Correr uma maratona é o sonho de muitos atletas. Neste artigo, falaremos sobre o que procurar ao traçar um plano de preparação para essas competições, bem como quais fontes abertas usar - livros, recomendações de treinadores famosos, recursos online com planos de treinamento prontos.
O que ajudará a fazer um plano
Lendo livros sobre corrida
Sem dúvida, uma quantidade muito grande de informações e recomendações está contida em livros sobre esportes (em primeiro lugar, corrida), que saíram da pena de atletas e treinadores famosos. Aqui está uma breve descrição do mais famoso desses livros.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Sua primeira maratona. Como terminar com um sorriso. "
De acordo com as críticas dos leitores, este trabalho é suficiente para obter respostas a muitas perguntas sobre a maratona de iniciantes. Além disso, o livro ajudará no planejamento da preparação para a competição, dará uma resposta sobre como alcançar com sucesso a linha de chegada.
Em seu trabalho, a famosa detentora de vários títulos Grete Weitz compartilha sua experiência. O atleta fala, em primeiro lugar, porque você deve correr, o que é uma maratona e quais são suas características. Ela observa que esta competição é uma experiência emocional poderosa que pode mudar sua vida para sempre.
O autor também fornece respostas para todas as perguntas básicas que os iniciantes podem ter ao se preparar para uma maratona.
"Correndo com Lydyard"
Escrito pelo renomado treinador de corrida e divulgador Arthur Learyard, esta peça é motivadora e ensinadora. O autor explica por que as aulas de corrida são melhores do que outros tipos de atividade física e quais os efeitos que têm na saúde.
Além disso, para quem se dedica à corrida, o trabalho apresenta programas de preparação para competições em distâncias diversas - de dez a vinte e um quilômetros, para corridas com barreiras e cross-country. Paralelamente, foi feita uma graduação para atletas de diferentes sexos, idades e experiências desportivas, bem como conselhos para iniciantes. Além disso, o livro fala sobre o funcionamento em si, a seleção de equipamentos,
Jack Daniels "Dos 800 metros à maratona"
Este é um livro fundamental e sério escrito pelos treinadores mais famosos e baseado em sua própria experiência. O trabalho é indicado para um atleta de qualquer nível que deseja traçar ele mesmo um plano de treinamento.A primeira parte deste trabalho fala sobre os princípios do treinamento e seu planejamento, forma esportiva, qual é a reação do corpo ao treinamento.
A segunda parte lista exercícios como corridas leves e longas, ritmo de maratona e exercícios de limiar, intervalo e repetição. A terceira parte contém planos de treinamento de bem-estar, e a quarta contém planos de preparação para várias competições, de 800 metros a uma maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Corrida em autoestrada para corredores sérios (distâncias de 5 km até a maratona)"
De acordo com os leitores, este é um livro sério para atletas que levam a sério a corrida.
A primeira parte do trabalho fala sobre a fisiologia da corrida, dá definições do que é:
- IPC e velocidade básica,
- resistência,
- controle da frequência cardíaca durante o treinamento de corrida,
- características fisiológicas do treinamento de atletas do belo sexo,
- como evitar lesões e uso excessivo.
A segunda parte do livro apresenta planos de treinamento para diferentes distâncias e, para cada uma, vários planos, dependendo da seriedade das aspirações do atleta. Ele também fornece exemplos práticos da vida de corredores profissionais.
Recursos online com planos de treinamento
Em vários recursos online, você encontra dicas, truques e planos prontos para se preparar para corridas de várias distâncias, incluindo maratonas.
MyAsics.ru
Neste recurso, você pode criar um plano de treinamento para se preparar para uma competição a uma determinada distância. Para isso, você deve indicar sua idade, sexo, bem como o resultado da prova para uma determinada distância. Tudo isso pode ser feito sem registro e totalmente gratuito.
Como resultado, você obterá um plano, que conterá os seguintes ciclos:
- Treinamento,
- teste executado,
- diminuição nos volumes,
- raça,
- recuperação.
Planos de treinamento de vários fabricantes de artigos e equipamentos esportivos
Vários planos podem aparecer, por exemplo, nos sites de fabricantes de vários dispositivos: Polar, Garmin e assim por diante. Ao mesmo tempo, o cumprimento do plano planejado (com a ajuda de gadgets adquiridos, por exemplo, um relógio esportivo) pode ser rastreado imediatamente, não há necessidade de manter um diário separado com relatórios.
Runnersworld.com
Este serviço oferece planos de treinamento pagos e bastante detalhados. Por exemplo, um plano de preparação para a maratona custará cerca de US $ 30.
Existe também um serviço SmartCoach gratuito, com o qual você pode realmente desenvolver um pequeno plano de treinamento para uma distância específica, inserindo os seguintes dados:
- distância,
- sua pontuação atual,
- quilometragem planejada para correr por semana,
- nível de dificuldade.
Programas de treinamento em vários locais de maratona
Ao se inscrever para uma competição específica no site oficial da maratona, você pode baixar um plano de treinamento de lá, dependendo do seu nível de treinamento.
CalculadorasVDOT
Você precisará dessas calculadoras para calcular seu consumo máximo de oxigênio (MOC). Graças a ele, você pode determinar o ritmo de treinamento.
Planos prontos de preparação para a maratona
Plano de preparação para a maratona para iniciantes
O plano foi elaborado para ser preparado ao longo de um período de 16 semanas e deve ser ensinado diariamente.
- Na segunda-feira nas primeiras cinco e nas últimas duas semanas, corremos uma distância de cinco quilômetros. Dentro de 6-9 semanas - sete quilômetros, dentro de 10-14 semanas - 8 quilômetros.
- Na terça-feira - lazer.
- Na quarta-feira corremos uma distância de sete quilômetros nos primeiros três dias e nos próximos três a oito quilômetros. 7-8 semanas corremos 10 km, 9 semanas - 11 km. 10-14 semanas superamos 13 km por treino, em 15 semanas - 8 km, no último, 16, - cinco.
- Na quinta feira corremos nas primeiras cinco semanas por cinco quilômetros, nas próximas quatro semanas - sete quilômetros. Dentro de 10-14 semanas - oito quilômetros, em 15 semanas - 5 quilômetros. Terminamos a última semana com uma caminhada de três quilômetros.
- Na sexta lazer. Não há necessidade de deitar no sofá. Você pode caminhar, nadar, dar um passeio de bicicleta, pular corda.
- sábado - o dia das distâncias mais longas, de 8 a 32 km. Ao mesmo tempo, na última semana de treinamento, a etapa final é a superação da distância da maratona.
- No domingo - lazer.
Plano de treinamento para corredores intermediários
Aqui está um plano de treino de dezoito semanas para corredores experientes.
Durante ele, você terá semanas bastante difíceis nas quais terá que trabalhar ativamente na resistência. Além disso, no final haverá semanas bastante fáceis para se recuperar.
Enquanto se prepara para a maratona, você precisa seguir uma dieta, comer alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de digestão lenta. Mas fast food, doces e outros "junk food" devem ser recusados. Você deve beber muita água, comer frutas e vegetais frescos.
O treino é dividido por dia da semana:
Segunda-feira É o tempo de recuperação. Neste dia, você precisa se movimentar ativamente: andar de bicicleta, nadar, passear no parque, pular corda, fazer uma lenta corrida de meia hora. Com a ajuda dessa atividade, os resíduos são removidos dos músculos das pernas após um longo treino e a recuperação será mais rápida.
Na terça-feira treinos curtos são programados. Com a ajuda deles, você pode formar uma técnica de corrida, aprimorar a velocidade e a resistência geral.
O treino consiste nas seguintes fases:
- 10 minutos de aquecimento, corrida lenta e leve.
- corremos de cinco a dez quilômetros a uma velocidade de sessenta a setenta por cento do máximo.
- engate de cinco minutos.
- alongamento.
No início do plano, um breve treinamento deve ser realizado a uma distância de 5 quilômetros, depois aumentar gradualmente para 10 quilômetros e depois reduzir para 6 quilômetros
Além disso, em 18 semanas, inclua o treinamento de força e o treinamento de força no treino de cinco a sete vezes, faça exercícios para os músculos das pernas, balance a imprensa, estocadas e agachamentos (três séries de dez a doze vezes). Se possível, visite a academia para exercícios de força.
Na quarta-feira treinamento de intervalo programado. Eles irão ajudá-lo a desenvolver a força muscular, aumentar a resistência, acumular combustível para um treinamento adicional e aprimorar sua velocidade de corrida.
Os treinos podem ser os seguintes:
- Aquecimento de dez minutos.
- O intervalo é executado a setenta por cento de sua força máxima. Corremos no máximo 800-1600 metros quatro vezes, depois uma corrida de dois minutos. Mantemos o ritmo, especialmente no final.
- um resfriamento de cinco minutos, no final - um alongamento obrigatório.
Na quinta feira - novamente um pequeno treino de cinco a dez quilômetros mais treinamento de força (sozinho ou na academia).
Na sexta o resto é planejado. Você definitivamente deve descansar! Isso proporcionará uma oportunidade de descarregar músculos e vasos sanguíneos e relaxar psicologicamente.
No sábado realizamos um pequeno treino a uma distância de cinco a dez quilômetros no ritmo de um corredor de maratona.
No domingo - treino longo, o mais importante. Durante isso, seu corpo deve se acostumar a trabalhar por muito tempo.
O treinamento é o seguinte:
- amasse todos os grupos musculares.
- corremos em um ritmo lento uma distância de dez a 19-23 quilômetros.
- engate obrigatório e alongamento.
Se você planeja correr uma maratona em três horas e meia, deve correr um quilômetro em cinco minutos.
Planos do livro de D. Daniels "Dos 800 metros à maratona"
Segundo o autor, o tempo de preparação deve ser de vinte e quatro semanas (porém, o plano pode ser encurtado).
Está subdividido da seguinte forma:
- Fase 1. Qualidade básica por seis semanas.
- Fase 2. Qualidade anterior em seis semanas.
- Fase 3. Qualidade de transição por seis semanas.
- Fase 4. Qualidade final, também em seis semanas.
Vamos analisar cada uma das fases com mais detalhes.
Fase 1. Qualidade básica
Durante ele, as seguintes aulas acontecem (na verdade, a base é lançada):
- corrida fácil.
- o volume está aumentando gradualmente.
- corridas curtas para aumentar a velocidade são adicionadas 3-4 semanas após o início dos treinos.
- o principal é se acostumar com a regularidade do cronograma de treinamento. Introduzimos a corrida em nosso modo de vida usual.
Fase 2. Qualidade inicial
Nessa fase, o principal é aprimorar a técnica e a respiração.
Por esta:
- Além da corrida leve, realizamos treinos de alta qualidade duas vezes por semana, com foco nos intervalos, correndo em terrenos acidentados (principalmente se a maratona em que você vai participar não for em terreno plano).
- os volumes de exercício devem ser moderados e aproximadamente 70% do máximo.
Fase 3. Qualidade transitória
Segundo os corredores, essa fase é a mais difícil de todo o processo de treinamento. Durante ela, bombeamos sistemas que são importantes para nós no decorrer da superação da maratona.
- o treinamento de qualidade ainda é realizado duas vezes por semana, mas a quilometragem deve ser aumentada durante a semana.
- os volumes de exercício no final desta fase (nas últimas duas semanas, como regra) devem atingir o pico.
- não há intervalos, mas as distâncias do exercício de limiar devem ser aumentadas.
- também adicionamos treinamento por muito tempo no ritmo dos maratonistas.
Fase 4. Qualidade final.
A reta final na fase preparatória para a competição.
Durante ele realizamos:
- dois treinos de qualidade por semana.
- reduzimos a quilometragem dos valores de pico para setenta e depois sessenta por cento do volume.
- manter a intensidade do treinamento no mesmo nível, saindo do treinamento limiar.
Usando tabelas de livros, você deve traçar um plano de treinamento individual para cada semana, bem como um modelo de diário.
De acordo com os usuários, o plano de preparação descrito neste livro não é enfadonho, exigente e equilibrado.
