Muitas pessoas correm agora, algumas fazem isso por uma questão de promoção da saúde, outras só querem perder peso ou homenagear a moda. Em qualquer caso, isso não é tão importante agora.
O problema é que muitos, especialmente os corredores novatos, não percebem como é importante monitorar a respiração durante a corrida. E às vezes depende muito disso. Portanto, vamos falar mais especificamente sobre isso hoje.
Por que é importante monitorar sua respiração enquanto corre?
A respiração adequada é um aspecto essencial de qualquer atividade física. Se o corpo não recebe oxigênio suficiente, um processo autossuficiente começa - glicólise anaeróbica (quebra da glicose, o produto final do ácido lático).
Isso reduz a resistência, a eficácia do próprio treino e também:
- irá reduzir a carga em todos os sistemas humanos vitais, especialmente no cardiovascular;
- aumentará o fluxo de oxigênio para o cérebro e outros órgãos;
- capaz de aumentar a duração da corrida;
- reduzir o fator de estresse da corrida;
- otimiza os recursos de reserva do corpo;
- irá reduzir significativamente a pressão nas articulações e músculos;
- dará a maior parte da energia.
Respiração correta durante a corrida
Ainda na primeira infância, nas aulas de educação física, as crianças eram ensinadas a respirar principalmente pelo nariz. Ou inspire pelas fossas nasais, expire pela boca, mas isso em casos excepcionais.
Por muito tempo, ninguém tentou contestar esse fato. Mas a experiência prática dos corredores de hoje mostra que as necessidades do corpo são completamente diferentes. E às vezes até mesmo um atleta não tem um nariz quando corre.
Isso se deve ao fato de que o corpo consome mais oxigênio durante a corrida. É difícil superestimar a importância do oxigênio no metabolismo, convertendo-o em energia.
As passagens nasais são muito estreitas e, portanto, atrasam significativamente sua entrada. Como resultado, provocamos falta de oxigênio no sangue sem perceber. A respiração mista é ideal. Você deve respirar pela boca e pelo nariz imediatamente.
Isso ajudará a encher seus pulmões de ar fresco ao máximo. Se começar a aumentar a salivação, é necessário reduzir a carga e restaurar o ritmo respiratório.
Este é um sintoma de que a pessoa está respirando incorretamente. Se alguém tem medo de pegar um resfriado no inverno, correndo com a boca entreaberta, use uma técnica simples e eficaz: diga mentalmente a letra "l".
Respiração pela boca
Respirar principalmente pela boca pode ser prejudicial à saúde. Durante a execução, o sistema respiratório humano fica desprotegido contra vários micróbios e bactérias. Isso pode se tornar um fator predisponente para o desenvolvimento de muitas doenças.
Mas as vantagens da respiração pela boca são difíceis de contestar:
- o enchimento dos pulmões é mais rápido;
- há uma alta frequência de respirações.
Respirando pela barriga, não pelo peito
Iniciantes e profissionais respiram enquanto correm de duas maneiras: peito, barriga. A cada inspiração com o estômago, os músculos se expandem e aumentam o tórax, adicionando volume a ele. Se você respirar constantemente pela barriga, com o tempo isso permitirá que você inspire um volume muito maior de ar. E, conseqüentemente, os músculos receberão muito mais oxigênio.
A respiração torácica tem uma desvantagem significativa. Os músculos intercostais são pequenos em tamanho e, portanto, fadiga mais rápido. Uma pessoa sentirá uma nítida falta de ar vital muito mais cedo do que, por exemplo, ao respirar com um diafragma. Concluímos que é preciso treinar para respirar com o estômago, é mais natural.
O primeiro exercício é feito deitado de costas:
- segure o ar;
- enquanto olha para o seu estômago, respire calmamente, mas profundamente;
- ao expirar, contraia o estômago;
- respire com os dois órgãos ao mesmo tempo.
Segundo exercício:
- coloque o livro na barriga;
- inale o ar com o nariz;
- certifique-se de que o livro sobe e desce no ritmo da respiração.
Em rotas difíceis, inspire pelo nariz e expire com a boca ligeiramente aberta com pouco esforço. É preciso respirar com o estômago sempre e em todo lugar: durante a corrida, no trabalho, em casa.
Não precisa prender a respiração
As falhas ocorrem devido à retenção da respiração. Isso não deve ser feito, porque será impossível completar uma corrida completa, ocorre hipóxia dos órgãos internos. Isso afeta negativamente a saúde.
Para não sentir falta de oxigênio, é proibido falar enquanto corre. Beba em movimento, para beber, vá para o passo rápido. Adie a conversa para mais tarde. Você não pode fazer inalação e exalação indiscriminadas.
Regras básicas durante a execução:
- frequência;
- profundidade;
- ritmo.
Ritmo e frequência
A corrida precisa de um ritmo, em tese é individual, para cada pessoa. O ritmo pode ser alterado e ajustado de acordo com suas habilidades. Aumente empiricamente a duração da corrida, aumente sua eficiência. O ritmo é pesado em relação ao estágio da corrida e à intensidade da atividade física.
A opção de execução mais comum é de 45 ciclos por minuto. Aplique o Esquema 2–2. Primeiro, dê dois passos para uma inspiração com cada perna, dois passos para a expiração. Este diagrama é mostrado para a grande maioria das distâncias. Em uma pista difícil, execute 60 ciclos. Os corredores de maratona seguem um ritmo de 2-1, ou seja, dois passos por respiração, um passo por respiração.
Pessoas treinadas podem experimentar um ritmo de 1-2 toneladas. Uma etapa inspira, duas expiram. É aconselhável não aumentar a frequência geral, mas ajustar o volume de ar devido à profundidade.
Ao correr lentamente, use um ritmo de 3–3. É especialmente bom para iniciantes que não tiveram tempo para encontrar o nível necessário de intensidade do exercício. Você deve sempre respirar moderadamente e ritmicamente.
A expiração é mais curta do que a inspiração.
Alguns corredores expiram significativamente mais curtos do que a inspiração, mas essa é uma decisão errada.
Pelo contrário, levando em consideração a nossa fisiologia, a inspiração deve ser necessariamente mais curta que a expiração:
- inalar - um passo;
- exalação - três.
É necessário focar apenas na expiração para ficar saturado de oxigênio. Mas com o tempo, o corpo se ajustará. Isso geralmente acontece independentemente da vontade humana, no nível subconsciente.
O que fazer se você começar a engasgar?
Se a pessoa começar a sufocar, tente diminuir a velocidade. Em seguida, respire calmamente algumas vezes, mas profundamente. Acalme-se e respire um pouco pela boca e pelo nariz. Quando a respiração for restaurada, volte ao ritmo padrão. Do contrário, é melhor ir para casa e não arriscar sua saúde.
Uma pessoa pode começar a sufocar devido à má preparação ou ao não cumprimento das regras. Por exemplo, correr sem aquecer. Sempre ouça a si mesmo, você não pode forçar eventos e transformar a corrida não em prazer, mas em tortura.
O que fazer se houver colite no lado?
Se uma pessoa pratica corrida amadora, você precisa dar um passo e parar gradualmente. E a dor vai embora instantaneamente, por si só. Se não ajudar, inspire e expire profundamente de 2-3 respirações profundas. Massageie o local onde você sente dor. Se você parar de injetar, continue correndo, mas em um ritmo lento.
Se for impossível parar por razões objetivas, por exemplo, competições são realizadas.
Tente desacelerar e massagear o fígado imediatamente:
- enquanto inspira, pressione a palma da mão contra o fígado;
- ao expirar - solte a mão (faça várias vezes).
Respiração correta em ritmos diferentes
A frequência respiratória é diretamente proporcional à velocidade do movimento do ar.
A corrida é dividida em 2 categorias:
- alta velocidade - sprint, intervalo;
- sem pressa - aquecimento, maratona, corrida.
Corrida rápida
Na maioria das vezes, significa correr em distâncias curtas. O principal é monitorar a frequência e o ritmo da respiração. É necessário aderir ao princípio básico - expirar a cada 2 passos. A frequência é selecionada individualmente. Depende muito da idade, condição pulmonar, condicionamento físico.
A principal tarefa é inspirar todos os pulmões de ar. Expire suavemente, sem rasgar. Envolva apenas os músculos abdominais, aplique a respiração "inferior".
O lobo inferior dos pulmões é preenchido com ar primeiro, depois o superior. Se durante a próxima corrida sua respiração ficar fora de controle, você não será capaz de se recuperar, não haverá tempo suficiente.
Corrida lenta
A corrida lenta envolve longas distâncias. Os corredores geralmente só aceleram na linha de chegada. Esta taxa pressupõe expiração para cada 3-4 etapas da corrida.
Se você controlar a situação desde o primeiro minuto de corrida, a carga no coração e nos vasos sanguíneos diminuirá. Devido ao suprimento suficiente de oxigênio, o ritmo será desenvolvido. A falta de ar pode ser restaurada rapidamente, portanto, não é um problema crítico.
Correr só torna a respiração mais fácil. Aumentará a eficiência da corrida, curará o corpo e até prolongará a juventude. Deixe a corrida trazer apenas prazer e use-o!
