Uma barriga flácida e flácida não só causa insatisfação com sua figura, mas também pode causar doenças crônicas, problemas nas costas e na postura. Mas não há necessidade de pressa para realizar cinquenta repetições de "levantar o torso da posição deitada", vale a pena escolher cuidadosamente um conjunto de exercícios para a imprensa, levando em consideração muitos fatores.
Os primeiros passos
A primeira escolha é a decisão de ter um corpo saudável e em forma. O próximo passo é avaliar a si mesmo e suas capacidades: idade, categoria de peso, experiência de treinamento, local e tempo de treinamento, equipamentos esportivos.
Na hora de escolher as aulas na academia, vale saber quais simuladores e equipamentos estão disponíveis, se há um treinador em tempo integral. Com base nessas informações, planeje sua rotina de exercícios. Os exercícios em casa podem ser igualmente eficazes se você seguir seu plano de treinamento e seguir sua técnica.
Equipamentos esportivos especiais melhoram o efeito dos exercícios em casa. Um rolo de ginástica, fitball e pesos (pesos e halteres) são adequados para trabalhar os músculos da imprensa: ajudam a diversificar e complicar o treino.
Obviamente, iniciantes e idosos devem começar com exercícios pequenos, mas regulares. Os recém-chegados às fileiras dos atletas frequentemente subestimam a importância do aquecimento e não se preocupam muito com a técnica de execução - esses erros tornam o treinamento inútil. Os idosos geralmente superestimam sua força, escolhem séries complexas de exercícios abdominais e exercitam-se de forma irracionalmente intensa, o que muitas vezes causa lesões.
Como o excesso de peso afeta a escolha de um complexo de treinamento
Pessoas com sobrepeso precisam entender que uma pressão forte não pode ser determinada atrás de uma camada de depósitos de gordura, e os primeiros complexos de treinamento devem ter como objetivo normalizar o peso corporal. E não apenas exercício - perder peso é impossível sem adotar hábitos alimentares saudáveis.
Um ponto importante é que os exercícios abdominais regulares envolvem apenas os músculos abdominais e, portanto, não consomem calorias suficientes para perder peso. Existem várias maneiras de aumentar seu gasto de energia durante o exercício:
- Adie as séries de exercícios para a imprensa por um tempo e dedique o treinamento aos exercícios aeróbicos (também chamados de exercícios cardiovasculares). Estes são treinamentos que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo em uma freqüência cardíaca aumentada, eles consomem uma quantidade maior de calorias e são comumente usados para perder peso. Só depois de normalizar o peso, inicie exercícios para a musculatura abdominal, optando por complexos de treinamento para iniciantes. Esse método vai demorar muito, mas as pessoas com diagnóstico de obesidade ficam melhor usando essa abordagem.
- Outra opção envolve a perda de peso paralela e treino dos músculos abdominais, tal complexo é adequado para pessoas com leve excesso de peso; a perda de peso também ocorre devido às cargas cardiovasculares. Para fazer isso, você pode encontrar exercícios matinais e aquecimentos usando complexos de exercícios cardiovasculares nos videoblogs de treinadores de fitness ou conduzir separadamente dois tipos de exercícios - aeróbico e abdominal.
- Utilizando um complexo de treino para reduzir o abdómen, inclui, entre outras coisas, exercícios com maior dispêndio de energia que utilizam os músculos abdominais. Deve-se ter em mente que este padrão de exercícios é menos eficaz para a imprensa do que os complexos de treinamento clássicos. Esta opção é indicada para pessoas com peso normal e baixa gordura abdominal.
Um conjunto de exercícios para a imprensa para reduzir o abdômen
Não se esqueça de aquecer e alongar antes do treino, planeje 3-4 treinos por semana.
- Agachamentos. Posição inicial: as pernas são ligeiramente mais largas do que os ombros, as palmas das mãos estão fechadas à sua frente (em uma versão complicada, você pode esticar os braços para a frente e segurar pequenos halteres nas palmas). Ao expirar, você precisa sentar-se na posição dos quadris paralelos ao chão, colocando os joelhos um pouco de lado, e congelar por alguns segundos. Ao inspirar, levante-se. É importante manter os músculos abdominais tensos durante o agachamento. Você precisa começar com 2-3 séries de 10-15 vezes, aumentando gradualmente até 30 repetições.
- Deadlift. É necessário curvar-se a partir da posição em pé, fazer uma pegada com barra (você pode usar pesos ou halteres), endireitar-se, levantando uniformemente e verticalmente o equipamento esportivo, depois retornar a barra ao seu lugar. No entanto, pela primeira vez, este exercício é melhor realizado sob a orientação de um treinador ou familiarize-se cuidadosamente com a técnica. Na posição inicial, as pernas devem estar ligeiramente afastadas e ligeiramente flexionadas, você não deve levantar ou abaixar a cabeça. É melhor começar com um peso pequeno, aumentando gradualmente a carga. Execute três séries de 8 a 10 vezes, conforme o peso aumenta, reduza o número de repetições para 2-3. Deve-se ter em mente que os homens utilizam esse exercício para aumentar a massa muscular, ao contrário das mulheres que reagem a essa carga perdendo peso (se não fizerem um número excessivo de repetições).
- Prancha. Posição inicial: apoio deitado sobre os cotovelos. É necessário distender os músculos abdominais, endireitar as pernas e as costas e congelar nesta posição por 1-2 minutos. Repita 4-5 vezes. Este exercício funciona em um complexo de músculos e visa aumentar a resistência.
- Vácuo. Este exercício ajudará a apertar seu abdômen e reduzir sua cintura em alguns centímetros. O horário recomendado para fazer isso é pela manhã com o estômago vazio, imediatamente após acordar. É necessário respirar fundo e, em seguida, na expiração, puxar a parede frontal do abdômen, deve haver a sensação de que o músculo reto abdominal está pressionado contra a coluna e não há ar nos pulmões. Congele por 15-45 segundos e expire lentamente. Repita 5-10 vezes.
Um conjunto de exercícios para a imprensa e as nádegas
Este complexo é adequado para meninas e iniciantes, inclui exercícios que envolvem os músculos glúteos e abdominais. Planeje 3-4 treinos por semana.
- Agachamento em uma perna. Posição inicial: em pé sobre uma perna. É melhor colocar as mãos atrás da cabeça, você precisa se agachar sem pressa e movimentos bruscos. Execute em três séries de 15-25 repetições.
- Ponte de glúteos. Posição inicial: deitado de costas, mãos no chão voltadas para os lados, pernas dobradas na altura dos joelhos. É necessário arrancar as nádegas do chão e esticar uma perna para cima, congelar por alguns segundos, retornar à posição inicial e repetir com a outra perna. Execute o exercício em 2 séries de 20-25 repetições.
- Pedalar. Posição inicial: deitado de costas, as mãos devem ser removidas atrás da cabeça, as pernas levantadas acima do chão. É necessário fazer movimentos circulares com os pés, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Execute o exercício rapidamente em três séries de 30 segundos.
- Crunches reversos com um aumento nas nádegas. Posição inicial: deitado no chão, as pernas levantadas acima do chão em um ângulo de 30 graus. É necessário levantar as pernas e puxar-se para cima, levantando a pelve do chão, congelar por alguns segundos e voltar à posição inicial, os pés não devem tocar o chão, não deve balançar muito as pernas. As mãos podem ser estendidas ao longo do corpo ou seguradas em um banco ou cadeira. Execute em duas séries de 15-20 repetições.
- Andando nas nádegas.
Um conjunto de exercícios com um kettlebell para músculos abdominais
Bons resultados são obtidos por complexos de treinamento com materiais de pesagem. As meninas não devem ter medo de exercícios com peso adicional - o corpo feminino reluta em ganhar massa muscular e só faz isso com um treinamento "multirrepetitivo". Kettlebells podem ser usados em quase todos os exercícios na prensa, mas neste complexo são selecionadas cargas que perderão sua eficácia sem pesos. É melhor alternar esse treinamento com outros complexos, planejando um ou dois dias por semana para pesos.
- Curvas laterais com um kettlebell. Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, mão esquerda atrás da cabeça, direita - segurando um kettlebell. É necessário dobrar para a direita e endireitar. Após 20-25 repetições, mude de mãos e repita o mesmo número de vezes. Execute o exercício em duas abordagens.
- Elevadores diagonais com um kettlebell. Posição inicial: em pé, joelhos dobrados em meio agachamento, ambas as mãos segurando um kettlebell. É necessário levar as mãos com um kettlebell para baixo à esquerda e, em seguida, esticando as pernas, levante as mãos com um kettlebell para cima à direita. Sem retornar à posição inicial, continue a execução à esquerda e para baixo. Repita 15 vezes, depois mude a direção do movimento da ponderação - direita para baixo e esquerda para cima. Execute em duas abordagens.
- Kettlebell crunches. Posição inicial: deitado no chão, os braços estendidos à sua frente e segurando o kettlebell, as pernas dobradas na altura dos joelhos. É necessário realizar a torção - puxar a cintura escapular até a pelve, certificando-se de que a parte inferior das costas não saia do chão. Os braços permanecem estendidos à sua frente durante a execução. Repita 15-20 vezes em dois conjuntos.
- Levanta as pernas. Posição inicial: deitado no chão, os braços estendidos à sua frente e segurando o kettlebell, as pernas estendidas e levantadas acima do chão. É necessário levantar as pernas alternadamente para a esquerda do kettlebell e para a direita do kettlebell, retornando à posição inicial e certificando-se de que os pés não toquem o chão. Execute duas abordagens 15-20 vezes.