Deadlift com pernas retas: técnica de execução * Corre

O levantamento terra com as pernas retas é o exercício favorito da maioria dos atletas. Também é amplamente utilizado em várias modalidades esportivas. O levantamento terra é um movimento básico de barra que usa virtualmente todos os grupos de músculos do corpo humano.

A maior parte da carga recai sobre o tecido muscular das pernas, ou seja, a parte de trás da coxa (nádegas), parte inferior das costas e fortalece os endireitadores das costas.

O exercício não é realizado com as pernas completamente esticadas, mas ligeiramente flexionadas. Isso é feito para não sobrecarregar a região lombar ou as articulações dos joelhos e não sofrer lesões. Além disso, esses movimentos exigem um certo alongamento.

Deadlift com pernas retas - técnica de execução

Se você seguir a técnica de execução correta, o levantamento terra com as pernas retas se tornará não apenas um exercício seguro, mas também fundamental para a construção de massa muscular nas pernas, nádegas e região lombar.

Antes de começar a treinar com pesos pesados, você precisa praticar a técnica da barra, para o conceito padrão de trabalho muscular:

O primeiro passo é assumir a postura correta, as pernas devem estar em uma posição mais larga do que a largura dos ombros. Neste caso, os pés devem estar localizados diretamente sob a barra da barra. É necessário inclinar a pelve para trás, dobrando um pouco os joelhos, para que visualmente isso seja quase imperceptível.

Depois disso, você precisa agarrar a barra com uma pegada ampla (de modo que as palmas das mãos fiquem mais longe dos pés) e começar a endireitar-se sem dobrar as costas e, assim, levantar a barra. No estágio final, quando o atleta está totalmente esticado, é preciso movimentar um pouco o corpo, flexionar a região lombar, endireitar os músculos peitorais e inclinar os ombros para trás.

Assim que a pessoa assumir a posição principal, é necessário inspirar e inclinar, levando a pelve para trás. Assim que as panquecas com barra tocarem o chão, você pode relaxar as costas, enquanto expira suavemente.
Você precisa fazer uma pequena pausa e repetir o movimento novamente e assim por diante na quantidade necessária por abordagem.

É importante que a barra se mova em um plano vertical, paralelo às pernas.

Variedades de exercício

Além do levantamento terra padrão com as pernas esticadas, também existem várias variações deste exercício. Todos eles são direcionados principalmente para aproximadamente os mesmos grupos musculares, no entanto, existem diferenças na carga e trabalho de certos grupos musculares do corpo.

Deadlift com haltere de perna única

Este tipo de levantamento terra é mais difícil do que a versão clássica devido ao fato de que o exercício precisa ser realizado essencialmente em uma perna, também com as costas.

As principais vantagens de tal exercício sobre sua contraparte tradicional são:

Precisão de trabalhar certos músculos das coxas e nádegas.
Capacidade de corrigir o formato das nádegas.
Pressão enorme.
Desenvolvimento do equilíbrio e coordenação corporal.
Fortalecimento das articulações do joelho.
Um aumento no comprimento dos isquiotibiais.

Este levantamento terra requer uma certa técnica para evitar lesões ou desempenho inadequado.

Antes de iniciar um treino de peso pesado, você deve praticar com pequenos halteres:

As pernas devem ser separadas na largura dos ombros ou mais largas, em uma mão você precisa pegar um kettlebell e segurá-lo arbitrariamente na frente da coxa.
Você precisa levantar uma perna e puxá-la para trás, de preferência se o alongamento permitir que você a dobre para obter uma linha reta. Ao mesmo tempo, o peso deve ser inclinado em direção ao chão.
Depois de manter essa posição, você deve se endireitar para a postura original (todos esses 3 passos são 1 repetição).

Levantamento terra com perna larga

Essa subespécie também é chamada de levantamento terra de sumô. É um exercício básico de força amplamente utilizado em disciplinas como levantamento de peso, musculação e crossfit. Os principais grupos musculares envolvidos neste tipo de tração são os quadríceps, glúteos e coxas.

O movimento nesta subespécie é muito mais rápido e fácil do que na versão padrão, porém requer um certo alongamento:

As pernas devem ser mais largas do que os ombros, as meias devem ser viradas e as costas retas durante todo o exercício.
Você deve fazer um agachamento quase completo e pegar a barra, que por sua vez deve ficar o mais próximo possível das canelas. Os joelhos devem estar dobrados cerca de 90 graus. A cabeça nesta posição deve ser mantida reta e olhando para frente.
Para arrancar a barra do chão, você deve dobrar os joelhos ao se levantar do chão do agachamento. Nesse momento, quando a barra já está ligeiramente levantada, é necessário movimentar a pelve para frente.
Aproximadamente no meio da coxa, você precisa endireitar a região lombar o máximo possível e empurrar a pelve para a frente. Assim que o atleta estiver totalmente esticado, isso será contado como 1 repetição.

Erros básicos de iniciantes

Dependendo do tipo de levantamento terra, distinguem-se os principais erros dos iniciantes em tais exercícios.

Com o levantamento terra clássico com pernas retas, os principais erros são:

A forma arredondada das costas ao se curvar e endireitar.
O movimento da barra não é paralelo à superfície das pernas.
Olhe para o chão, embora deva olhar constantemente para a frente.
Os joelhos estão muito dobrados ou não estão de todo.
Os pés estão localizados a diferentes distâncias da barra.

Os principais erros ao puxar uma perna e kettlebells são:

Arredondamento das costas durante a elevação e flexão.
Durante a inclinação, a pelve está em sua posição original e não se inclina ligeiramente para trás.
Respirando muito rápido ou segurando.

Durante o levantamento terra com uma postura ampla, os seguintes erros são cometidos com mais frequência:

As pernas estão muito afastadas.
A barra está longe da perna.
As costas são arredondadas durante o exercício.

Recomendações para implementação

Principais recomendações para qualquer levantamento terra:

Você precisa tentar evitar erros padrão e outros.
Se possível, use correias especiais e cintos esportivos.
Você deve escolher o calçado certo para esses exercícios, geralmente qualquer tênis com sola muito fina.
Antes de iniciar um treino, você precisa aquecer bem o corpo e alongar.

Todos os subtipos de levantamento terra são amplamente usados no fisiculturismo, levantamento de peso e crossfit, bem como em outras modalidades esportivas. Este é um dos exercícios mais eficazes para construir músculos nas pernas, nádegas e parte inferior das costas.

Esse treinamento deve ser realizado com cuidado, evitando todo tipo de erro, pois a carga nas costas durante o levantamento terra é colossal e exercícios inadequados podem levar a lesões graves.