Um certo número de pessoas fará a pergunta - qual é a conexão geral entre o pulso e a perda de peso por meio da atividade física? A mais direta, e sobre ela falaremos no artigo, além de analisar calculadoras online.
A relação entre a intensidade do exercício e a frequência cardíaca
Um indicador fisiológico, como o pulso, serve como um indicador das cargas criadas pelo treinamento, enquanto o pulso é diretamente proporcional às cargas - quanto mais pesadas, maior a frequência cardíaca (FC).
Como você pode controlar sua frequência cardíaca? Os seguintes fatores afetam a frequência cardíaca:
- O número de repetições dos exercícios. O número de repetições afeta diretamente a frequência cardíaca - com um aumento no número, a frequência cardíaca também aumenta.
- Dependência das amplitudes dos movimentos. A carga no corpo aumenta com o aumento da amplitude de movimento.
- A dificuldade do exercício e a atuação dos grupos musculares. Com o aumento do número de músculos ativos durante o exercício, a carga no corpo aumenta significativamente, conforme evidenciado por um aumento na freqüência cardíaca. Além disso, atenção especial por parte do treinando são os exercícios complexos, nos quais, além de envolver um grande grupo de músculos, também é necessária sua correta coordenação.
- O ritmo aplicado do exercício. Em exercícios esportivos, o ritmo de exercício escolhido frequentemente desempenha um papel importante - rápido, médio ou lento. Para o treinamento de força, um ritmo lento de treinamento é adequado, mas para o treinamento cíclico, um rápido.
- Tensão muscular. Ao se exercitar com as capacidades máximas do corpo, a fadiga do corpo cresce mais rápido nos músculos devido à falta de oxigênio e suprimento de nutrientes - o sistema cardíaco está trabalhando no limite, o que não é apenas ruim.
- O período de "descanso" entre repetições e treinos. Por mais estranho que possa parecer, o descanso prolongado (especialmente entre os treinos) contribui para seu efeito mais benéfico e melhor recuperação do corpo. No mundo dos esportes, existem dois períodos de descanso - passivo e ativo.
Em que pulso a gordura é queimada?
Para uma finalidade ou outra (perda de peso, construção muscular), existem faixas de freqüência cardíaca desde as capacidades máximas do coração. O limite máximo da frequência cardíaca é de 220 batimentos / minuto.
Eles podem ser representados de acordo com o diagrama abaixo:
- O intervalo é de 50-55% do máximo - por assim dizer, contrações para o aquecimento do corpo. Inclui os exercícios mais fáceis, visto que é ineficaz utilizá-los apenas.
- Faixa de 55-65% do máximo - nessa frequência cardíaca, os pulmões são bem treinados e o sistema cardiovascular melhora. Mas quando falamos em perder peso, essa faixa é adequada apenas para manter o tônus e o sistema cardíaco.
- Faixa 65-75% do máximo - essa frequência cardíaca já ativa a produção de reservas corporais, caso contrário, a queima de gordura começa. O exercício concomitante, embora lento, é quase mais eficaz do que outros para ajudar a perder peso.
- A faixa de 75-80 do máximo é adequada para iniciar atividades para "construir" massa muscular, devido à oxidação predominante de carboidratos.
- Faixa de 85-90 do máximo - treinamento voltado para este frequente e perigoso para pessoas não treinadas. Esses exercícios são projetados para pessoas com um sistema cardiovascular desenvolvido e, em pessoas não treinadas, o coração pode não mais lidar com seu trabalho.
- A faixa de 90-100% do máximo é um obstáculo com um pulso que, além do estresse extremo no coração, os produtos metabólicos digestíveis são mal removidos do corpo. A partir daqui, aliás, começa o chamado efeito de "queima de músculos"
Cálculo da freqüência cardíaca para queima de gordura de acordo com a fórmula de Karvonen
A fórmula de Karvonen é a mais popular no meio esportivo e vamos analisá-la;
(FCM-FC em repouso) * fator de intensidade + FC em repouso
Na prática, os cálculos são realizados da seguinte forma:
- Cálculo da frequência cardíaca em repouso. Primeiro, a freqüência cardíaca média em repouso é determinada. Normalmente, 10-15 minutos antes da medição, é necessário excluir qualquer atividade física, e em 3-5 minutos para relaxar completamente. A medição é feita deitado e de preferência na manhã seguinte ao sono. A medição é realizada com um monitor cardíaco, ou com um monitor de freqüência cardíaca portátil, ou por um método conhecido de sondagem de determinados locais com o polegar. Também é recomendado repetir o procedimento 2-3 vezes mais uma vez dentro de 2-3 dias para determinar a freqüência cardíaca média.
- Cálculo do MHR. Essa medição é feita usando a fórmula de Robergs-Landwehr para determinar as contrações máximas na sua idade.
- Determinação da reserva de contrações (HRCC). Esta etapa determina a diferença entre sua freqüência cardíaca máxima e sua freqüência cardíaca em repouso.
- Aplicação de coeficientes de intervalos previamente especificados. A tudo o que foi dito, são aplicados os coeficientes da faixa selecionada, no nosso caso a faixa para perda de peso é um valor de 0,60 a 0,70. O pulso em repouso é adicionado ao resultado.
Exemplos de soluções para ambos os sexos estão abaixo.
Para mulheres
- A frequência cardíaca máxima é calculada a partir da idade - 220 batimentos / minuto - 30 anos = 190 batimentos.
- Freqüência cardíaca máxima –190 / minuto.
- Freqüência cardíaca em repouso - 70 batimentos / minuto
- Cálculo da reserva - 190-70 = 120.
- O intervalo mínimo é 60%.
- Fórmula - (120x60) + 70 = 142.
Nas mulheres, a frequência cardíaca média em repouso é de 60-80 batimentos / min, devido à fisiologia. Sem esforço físico, o corpo feminino começa a sofrer com um aumento na intensidade do pulso e pode gradualmente se transformar em vários problemas do sistema circulatório.
Para homens
A fórmula é quase completamente idêntica à anterior, mas existem algumas nuances:
- A pulsação do coração do homem é mais fraca do que a da mulher, cerca de 10 batimentos por minuto. Este número é em média de 50-65 batimentos por minuto. Isso se deve à fisiologia masculina.
- Em virtude do primeiro ponto, o indicador de faixa deve ser aumentado em 10-15% - até 65-80%
Antes de iniciar o processo de treinamento, é necessário consultar um neurologista e outros especialistas no caso de certas doenças. Para distonia cardiovascular ou outros problemas circulatórios, a atividade física é benéfica, mas claramente definida.
Calculadora online de frequência cardíaca para queima de gordura
Para facilitar o cálculo da frequência cardíaca recomendada para perda de peso, você deve usar calculadoras online.
Como usar a calculadora online?
- A freqüência cardíaca de repouso é calculada.
- A freqüência cardíaca máxima é calculada se não estiver disponível na calculadora.
- Os parâmetros são direcionados às linhas correspondentes da calculadora e o cálculo é executado.
- Para completar o quadro, tudo deve ser inserido corretamente, é aconselhável fazer um cálculo adicional você mesmo
Normas ideais para queima de gordura durante a corrida
Ao correr, você deve seguir as seguintes normas:
- A freqüência cardíaca ideal durante a corrida é de 110-120 se o corredor for um iniciante. Aqui, você deve se limitar a correr> passadas normais ao atingir seu pico. Para os treinados, a faixa é de 130 a 145. "Começar pequeno" é necessário para o funcionamento normal do sistema circulatório e sua melhora gradativa.
- A faixa anaeróbia deve ser calculada individualmente como isso fornece o resultado da mais alta qualidade.
- Para uma imagem completa e exercícios mais confortáveis, você deve usar um monitor de frequência cardíaca.
- Em climas quentes, é necessário manter um nível decente de água no corpo. Se você parar de beber quase completamente enquanto corre, a frequência cardíaca sobe para "indicadores de espaço" com consequências extremamente adversas no futuro.
- Freqüentemente, durante e após a corrida, a temperatura corporal está entre 38 e 39 graus. Essa temperatura é normal para o treinamento, o que é uma vantagem durante um resfriado - aumentar ou manter a temperatura à força durante a corrida ajuda a recuperar de um resfriado viral ou comum.
- Se você tem dor na região abdominal, precisa fazer uma das duas coisas - massagear o abdômen ou diminuir o ritmo de corrida. A dor nesses locais está associada ao excesso de sangue nesta área e é necessário distribuí-lo.
O cálculo da freqüência cardíaca ideal para queimar o excesso de peso é necessário para a eficácia dos exercícios. Sua freqüência cardíaca é um grande indicador de quão eficiente e corretamente um exercício está sendo executado.