Um conjunto de exercícios eficazes para treinar pernas

Atletas que bombeiam seus corpos para o desempenho atlético, mesmo aqueles que se exercitam na academia por conta própria, querem ter contornos corporais bonitos.

Portanto, no treinamento, você precisa dar todos os tipos de músculos para trabalhar para que sua construção seja proporcional. O exercício das pernas tem um efeito positivo na saúde dos órgãos pélvicos e de todo o corpo humano como um todo.

Por que é importante fazer exercícios básicos para as pernas?

Quem começa a frequentar a academia pela primeira vez faz a pergunta - importa quais exercícios começar a treinar e qual a melhor forma de terminá-los? A resposta, claro, será - foi. Se você distribuir corretamente a sequência de exercícios, os resultados desejados podem ser alcançados com muito mais rapidez.

As regras estabelecidas não devem ser negligenciadas aqui:

1. Comece seu treino com exercícios básicos.
2. Acabamento com isolante.

Os exercícios básicos ou multiarticulares ajudam a trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, os exercícios de isolamento são projetados para trabalhar um músculo.

Exercícios básicos de perna em casa

Se você não consegue encontrar tempo para se exercitar na academia, pode exercitar os músculos das pernas em casa. Existem exercícios básicos para os membros inferiores de homens e mulheres, mas existem vários exercícios adequados para todos.

É preciso saber que uma carga excessiva dá um resultado negativo à saúde, por isso o treinamento deve ocorrer com sua distribuição correta. Se você não puder determinar com precisão os batimentos cardíacos, será necessário obter um monitor de frequência cardíaca, então será mais fácil para o atleta sentir seu corpo.

Antes do treino, certifique-se de aquecer para aquecer o corpo, preparar os músculos para o estresse. Você pode agachar, dobrar, alongar, flexionar. Um intervalo de 1-1,30 minutos é feito entre os exercícios.

Exercícios:

• estocadas. Esse movimento simples trabalha os músculos das nádegas e das coxas. Para realizar o exercício, você precisa colocar a perna direita para frente, dobrar o joelho, sentar-se sem alcançar o chão e demorar 2 segundos. Levante-se, mude as pernas. Você pode alternar estocadas com saltos; depois de algumas semanas de treinamento, adicione 1-2 kg de halteres;
• abdução das pernas. De pé para descansar em uma cadeira, mesa, guarda-roupa, parede, leve a perna esquerda para trás, enquanto você precisa distender o músculo glúteo, depois mude a perna. Você precisa fazer 25 repetições. A próxima será a abdução das pernas para os lados. Apoie na parede, leve a perna para o lado esquerdo, levante, abaixe sem tocar o chão, segure por 2 segundos, depois troque a perna;
• balanços. O exercício é realizado com um movimento brusco e rápido, balanços são feitos com cada perna em direções diferentes, 30 vezes;
• pernas reprodutoras. Deitado no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, respire, espalhe os membros para os lados, ao expirar, volte à posição inicial, repita 20 vezes;
• flexão das pernas. Deitado no chão, endireite os membros inferiores. Alternadamente, levante as pernas, dobrando os joelhos, sem levantar os calcanhares do chão, execute 30 vezes;
• levanta nos dedos dos pés. Você precisa chegar a uma pequena altura para que os calcanhares fiquem embaixo, suba lentamente até os dedos dos pés, abaixe até os calcanhares, este exercício bombeia os músculos da panturrilha;
• encostas. Fique em pé, incline-se para a frente sem dobrar os joelhos e repita 20 vezes.

Você pode correr no local, pulando corda. O mais importante no treinamento é fazê-los regularmente.

Agachamentos

Este exercício visa desenvolver o volume e a força das pernas.

Agachamento funciona:

1. Quads.
2. O músculo posterior das coxas, nádegas.

Realizando o exercício, as pernas são colocadas na largura dos ombros, você pode virar as meias para os lados. O agachamento é realizado, mantendo as costas retas, a cabeça ligeiramente inclinada para trás. Este exercício é realizado com uma barra para proporcionar equilíbrio, o peso é transferido para os calcanhares.

Agachamento na parede

Este exercício fortalece:

• músculos da coxa;
• quadríceps;
• nádegas;
• bezerros.

É necessário: ficar de costas para a parede, pressionando as nádegas e as omoplatas contra ela, as pernas afastadas na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados. Mãos na frente, dobradas nos cotovelos, dobradas uma em cima da outra.

Inspire sem levantar as nádegas, as omoplatas partem do apoio, sente-se, formando um ângulo reto com as pernas. As mãos são mantidas na altura dos ombros. Expire e volte à posição inicial.

Dumbbell lunges

Este é um bom exercício para trabalhar todos os músculos dos membros inferiores. Deve ser executado com toda a amplitude de movimento. Basicamente, as investidas são feitas enquanto você está parado em um lugar, mas você pode avançar. Se usar halteres, você não deve fazer movimentos bruscos, você pode se machucar.

Desejos romenos

Este é um exercício básico e mais funcional que usa um grande número de músculos:

1. Nádega.
2. Bezerro.
3. Lombar.
4. Trapezoidal.

O exercício é feito com barra, eles se aproximam, a barra fica pendurada no tornozelo. As pernas estão na largura dos ombros, os joelhos estão estendidos. O aperto é mais largo que os ombros.

Mais longe:

• flexione os braços ligeiramente, mantenha as costas retas, as omoplatas estão juntas, as pernas estão ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, a pelve inclina-se para a frente de modo que a coluna fique reta;
• as omoplatas são unidas, a pelve se inclina para trás, as costas são dobradas, inclinadas. O peso é levantado com os isquiotibiais, mas não com as costas, não deve "arquear". A barra sobe logo acima do meio da coxa. A cabeça é mantida reta;
• a barra é baixada mais perto das pernas, o corpo inclinado para trás.

O projétil é baixado até o chão, os braços ligeiramente dobrados, o atleta retorna à posição inicial.

Pêndulo

Este exercício trabalha os músculos oblíquos da imprensa, cria uma carga nos membros inferiores, nádegas. É realizado em posição supina, não cria estresse desnecessário na coluna vertebral. Também é feito em pé com um elástico. Na primeira opção, você precisa fazer isso:

1. Deitado no chão, estique os braços, levante os lados do corpo até o nível dos ombros, com as palmas das mãos no chão.
2. Puxe o abdômen, levante as pernas juntas, os calcanhares devem apontar para cima.
3. Quando você expira, suas pernas sobem, enquanto inspira, elas caem para a esquerda, direita, para o chão. Mãos, cabeça e ombros não devem sair do chão.

O exercício é realizado em um ritmo lento, pode ser feito segurando a bola com os pés.

Outro pêndulo é feito com um elástico, este método usa os músculos das coxas, nádegas:

• em pé, pise na fita com os dois pés, puxe as pontas até o peito;
• a prensa é puxada para dentro, a perna direita é levada para a direita ao longo do elástico 30 vezes, depois a perna é trocada.

As meninas não devem fazer este exercício com muita frequência, é mais adequado para fortalecer o espartilho muscular.

Aumento da perna deitada

Este exercício trabalha os músculos da imprensa, músculo reto abdominal e músculo quadríceps da coxa.

Ordem de execução:

1. Deite-se de costas em um tapete de ginástica.
2. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
3. Uma expiração é feita, as pernas sobem formando um ângulo, o atleta sentirá a tensão dos músculos abdominais.
4. Mantenha as pernas nesta posição por 5 segundos.
5. O movimento é acompanhado pela inspiração, as pernas são abaixadas lentamente, paradas a uma distância de 20 cm do chão.

Iniciantes realizam este exercício 10 vezes em 3 abordagens, 15 vezes em 4 abordagens por vários meses, atletas 20 vezes em 4 abordagens. Você também pode fazer levantamentos de pernas, dobrando-os ou levantando-os por vez. Esses exercícios são adequados para iniciantes e que têm dificuldade em lidar imediatamente com os levantamentos.

As pernas humanas estão trabalhando constantemente e, para construir músculos nelas, é necessária uma abordagem especial no treinamento. Portanto, nem todo mundo gosta de exercitar as pernas, pois são músculos difíceis de bombear. É aconselhável reservar um dia separado para treinar as pernas, pois os exercícios não parecerão tão exaustivos.

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