Ninguém diria que correr é o esporte mais popular de todos. O jogging é praticado tanto por profissionais como por pessoas que pretendem manter o corpo em boa forma. Se você fizer tudo certo, correr será muito benéfico para o corpo.
Os efeitos positivos da corrida:
- Correr ajuda a perder peso;
- Os pulmões se desenvolvem;
- O tecido muscular melhora;
- Aumentos de resistência;
- Desenvolvimento de resistência do sistema cardiovascular;
- As toxinas são removidas do corpo;
Existem três tipos de corrida: curta distância, média distância e longa distância. Este artigo discutirá em detalhes a corrida de fundo de longa distância, suas características e técnica.
Características da corrida de longa distância
A corrida de longa distância é um dos tipos mais comuns de corrida. Muitos que praticam corrida diária o escolhem. A distância média na corrida de longa distância é de 3 a 10 quilômetros.
Embora existam corridas mais longas, em geral, tal corrida é dividida nas seguintes distâncias:
- 3 quilômetros;
- 5 quilômetros;
- 10 quilômetros;
- 20 quilômetros;
- 25 quilômetros;
- 30 quilômetros;
Mas a corrida de longa distância mais correta é a maratona. Para correr uma maratona, você precisa cobrir uma distância de 42 quilômetros. Portanto, essas corridas colocam uma carga pesada no coração e no sistema vascular.
Uma pessoa que decide começar a correr longas distâncias deve ter as seguintes qualidades:
- Alta velocidade de funcionamento;
- Não tem doenças do sistema cardiovascular;
- Capacidade de observar a técnica de corrida;
Assim como em outros esportes, a corrida de longa distância tem sua própria técnica que deve ser seguida para evitar lesões e maximizar o efeito desejado da corrida. A técnica de execução será discutida em detalhes abaixo.
Técnica de corrida de longa distância
Em geral, todas as técnicas de corrida de longa distância são divididas em três partes: a posição das pernas, a posição do corpo e o movimento dos braços. Cada seção tem sua própria técnica que todo corredor precisa saber.
Posição das pernas
Para melhorar a eficiência da corrida, você precisa colocar o pé corretamente. O pé deve pousar suavemente, primeiro você precisa colocar a parte da frente, e depois aos poucos o resto. Se isso for observado, o ritmo e a velocidade serão mantidos, o que permitirá que você execute uma longa distância.
Além disso, com esta abordagem, as cargas nas pernas serão ideais, não haverá sobrecarga e, ao mesmo tempo, os músculos irão treinar. A perna de corrida deve estar reta e a cabeça deve estar voltada para a frente e não para as pernas.
Posição corporal
Para evitar a curvatura da coluna e outras lesões e outras lesões, você precisa saber como posicionar o corpo corretamente:
- Incline ligeiramente o tronco, cerca de cinco graus;
- Alise as omoplatas;
- Relaxe a cintura escapular;
- Flexione levemente a coluna lombar;
- Direcione sua cabeça reta;
Se você seguir essas cinco regras da técnica de posição corporal, a corrida será eficaz e não causará lesões.
Movimento da mão
Para obter um efeito ainda maior, você precisa usar ativamente as mãos. Isso ajudará na posição correta do tronco e na aterrissagem do pé. Você precisa dobrar o braço no cotovelo em um leve ângulo. Quando o braço se move para trás, o cotovelo também deve estar apontando para lá e para fora.
E quando a mão se move para frente, ela deve ser voltada para dentro e se mover para o meio do corpo. O movimento correto do braço ajudará a aumentar a cadência para que o atleta se mova mais rápido. Este movimento da mão é chamado de trabalho de mão alta. Também é usado por muitos atletas profissionais.
Respiração correta
As técnicas de respiração de longa distância são diferentes de outras técnicas de corrida. Por exemplo, ao correr em distâncias curtas, você realmente não precisa monitorar sua respiração. Mas correr de longa distância requer atenção à respiração. Se você não respirar corretamente, durante a corrida haverá falta de oxigênio, o que afetará negativamente o coração.
Técnica de respiração enquanto corre uma longa distância
A inalação deve ser mais curta do que a exalação. Idealmente, seria assim: duas etapas uma inspiração, quatro etapas uma expiração completa;
- Se possível, você precisa respirar pelo nariz, especialmente se o treinamento for realizado no inverno. Assim, será possível proteger os seus pulmões do ar frio e sujo e após o treino não terá de se deslocar ao hospital. Se houver problemas com o nariz, por exemplo, congestão ou curvatura do septo, você precisa pelo menos inspirar com o nariz, e você já pode expirar com a boca;
- Você precisa respirar profundamente. É necessário usar, ao inalar, o diafragma. O estômago deve projetar-se para a frente e, ao expirar, ao contrário, é puxado para trás. Se você fizer isso corretamente, poderá evitar a sensação de formigamento nas laterais que ocorre em muitos atletas novatos.
- Ao correr, não exceda o ritmo natural da respiração. É estabelecido pela natureza e é estúpido lutar contra ele. Não se deve correr mais rápido do que a respiração permite. Com o tempo, quando os pulmões se acostumarem a correr, o corpo permitirá que você corra mais rápido;
- Durante a corrida, você não precisa falar, pois isso interfere no ritmo da respiração.
- Você deve fugir da poluição por gás e de locais onde a poeira se acumula. No entanto, correr em ambientes fechados não é a melhor solução para esse problema. É melhor correr ao ar livre, por exemplo na floresta, mas se não for possível, o parque serve;
- Para evitar falta de ar, não corra com o estômago cheio. Idealmente, você precisa correr após 2 horas após comer. Então todas as substâncias serão processadas e a fome não será sentida;
- Você não deve usar roupas que interfiram na respiração adequada. É melhor usar algo solto, como camiseta e shorts. No inverno, você deve usar um agasalho de treino com isolamento que não impeça os movimentos;
- Se ficar difícil respirar pelo nariz, você pode conectar sua boca por um curto período de tempo. Se isso não ajudar, então vale a pena diminuir o ritmo para;
Se você seguir tudo o que está indicado acima, correr será eficaz e útil. Se, mesmo seguindo as dicas acima, houver tosse ou qualquer outro desconforto após o treino, deve-se consultar um médico.
Importante! Não se deve combinar corrida com fumo, não só não corre muito neste caso, como pode causar sérios danos ao corpo.
A importância de desenvolver resistência para corrida de longa distância
Para obter um bom sucesso na corrida de longa distância, você precisa desenvolver a resistência, uma vez que tal corrida requer um grande esforço.
Dicas sobre como aumentar a resistência:
- Para melhorar sua corrida de longa distância, você também deve fazer corridas intervaladas.
- Além da corrida, vale a pena fazer exercícios para levantamento de peso. Então os músculos ficarão mais fortes e será mais fácil correr. Além disso, o corpo retira alguma porcentagem da energia para correr do tecido muscular e, se não for suficiente, será muito mais difícil correr;
- Vale a pena usar um treinador de bicicleta com carga máxima. Isso ajudará a desenvolver os músculos das pernas e aumentar a resistência;
- Nade pelo menos uma vez por semana. Desenvolve bem os músculos da parte superior do corpo e ajuda a aumentar a resistência;
- Aumente a distância em 10-15% todas as semanas. Por exemplo, se inicialmente a distância era de 10 km, na próxima semana deveria ser 11 km, depois 11 km 100m e assim por diante;
- No último dia da semana, você precisa correr o dobro do normal. Por exemplo, se durante a semana a corrida era a uma distância de 10 km, então no domingo você precisa dar o seu melhor para correr 20 km;
- Eles também ajudam a aumentar a resistência e melhorar as habilidades motoras de corrida, pular corda e pular corda;
- Em cada corrida, acelere no último quarto da distância. Por exemplo, se a distância total é de 10 km e a velocidade de corrida é de 3 km / h, então é melhor correr os últimos 2,5 km a uma velocidade de 6 km / h;
- Às vezes, você precisa correr em superfícies irregulares. Lugares naturais selvagens com vários outeiros e depressões rasas são bem adequados para isso;
Se você seguir essas dicas por pelo menos 2 a 3 meses, a resistência aumentará significativamente e até 40 quilômetros correrão leves.
Dicas para corridas de longa distância de corredores experientes
Para não cometer erros, você deve ouvir pessoas com experiência em corridas de longa distância. Abaixo estão as dicas dadas por muitas pessoas que já praticaram esse esporte:
- Você precisa levar mais água com você, especialmente em climas muito quentes. No entanto, no inverno, é melhor não beber água durante uma corrida;
- A posição de descanso é com os braços ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos, mas se você quiser correr mais rápido, os braços podem ser dobrados em 90 graus;
- Você não deve fazer pausas, se decidir correr, precisa correr todos os dias;
- Para entender se a respiração é realizada corretamente, é preciso tentar dizer algumas palavras, se a respiração não for perdida, tudo está em ordem.
Praticar esportes é sempre útil, não importa que tipo de esporte seja. No entanto, a corrida sempre se destacou. Até os gregos antigos diziam que correr é beleza, saúde e grande inteligência.
