Burpee com um salto para a frente

Exercícios de crossfit

6K 0 31.10.2017 (última revisão: 18.05.2019)

O CrossFit é valioso como esporte porque tem programas para atletas iniciantes e variações para atletas mais experientes. Em particular, devido a isso - não há limite de perfeição na técnica e complexidade de exercícios. Um exemplo disso seria um burpee salto para a frente. Parece que este é um pequeno acréscimo ao exercício original, no entanto, devido à ênfase adicional em grupos musculares não utilizados anteriormente, ele pode se tornar o único na preparação de um atleta para longos meses de verão.

Benefícios do exercício

Por que usar burpees jump forward em seu programa? Afinal, os grupos musculares necessários podem ser desenvolvidos sem o uso de um exercício tecnicamente complexo. O fato é que esse exercício visa desenvolver uma força explosiva.

Em particular, saltar permite que você treine simultaneamente:

• quadríceps - músculos que estendem as pernas em um ritmo acelerado;
• gastrocnêmio, incluindo os músculos sóleo subjacentes. Na verdade, durante a fase ativa do movimento, a base do impulso é transmitida por esse grupo específico;
• músculos da coxa - que trazem o corpo para a posição desejada.

Todos eles são úteis para pessoas que combinam o CrossFit com outros esportes. Os melhores resultados em burpees com salto para frente são mostrados por atletas de esportes de velocidade como o futebol europeu e americano.

Devido à amplitude de movimento incomum e um estilo de execução rápido pronunciado, eles permitem que você desenvolva sua velocidade de corrida e distância de salto.

Quais músculos funcionam?

No caso de considerar tal exercício como um arroto com um salto para a frente, todo o arsenal muscular do corpo humano está envolvido. Ao mesmo tempo, em diferentes fases do movimento, a intensidade e a ênfase dos músculos usados ​​são significativamente diferentes:

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Técnica de exercício

O burpee de salto para a frente é praticamente igual ao burpee básico clássico. Porém, devido ao salto (que é um importante componente da terceira fase), pode aumentar significativamente a carga no quadríceps e panturrilha, que praticamente não participam da variação clássica.

Fases de exercício

A técnica de realizar burpee com um salto para a frente inclui:

Fase 1:

1. Torne-se correto.
2. Sentar-se.
3. Pule para a "posição deitada".

Fase 2:

1. Empurre para cima no chão. É permitido às meninas fazer flexões de joelhos.
2. Volte com um movimento de salto para a posição de "agachamento".

Fase 3:

1. Pule bruscamente da posição sentada, para cima e para frente, tentando superar a distância máxima.
2. Volte para a fase 1.

O tempo de execução deve ser de pelo menos 7 repetições por minuto. A principal tarefa de um atleta é aumentar a produtividade e resistência, mantendo um ritmo constante e técnica correta!

O que procurar ao fazer?

Para realizar o exercício da forma mais eficiente possível e ao mesmo tempo evitar lesões, antes de começar a trabalhar, você precisa se certificar do seguinte:

• A qualidade dos sapatos. Devido à presença de um movimento de salto, na ausência de boas solas, a execução inadequada da técnica pode levar a consequências muito tristes;
• Respiração correta. A expiração é feita exclusivamente durante a fase de salto. Sem meias medidas.
• O ritmo de execução é um dos exercícios mais rápidos do CrossFit. Se um ritmo alto não for observado, a eficiência do componente de salto cai em 20-30%.
• Ao trabalhar com pesos, você precisa controlar seus movimentos. Para fazer isso, é melhor trabalhar com um parceiro, que apontará erros em caso de qualquer coisa.
• Ao pular, você precisa tentar não alcançar a posição superior (pular normal de um agachamento), mas tentar mover os músculos glúteos e o corpo. Imagine que você está executando um salto em distância. A amplitude de movimento deve ser semelhante.
• Equilíbrio - após o salto, deve-se observar, caso contrário a eficiência do trabalho diminui.
• Burpee com salto para a frente é um exercício básico, por isso é necessário executá-lo primeiro, pois em caso de pré-fadiga sua eficácia diminuirá sensivelmente.

Recomendações

Burpee com um salto para a frente geralmente é percebido não como um exercício separado, mas como uma superestrutura.

A melhor recomendação de uso é combiná-lo com um burpee simples. Por exemplo, você pode primeiro trabalhar no modo de salto de resistência e, quando suas pernas estiverem entupidas de sangue, passe para um simples burpee. Por que esses exercícios são diferentes? Tudo é muito simples - se com um burpee simples - a pressão e os braços recebem a maior carga, então no caso do componente de salto, a maior carga recai sobre os músculos das pernas!

Depois de completar os círculos desses dois exercícios, você pode continuar a carregar os músculos pré-fatigados separadamente.

E o mais importante, por causa da alta intensidade desse complexo, é melhor trabalhar sob a supervisão de um treinador ou levar um monitor de frequência cardíaca para verificar o estado do sistema cardiovascular

Assista o vídeo: SALTO A FRENTE + BURPEE (Julho 2025).