O que dá o alongamento, as regras de execução e um conjunto de exercícios * Corre

Exercícios simples de alongamento são conhecidos desde as aulas de educação física. A maioria dos atletas iniciantes prefere não gastar os 20 minutos extras na academia, sem realmente entender o quanto um bom alongamento é benéfico para todo o corpo.

Essa é uma das modalidades da ginástica, que permite desenvolver um corpo harmonioso com belos relevos e postura correta.

Alongamento - o que dá?

Os exercícios de alongamento, também chamados de alongamento, são projetados para desenvolver a flexibilidade das articulações e melhorar sua mobilidade. Os exercícios regulares ajudarão a desenvolver todos os grupos musculares, aliviar a tensão, restaurar a leveza, a flexibilidade e a agilidade do corpo. Mas isso não é todo o benefício! O que exatamente o alongamento oferece e é tão importante?

Melhorando o fluxo sanguíneo muscular

Movimentos ativos de grande amplitude estimulam o fluxo sanguíneo para os músculos e órgãos internos. O sangue oxigenado transporta os nutrientes mais rapidamente e os produtos de decomposição são removidos mais rapidamente, incluindo o ácido lático. O alongamento torna mais fácil para os atletas se recuperarem de lesões e entorses.

Adquirindo uma carga de alegria

O exercício ativo e uma atitude positiva em relação aos resultados futuros ajudam a aliviar o estresse e a dor após um treino intenso. Se o treino for produtivo e os resultados não deixarem de agradar, a reserva interna de energia aumentará.

Aulas constantes não serão um fardo, as atividades diárias serão mais fáceis e haverá uma vontade de estudar ainda mais.

Suspensão do processo de atrofia muscular

Na idade adulta, as causas mais comuns de lesão são a flexibilidade e a mobilidade articular prejudicadas. Para evitar isso, você precisa se alongar regularmente, aumentando a carga. É imprescindível fazer alongamento após o exercício para alongar as fibras musculares e manter o corpo em boa forma por muito tempo.

Prevenção de lesões

Não é segredo que após o treinamento os músculos se tornam não apenas fortes e proeminentes, mas também elásticos. O alongamento regular ajudará a desenvolver a flexibilidade e a mobilidade das articulações. Mesmo uma queda malsucedida ou um levantamento brusco de pesos passará sem ruptura dos ligamentos e luxações das articulações.

Um senso de equilíbrio, flexibilidade aprimorada

O alongamento estático desenvolve a coordenação, ajuda a sentir seu corpo, a aprender como controlá-lo. O aumento da elasticidade muscular dá ao corpo uma sensação de leveza, os movimentos tornam-se graciosos, suaves, precisos.

Além disso, há um novo potencial para o treinamento indoor, enquanto a corrida torna-se mais fácil superar terrenos montanhosos ou estradas não pavimentadas.

Saúde geniturinária, libido melhorada

A maior parte da carga esportiva envolve a pressão, os músculos pélvicos. Respiração medida, exercícios estáticos com carga na parte inferior do corpo estimulam o fluxo sanguíneo para os órgãos pélvicos e aumentam a libido. Isso ajudará a evitar problemas não só na esfera íntima, mas também a melhorar o sistema geniturinário.

Efeito de queima de gordura

Se há quem pense que os exercícios estáticos não surtem efeito, está profundamente enganado. Uma sessão de alongamento bem construída proporciona uma carga uniforme em todo o corpo. Embora visto de fora não pareça uma atividade ativa de queima de gordura, mais da metade dos exercícios não é adequada para um iniciante.

A respiração regular e a fixação a longo prazo em uma posição ajudam a queimar tantas calorias quanto Pilates, corrida e ioga.

Melhoria do humor, tom e auto-estima

Um corpo harmoniosamente dobrado, que será apreciado por outros, será um bônus agradável de alongamento regular. Já não será uma pena despir-se na praia, no ginásio ou apenas no verão. Pelo contrário, uma figura tonificada, um relevo agradável, movimentos leves garantem um fluxo de elogios.

O alongamento é especialmente útil para mulheres após o parto: ele ajudará a esticar a pele solta e a retornar rapidamente à sua forma anterior. Situações estressantes passarão mais facilmente, o corpo não funcionará mais mal com um aumento acentuado na carga, o fundo hormonal se estabilizará.

Como fazer alongamento corretamente?

Antes de começar a realizar uma série de exercícios, você precisa se familiarizar com as regras, quebrando-as não será capaz de alcançar um resultado positivo duradouro:

O alongamento é feito em músculos aquecidos, ou seja, após o treino principal. Isso é especialmente verdadeiro para treinamento de força, corrida e preparo físico.
Não há necessidade de esticar os músculos, puxe-os com a maior amplitude. Isso não alcançará o resultado mais rápido, mas as lesões são 100%.
Em uma posição, você precisa se demorar cerca de um minuto. Para iniciantes, o tempo pode ser reduzido em um terço, mas você precisa se esforçar por um minuto em cada postura.
Concentre-se nas sensações. Se houver estalido, dor aguda, convulsões, então é necessário interromper as aulas com urgência.
Dê uma carga uniforme a cada grupo muscular. Você não deve fazer 5 repetições com a perna direita e 3. É melhor revisar o programa e ajustá-lo para se adequar às suas capacidades.
Se o alongamento ocupar um lugar separado no programa de aulas, um treino completo não deve durar menos de 40-50 minutos. No caso em que são apenas alguns exercícios de flexibilidade após o treinamento de força, então o tempo é reduzido para 20 minutos.
Você precisa aquecer o corpo de cima para baixo: primeiro o pescoço, os ombros, os braços, depois a pressão e, no final das contas, as pernas.

Um conjunto de exercícios de alongamento

Alongamento cervical

Exercício 1.

É confortável ficar de pé, segure a cabeça com a mão esquerda de forma que seus dedos toquem sua orelha direita.
Puxe a cabeça para a direita, trave na posição por 15 segundos.
Mude de mão, fazendo a mesma coisa, só que agora a mão esquerda toca a orelha direita.
Repita 2 vezes para cada lado.

Exercício 2.

De pé, cruze as mãos na fechadura na parte de trás da cabeça.
Incline ligeiramente a cabeça para a frente, de modo que o queixo alcance o peito.
É preciso dar uma carga na região cervical posterior, para sentir como os músculos estão tensionando.
Demora 15 s

Alongamento dos braços e cintura escapular

Exercício 1

Afaste os pés na largura dos ombros e levante a mão esquerda.
Com a mão direita, segure o cotovelo com a esquerda e incline suavemente o torso para a direita para sentir a tensão nos ombros.
Fixe nesta posição por 20 a 30 segundos.
Repita para a outra mão.

Exercício 2

Pés separados na largura dos ombros, mãos atrás das costas unidas por uma mecha.
Incline-se para a frente com as costas retas e os joelhos dobrados, enquanto puxa os braços para cima.
Fixe na parte inferior por 15 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
Repita 3-5 vezes.
Este exercício fornece uma carga completa nas costas, ombros e articulações. É necessário fazê-lo sem solavancos bruscos, as costas sempre devem permanecer retas.

Exercício # 3

Fique em pé de modo que os joelhos e as palmas das mãos repousem no chão.
Dobre as costas em arco, fixe por 10-15 segundos. A respiração deve permanecer uniforme.
Endireite as costas e descanse por 10 segundos.
Repita até 10 conjuntos.

Alongamento para a imprensa

Exercício 1

Deite-se com o estômago para baixo, as pernas retas ao longo do corpo.
Dobre os braços em um ângulo de 90.
Levante-se suavemente até sentir uma forte tensão nos músculos abdominais.
Segure por 30 segundos na posição máxima possível, descanse por 10 segundos.
Repita até 10 vezes, dependendo do nível de condicionamento.

Exercício 2

Ajoelhe-se no tapete e levante as mãos.
Dobre suavemente para trás até a amplitude máxima possível.
Segure por 10-15 segundos para sentir como todos os músculos da imprensa e das costas funcionam.
Retorne à posição anterior. Repita até 5-8 vezes.

Alongamento para as pernas

Exercício 1

Deite-se de barriga para baixo, relaxe, dobre as pernas de modo que os calcanhares fiquem próximos às nádegas.
Rasgue a perna direita do chão e puxe o joelho até os ombros sem solavancos repentinos.
Quando o joelho estiver o mais próximo possível do queixo, demore 20 segundos.
Repita a mesma sequência para a perna esquerda.

Exercício 2

Ficar em pé. Dobre o joelho esquerdo e puxe o calcanhar até a nádega.
A outra mão pode ser equilibrada de forma a não cair.
Nesta posição, é necessário demorar até 20-30 segundos.
Para colocar mais pressão na parte frontal da coxa, você pode puxar levemente a pelve para a frente.
Faça o mesmo com a outra perna. Repita 5 vezes.

Exercício # 3

Sentado no chão, conecte os calcanhares, pressione-os firmemente contra o chão.
As palmas das mãos estão firmemente enroladas nos pés e os cotovelos apoiados nos joelhos.
Mantendo as costas retas, incline-se ligeiramente para a frente e, ao mesmo tempo, pressione os joelhos com os cotovelos.
Se possível, fique por 30-40 segundos para dar uma forte carga nas costas, parte interna da coxa.
As repetições devem ser feitas com base no nível de aptidão física.

Exercício 4

É confortável sentar no chão, com as costas retas e as pernas estendidas para a frente.
Curvando-se lentamente, tente pegar as meias com a ponta dos dedos e, se possível, agarre os pés.
Permaneça na postura por 15-20 segundos, mas não mais do que um minuto, retorne à posição inicial.
Repita até 5 vezes.

Exercício 5

Fique de pé no tapete, junte as pernas, as costas ficam retas.
Abaixe suavemente para a frente até que os dedos dos pés toquem as meias.
Congele por 30 seg. Repita conforme desejado.
O exercício fornece uma carga excelente para os maiores grupos musculares.

Exercício 6

Sentado no chão, afaste as pernas o máximo possível.
Com movimentos elásticos, tente alcançar a ponta da perna direita.
Durante a flexão, o joelho deve estar ligeiramente flexionado, o torso girado de forma que o joelho direito fique na altura do centro do peito.
Mude de perna e repita do mesmo jeito.
Repita 10 inclinações para cada perna.

O alongamento é uma chave única para uma excelente forma física, o que dá uma vantagem no esporte, aumenta a autoconfiança e a força, o que será uma vantagem significativa nas relações com os outros.

Além de sua bela aparência, tem efeito benéfico na manutenção do correto funcionamento dos órgãos internos, ajuda a ampliar a amplitude de movimento, diversifica o processo de treinamento. Um corpo bonito e flexível, articulações móveis preservam a juventude por muito tempo, e uma incrível carga de vivacidade dá força a novas conquistas esportivas.