Treinar com um elástico de fitness permite que você faça exercícios eficazes não apenas em casa, mas também durante uma viagem ou férias. A principal vantagem do elástico é a facilidade de transporte para qualquer lugar. Com o conhecimento de certos exercícios, você sempre pode ficar em forma.
Benefícios de usar um chiclete
Os principais benefícios de uma goma de mascar são:
- Capacidade de ajustar o nível de alongamento, ou seja, a carga durante o treinamento. Você pode ter faixas elásticas de diferentes durezas para alterar o ritmo da atividade.
- Os exercícios de banda elástica mais eficazes se concentram no desenvolvimento dos músculos das pernas e das nádegas.
- Quando os músculos estão carregados, as forças nas articulações são minimizadas, como acontece com o treinamento físico padrão.
- Se for impossível trabalhar com peso, o elástico será um excelente análogo.
- Você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora.
Regras para fazer exercícios de perna com um elástico de fitness
Para concluir o exercício com sucesso, você deve seguir as seguintes regras:
- Você precisa usar a carga correta durante o exercício. Se o elástico estiver fraco, dobre-o ao meio e trabalhe neste estado.
- Você não deve tentar aumentar à força a carga no grupo muscular além de certos objetivos predeterminados.
- Cada exercício deve ser dado 10-15 vezes, 2 séries.
- Durante o treinamento, os músculos da imprensa, nádegas e coxa da perna devem ser tensionados o máximo possível. Qualquer envolvimento da parte inferior das costas, a coluna vertebral leva a uma carga incorreta.
- O elástico pode mudar de posição - sob os joelhos, nos tornozelos, abaixo dos joelhos. É necessário controlar a colocação do elástico e ajustar se necessário.
- Em quase todos os exercícios, as pernas são mantidas na largura dos ombros ou mais para o uso eficaz do elástico.
- Ao se exercitar no chão, é recomendável usar um tapete ou outra superfície macia. Os ossos podem atingir o chão, criando desconforto que interferirá no desempenho do seu treino.
- Se o elástico parecer muito apertado, você pode afrouxá-lo. Depois disso, é recomendável aumentar gradativamente sua tensão.
- Deve-se notar que o uso do elástico pode afetar não apenas a eficácia do treino, mas também a segurança geral. Durante a aula, pode rasgar e doer. Para evitar isso, é necessário inspecionar regularmente a integridade da gengiva. Se ocorrerem rasgos, a gengiva deve ser substituída.
Exercícios para treinar pernas e nádegas com um elástico de fitness
Existem vários exercícios que atuam nos grupos musculares das pernas e das nádegas. Recomenda-se manter o controle da tensão que está acontecendo durante a sessão. Se outra parte foi adicionada aos grupos listados (exceto para a imprensa), então o exercício deve ser interrompido e verificado se está correto.
Pulando com abdução
Faixa elástica logo abaixo dos joelhos. Durante um pequeno salto, você deve abrir as pernas para os lados, sem dobrar os joelhos.
Sequência de execução:
- Meio sentado, abaixe o corpo para a frente (mas não o deixe cair). As mãos estão paralelas uma à outra, os dedos apontam para baixo. Joelhos dobrados e separados, as pernas mais largas que os ombros.
- Durante o salto, as pernas são abaixadas até a largura dos ombros, os joelhos permanecem flexionados. As mãos são levantadas acima da cabeça para paralelizar ou bater palmas.
Degrau lateral
Faixa elástica na altura da canela. A marcha lateral também pode ser chamada de marcha lateral. O princípio do exercício é o movimento sequencial das pernas ao caminhar para o lado.
Seqüência:
- As pernas são um pouco maiores que a largura dos ombros, o elástico nas canelas, os braços estão presos em uma mecha no peito. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente.
- Nesta posição, uma perna é fixada, o peso se move do centro entre as pernas para a parada em ambas.
- Dê um passo para o lado novamente com as pernas mais largas do que o nível dos ombros.
Neste exercício, é importante não recolher as pernas completamente.
Balançar para trás
Faixa elástica na altura da canela. Deitado de bruços, as pernas sobem alternadamente. Você não precisa levantá-los muito alto - isso enfraquecerá o impacto na imprensa.
É muito importante ficar de olho na região lombar, não deve haver dor. Para evitar isso, você precisa forçar a prensa vigorosamente. O exercício visa trabalhar os músculos das nádegas e da parte posterior da coxa. Esses músculos podem doer e responder ao exercício.
Caminhando de volta
Faixa elástica abaixo dos joelhos. Em uma posição semissentada, estocadas superficiais para trás são feitas de acordo com o princípio da caminhada.
Seqüência:
- Pernas na largura dos ombros, joelhos dobrados, pélvis retraída, abdômen tenso. As mãos podem ser mantidas cruzadas à sua frente. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente.
- Dê um pequeno passo para trás com o pé. As pernas permanecem na largura dos ombros, incapaz de estocar.
- Movendo a outra perna para trás, como em uma caminhada normal.
Durante o exercício, os músculos das nádegas e da parte superior das coxas devem estar tensos.
Balance para o lado com um agachamento
O elástico sobe logo abaixo dos joelhos. Balançar as pernas na posição sentada, as mãos colocadas para a frente e na cintura.
Sequência de execução:
- Posição de meio agachamento, braços estendidos para a frente. Eles podem ser fechados. As pernas devem ser mais largas do que o nível dos ombros. A posição geral do corpo é inclinada para a frente. Todo o corpo deve ser como se uma pessoa estivesse sentada em uma cadeira com os braços estendidos.
- O corpo está estendido para a posição vertical, uma das pernas está balançando para o lado. Nesse ponto, é importante elevar-se a um determinado nível e melhorar um pouco o resultado a cada movimento. Durante a elevação, as mãos podem estar no cinto ou cruzadas.
Crocodilo
Elástico sob os joelhos. Posicione no chão, deitado de lado. Você precisa colocar a mão sob a cabeça, descansar o cotovelo no chão. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Os pés devem ser elevados. Nesta posição, a coxa sobe e desce. Vale atentar para o fato de que os pés não tocam o chão.
Fórceps
Elástico sob os joelhos. Está na posição de meia ponte. As omoplatas devem tocar o chão, a cabeça repousa no tapete. Mãos em uma posição livre ao lado de. As nádegas e a parte inferior das costas em posição elevada. Os pés estão no chão, os calcanhares pressionados fortemente um contra o outro.
Vale a pena dar atenção especial a isso, pois se o exercício for realizado de forma incorreta, será utilizado o grupo muscular errado. Pernas abertas na altura dos joelhos para o lado. A tensão máxima deve ser sentida nos quadris, abdominais e músculos das nádegas. O exercício consiste em estender as pernas para os lados e no estado oposto.
O elástico é um meio eficaz para a prática de esportes constantes, se não houver oportunidade física para lidar com acessórios de peso, bem como em viagens. Uma faixa elástica é um substituto para um expansor que pode ser usado em qualquer grupo muscular.
- Ao treinar pernas e nádegas, é recomendável prestar atenção à posição em pé e sentado, para manter o corpo no nível indicado.
- Na maioria dos casos, os joelhos estão dobrados e a pelve retraída.
- Cada músculo do corpo deve ser monitorado para eficácia máxima.
- Se o impacto durante o exercício ultrapassar os músculos das nádegas e das pernas, você deve apertar a pressão e transferir a tensão para a área desejada.
- Para evitar lesões, é recomendável monitorar a condição do elástico, não o use esticado demais.
- Se a fita ficar clara durante o exercício, ela deve ser enrolada em duas voltas e continuar o exercício. É melhor substituí-lo no caso mais próximo.
