo.

O volume de corrida semanal deve ser de 40 km e 15 km de corrida longa por vários meses. Em seguida, aumente gradualmente o volume semanal para 60 km e a corrida longa para 21 km. O volume de corrida é importante principalmente para a prevenção de lesões em competição.

A duração do período intensivo é de 2 semanas a 3 meses.

Em um ciclo competitivo a principal tarefa é melhorar as qualidades de velocidade e um indicador fisiológico como o consumo máximo de oxigênio (MOC). O foco principal está no treinamento de VO2 máximo e nos intervalos de velocidade.

O VO2 máximo se desenvolve a uma freqüência cardíaca próxima ao máximo. As melhores opções para treinamento de VO2 máximo são 200-800 metros com pouco descanso. Por exemplo, 10 vezes 400m com 400m de descanso em corrida lenta. Não coloque muito estresse em si mesmo imediatamente. Aumente o número de intervalos gradualmente.

Os treinos de velocidade podem ajudá-lo a lidar melhor com a fadiga muscular nas pernas. Boas opções para treinamento de velocidade são correr 60, 100, 200 metros com descanso em um ritmo lento para a mesma ou mais distância. Por exemplo, 10-20 vezes 200 me 200 m em execução lenta. O ritmo de corrida não é extremo, de modo que todos os segmentos são fortes o suficiente no mesmo ritmo. Treine suas qualidades de velocidade 2 meses antes do início, pois as melhorias duram cerca de 1,5 meses.

Com 5 exercícios por semana, 2 exercícios são de corrida lenta, 1 exercício de resistência, 1 exercício de VO2 máximo, 1 exercício de intervalo de velocidade.

Complete o ciclo de competição 2 semanas antes do início.

Ciclo de chumbo importante do ponto de vista do suprimento ideal do corpo para a corrida. No momento em que você começar, você deve se sentir ativo, não cansado ou lento.

2 semanas antes do início, comece a reduzir gradualmente a intensidade e o volume do treinamento em 40%.

Em cada um dos ciclos de treinamento, faça 1 semana de recarregamento a cada 3-4 semanas, reduzindo a intensidade de seus treinos ou até mesmo diminuindo seu número. Trate sua saúde de forma racional e cuidadosa.

Erros básicos de iniciantes

Mesmo com a preparação adequada, os iniciantes às vezes não conseguem alcançar o resultado de que são capazes. A razão está na inexperiência e nos erros que cometem durante a preparação e durante a corrida.

Considere-os abaixo:

• exercício irregular que causa excesso de trabalho ou lesões;
• girando no volume da corrida, suavemente inclinado para que quanto mais quilômetros, melhor o resultado;
• ignorando o treinamento de força.
• alternância imprópria de exercícios pesados ​​e leves;
• forçar cargas de treinamento;
• alta freqüência cardíaca de treinamento;
• tempo de preparação irreal para a meia maratona
• começar a euforia levando a um rápido início de corrida;
• superestimou os indicadores de tempo esperado à distância;
• comer alimentos pesados ​​antes do início;
• roupas muito quentes;

Dicas de preparação para a meia maratona

1. escolha o número de treinos por semana que você pode suportar;
2. não persiga as distâncias máximas possíveis;
3. fortaleça os músculos das pernas, já que pernas despreparadas recebem todos os golpes com os tornozelos, joelhos e coluna vertebral e como resultado você sofre dores nas articulações e nos ossos;
4. a alternância de treinos leves e pesados ​​promove o progresso do treinamento, a recuperação do corpo e evita o excesso de trabalho;
5. aumentar as cargas de corrida em não mais de 10% por semana permitirá que suas articulações percebam a carga suavemente, enquanto reduz o risco de lesões;
6. compre um monitor de freqüência cardíaca;
7. para iniciantes, a meia maratona é uma grande carga, então a preparação deve ser de alta qualidade e levar de 6 a 10 meses.
8. antes de começar, tanto treino como alvo, certifique-se de aquecer, fazer exercícios de alongamento e aquecer o corpo, correr 10 minutos em ritmo lento, fazer vários exercícios de corrida e acelerações;
9. corra no seu próprio ritmo, não se empolgue com competições com outros, isso vai piorar o seu resultado final;
10. se esta é a primeira vez que você entra na corrida, não planeje nenhum tempo para a chegada, apenas escolha seu ritmo e mantenha-o ao longo de toda a distância, e da próxima vez tente quebrar seu recorde;
11. Faça uma dieta rica em carboidratos 3-4 dias antes da corrida, o que aumentará seus estoques de glicogênio. Antes do início, 2-2,5 horas antes do início, tome o café da manhã sem comer demais, siga a dieta habitual com ênfase nos carboidratos lentos;
12. observe sua rotina de sono e vigília, não ande muito na véspera do início e não corra;
13. durante a corrida, use pontos de alimentação localizados à distância, consuma carboidratos, repondo os estoques de glicogênio consumidos, beba água em cada ponto, mas não mais do que 2-3 goles.
14. as roupas esportivas devem ser confortáveis, os tênis de corrida bem usados ​​com bom amortecimento, use bandana, boné e óculos de sol, relógio esportivo para controlar o ritmo;
15. estude a distância da corrida com antecedência, pense onde você pode economizar energia e onde acelerar, onde as descidas e subidas estão localizadas, seu comprimento, pontos de alimentação, banheiro;
16. depois da corrida, você precisa estar em movimento por algum tempo, correr 1 a 2 km correndo, fazer alongamentos e massagens.

Avaliações de corredores de meia maratona

Corri a segunda meia maratona em 2 horas e 10 minutos. Mas fico feliz não pelo progresso, mas pelas sensações e pela melhor técnica.

Alexandre

O mais difícil acabou sendo 21 km, quando o ritmo é alto e a linha de chegada ainda não é visível! Depois da meia maratona, muitos disseram que mal conseguiam andar, mas além de uma agradável sensação de cansaço nas pernas, não sentia nada.

Julia

No ano passado, considerei 3 km uma distância difícil. Mas então corri entre os dez primeiros e hoje - a primeira meia maratona! Tive um grande prazer. O próximo objetivo é uma maratona!

Timur Timurov

Eu me empolguei correndo não faz muito tempo. Depois de superar 5 e 10 km, pensei em uma meia maratona. Eu queria participar da competição oficial, mas não por causa da competição, mas justamente por participar. Escolheu a meia maratona em Amsterdam. Antes de começar eu estava nervoso, posso correr? Mas a atmosfera era ótima: música tocada, multidões aplaudiam os corredores. Ele correu calmamente em seu próprio ritmo. No último quilômetro, acelerei, surpreso por ainda ter força. A corrida o convenceu de que, com a preparação certa para a meia maratona, você simplesmente gosta de correr. O resultado não é alto - 2,24, mas o principal é que alcancei meu objetivo.

Sergey Petrenko

Estou muito satisfeito com a meia maratona de Novosibirsk! Eu amo essa distância. Tenho corrido meias maratonas desde 1986. Desejo que os jovens amem correr. Correr é força, disposição, alegria!

Evdokia Kuzmina

A meia maratona não é uma distância simples, para a qual a preparação exige muito tempo e esforço. Mas, para muitos, torna-se um ponto de partida, após o qual não podem mais viver sem correr.

Correr é uma forma incrível de movimento que permite superar os limites de suas capacidades, expandir os limites da consciência! Correr te torna mais forte, nada parece impossível. Faça parte de uma comunidade de pessoas de possibilidades infinitas.

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