Fartlek é um complexo de treinamento bastante popular ultimamente. Ele ajudará, sujeito a exercícios regulares, a desenvolver resistência e velocidade de corrida, bem como a se preparar para a competição. Alguns treinadores acreditam que no fartlek não é necessário seguir estritamente um plano de treinamento, mas sim improvisar.
Outros, por outro lado, aconselham sobre o treinamento, a quantidade de tempo para acelerar e a corrida de recuperação. No artigo, vamos falar sobre as características e vantagens do Fartlek e dar planos aproximados para esse treinamento.
O que é Fartlek?
Fartlek é sueco para "jogo rápido". Esta é uma das variedades de treinamento cíclico intervalado com uma mudança constante de ritmo de movimento: do sprint anaeróbico à corrida ou caminhada aeróbica lenta.
Como regra, o fartlek está fortemente associado à corrida na mente de muitos. No entanto, também pode se referir a outros esportes cíclicos, por exemplo:
- corridas de bicicleta,
- remo,
- natação.
Quanto à própria versão em execução, fartlek é uma sessão de execução bastante longa. Como regra, este treino dura pelo menos quarenta e cinco minutos.
Acredita-se que o Fartlek deve ser executado de forma mais eficaz em terrenos acidentados, ricos em subidas e descidas, com colinas e áreas planas, de forma a garantir uma mudança natural de ritmo.
Desenvolvedor de programa
Fartlek foi inventado por um treinador sueco Göst Helmer... Assim, ele tentou adicionar alguma variedade ao processo de treinamento de preparação de corredores para corridas de cross-country.
Descrição do Programa
O Fartlek pode ser usado para treinar com diferentes finalidades, tudo depende da duração das acelerações.
Assim, as acelerações são curtas, dentro de quinze a trinta segundos, devendo ser alternadas com um minuto ou dois minutos de corrida. Este tipo de fartlek é usado para desenvolver habilidades de velocidade em formas cíclicas.
Se você aumentar o tempo de aceleração para um a três minutos, diluindo-os com um minuto de corrida, poderá desenvolver resistência (especial ou velocidade), além de aumentar o limiar aeróbio.
Além disso, o fartlek pode ser usado em corridas longas para manter e aumentar os níveis gerais de resistência.
Lembre-se: o número de repetições em um fartlek depende da distância que o corredor está correndo.
Ao selecionar programas de treinamento, é necessário levar em consideração o treinamento de um atleta, seu estado de saúde. Portanto, recomendamos que você consulte um treinador profissional antes de adicionar acelerações ao seu programa de treinamento.
Uma das regras é a seguinte: a intensidade da carga deve estar na faixa de 60 a 80 por cento da freqüência cardíaca máxima. Ou seja, o atleta não deve se sentir extremamente desconfortável e o treinamento também deve incluir um aquecimento e um desaquecimento.
Fartlek profissionais
Se falarmos sobre as vantagens do fartlek, deve-se notar:
- desenvolvimento de resistência,
- desenvolvimento de força,
- desenvolvimento da velocidade de corrida.
Isso torna o Fartlek semelhante a outros treinamentos intervalados.
Treinos
Não existe um plano de treinamento único para Fartlek, pois a lição deve ser adaptada às capacidades de cada atleta individualmente.
Em particular, por exemplo, um dos exercícios:
- Corrida leve como aquecimento, de cinco a dez minutos.
- Correndo rápido em um ritmo constante por um a dois quilômetros
- Para se recuperar, faça uma caminhada rápida de cinco minutos.
- Além disso, o jogging, que se dilui com sprints a uma distância de cinquenta a sessenta metros. Isso deve ser repetido até que você sinta que se tornou um pouco.
- Corrida leve novamente, o que inclui vários períodos de corrida contra outro corredor.
- Corremos para cima cerca de cento e cinquenta e duzentos metros, em alta velocidade.
- Depois de uma corrida rápida, caminhe em um ritmo acelerado por um minuto.
Repita este ciclo durante todo o treino.
Em geral, este programa de treinamento pode ser dividido em três fases:
- básico (ou preparatório),
- transitório,
- avançado.
Cada uma dessas fases dura várias semanas.
Assim, a fase básica desenvolve a força dos músculos e articulações, aumenta a capacidade do corpo de receber oxigênio de forma eficiente e também reduz as chances de lesões.
A segunda fase de transição ajudará a melhorar a força e a resistência.
A terceira fase, avançada, ajudará a consolidar o resultado alcançado e aprimorar suas habilidades.
Vamos considerar cada fase com mais detalhes.
Fase de base
Antes de começar a se exercitar, certifique-se de que seus treinos sejam programados para cada semana. É melhor começar a se exercitar no final da primavera ou no início do outono.
O treinamento básico não difere em complexidade. No início, durante todo o treino, você pode fazer apenas alguns trechos.
Um exemplo de treino de fartlek é o seguinte:
- Ao correr uma longa distância, faça um minuto de aceleração a cada seis a sete minutos.
- Após essas acelerações, basta retornar a um ritmo de corrida calmo. Evite aceleração excessiva (se você exagerar, será difícil voltar ao ritmo normal de corrida imediatamente)
- Com este exercício, você aprenderá como "mudar" a velocidade de corrida.
- Depois de dominar isso, faça muitas acelerações aleatórias enquanto corre, de dez a quinze em um único exercício.
A fase básica deve ser de pelo menos seis semanas, de preferência 0 - mais de dez. Depois disso, você pode passar para a próxima fase de transição.
Fase de transição
Depois de dominar a fase básica, você pode começar a aprimorar suas habilidades, competir lentamente consigo mesmo e fazer mais treinamento de força.
Aqui estão alguns dos exercícios de fartlek que você pode usar nesta fase:
- corremos por seis minutos em um ritmo rápido
- três minutos para recuperar
- cinco minutos - em um ritmo rápido
- descanse 2,5 minutos
- quatro minutos em ritmo acelerado
- dois minutos de descanso
- três minutos em ritmo acelerado
- um minuto e meio de descanso
- dois minutos em ritmo acelerado
- um minuto de descanso
- um minuto em ritmo acelerado.
Ao mesmo tempo, com a diminuição do tempo de aceleração, o próprio ritmo de corrida deve aumentar. Ou seja, os intervalos são menores e a velocidade de corrida maior.
Outro treino de fartlek:
- o primeiro intervalo por dois minutos e meio, do qual corremos um pouco mais rápido do que seu ritmo normal nos primeiros trinta segundos e aumentamos a velocidade durante cada intervalo subseqüente de trinta segundos. Os últimos trinta segundos estão em seu ritmo máximo.
- Depois disso, você precisa se recuperar correndo por um minuto e meio.
- Duas ou quatro dessas abordagens devem ser feitas.
Fase avançada
Durante a fase final avançada, aprimoramos nossas habilidades e consolidamos o resultado alcançado. Nesta fase do treinamento, você pode fazer o seguinte:
- Opção 1. Ao longo de seis vezes consecutivas, aceleramos por quarenta e cinco segundos. Após cada aceleração, descanse por dois a três minutos.
- Opção 2. De quinze a vinte vezes consecutivas, aceleramos por vinte a trinta segundos, após os quais nos recuperamos totalmente.
A diferença entre o fartlek e outros tipos de treinamento
Alguns treinadores dizem: ao contrário, por exemplo, do treinamento intervalado ou do tempo, o fartlek não tem um plano claro. Ao longo das sessões de treinamento, o corredor alterna intervalos de aceleração com intervalos de recuperação. Esses segmentos podem ser diferentes no tempo ou na distância: para o "próximo pilar" para "aquela casa azul ali". Você também pode praticar fartlek com amigos, correndo uma corrida - é muito divertido.
Ao mesmo tempo, alguns treinadores recomendam realizar exercícios de fartlek sem ter um relógio, um smartphone ou, em geral, qualquer plano. Ou seja, execute acelerações arbitrariamente.
As principais vantagens do Fartlek são:
- é um treino psicologicamente relaxado,
- fartlek ajudará o corredor a entender seu corpo,
- desenvolve resistência e, o que é importante, estabilidade psicológica.
A cada novo ciclo de fartlek, você poderá aumentar seu nível de condicionamento físico. O principal é fazer o fartlek sem erros, de forma correta, então você pode conseguir resultados impressionantes e se preparar perfeitamente para a competição.
