Um conjunto de exercícios cardiovasculares para iniciantes

Se você perguntar às pessoas que estão longe dos esportes e, na verdade, de um estilo de vida saudável, o que é treinamento cardiovascular, então, como regra, elas respondem vagamente, mas a essência de todas as respostas é que se trata de treinamento de alguma forma relacionado ao coração.

Eles estão parcialmente certos - a raiz da palavra "cardio" é traduzida do grego antigo "coração", daí a essência do próprio treinamento - esses são exercícios nos quais a freqüência cardíaca aumenta. Para manter o tônus ​​muscular, uma pessoa precisa carregá-los constantemente.

O exercício fortalece os músculos e torna o corpo mais saudável. O coração também é um músculo, portanto, para torná-lo mais forte, é necessário estresse. Essas cargas destinadas a fortalecer o músculo cardíaco são exercícios cardiovasculares.

Para aqueles que estão apenas pensando em introduzir a atividade física na vida, os preparadores físicos aconselham começar com exercícios cardiovasculares. As opções ideais para iniciantes para treinar o coração e os vasos sanguíneos, perder peso e limpar a cabeça de pensamentos negativos são correr, caminhar, nadar.

Os benefícios do cardio para a saúde

Além do fato de que o treinamento cardiovascular melhora o funcionamento do sistema cardiovascular e ajuda a perder peso, seus benefícios para o corpo são os seguintes:

• Reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol.
• Fortalecimento dos ossos.
• Resistente ao estresse e à depressão.
• Melhor dormir.
• Resistência aumentada.
• Aumente a imunidade - o exercício ativa o sistema imunológico.
• Maior qualidade e longevidade de vida - a pesquisa mostra que as pessoas que se exercitam regularmente vivem mais e permanecem mais ativas à medida que envelhecem.

Regras de cardio para iniciantes

Antes de introduzir a atividade física em sua vida, você precisa consultar seu médico. Ele irá aconselhar o tipo de exercício adequado para um iniciante, levando em consideração a idade, possíveis doenças crônicas, o peso e outras indicações.

Um critério importante para o treinamento cardiovascular é a frequência cardíaca (FC). Em repouso, em uma pessoa, esse indicador está na faixa de 60-90 batimentos por minuto, mas como o coração bate mais forte sob carga, a freqüência cardíaca também aumenta.

Durante as aulas, um iniciante precisa controlar seu pulso e aprender a determinar sua freqüência cardíaca máxima, que é medida pela fórmula:

Frequência cardíaca máxima = 220 - idade

Tomando a frequência cardíaca como base, os especialistas distinguem três tipos de cargas cardiovasculares:

É importante notar que é perigoso treinar frequentemente e por muito tempo além de 85% da freqüência cardíaca máxima.

Para que os exercícios cardiovasculares sejam seguros e produtivos, os iniciantes precisam seguir certas regras:

• Vale a pena iniciar as aulas com exercícios simples de baixa intensidade com duração de 20 minutos. É aconselhável aumentar cada treino seguinte em alguns minutos. Idealmente, você precisa praticar 60 minutos.
• Para iniciantes, no início, é recomendado treinar dentro de 50-60% da freqüência cardíaca máxima. Você pode começar com caminhada, corrida lenta e exercícios em casa silenciosos.
• Durante o treinamento, é necessário manter a freqüência cardíaca dentro de 60-70% da freqüência cardíaca máxima.
• As aulas são aconselhadas a serem realizadas ao ar livre e em uma área bem ventilada.
• Você precisa treinar com os sapatos e roupas certas, mesmo se treinar em casa. Não ande descalço, caso contrário, você pode machucar os pés e tornozelos.

Com que frequência você deve fazer exercícios cardiovasculares?

A frequência se refere ao número de treinos por semana. A melhor opção para iniciantes é treinar 3 vezes por semana com no máximo 2 dias de folga entre elas. No futuro, a frequência de treinamento pode ser aumentada para 5 dias por semana.

Você pode treinar tanto de manhã quanto à noite, dependendo das características individuais do organismo e dos objetivos das aulas. A hora da noite é mais ideal para iniciar processos metabólicos e queima de gordura. Se o objetivo do treinamento é aumentar a resistência, então você deve escolher as horas da manhã.

Assim que uma pessoa decide deixar a atividade física entrar em sua vida, é hora de cuidar do regime e da qualidade da alimentação. Vale a pena comer 2 a 3 horas antes do início das aulas ou 45 minutos depois. Naturalmente, é melhor escolher alimentos protéicos e carboidratos lentos e ficar permanentemente com as porcarias na forma de biscoitos, chocolates, pizza e outros alimentos que não trazem benefícios à saúde.

Tipos de exercícios cardiovasculares

Uma pessoa que está apenas começando a praticar atividade física precisa confiar nos seguintes critérios, que irão determinar o tipo ideal de exercício:

1. Esta espécie é adequada por motivos de saúde?
2. Quanto tempo está planejado para ser dedicado às aulas.
3. Qual é a finalidade do treinamento (perder peso, aumentar a resistência, manter a saúde).
4. Lugar preferido para estudar. Alguém gosta de fazer exercício ao ar livre, independentemente das condições meteorológicas, outros são estimulados pelo ginásio e outros ainda se contentam com o exercício em casa.

Abaixo estão os tipos de exercícios cardiovasculares mais populares e procurados entre os iniciantes.

Corre

Correr é a forma de exercício cardiovascular mais acessível e eficaz. Ele fortalece o coração, promove a queima eficaz de gordura, treina os pulmões

Correr de manhã carrega-te de vigor durante todo o dia e à noite relaxa o corpo e ajuda a livrar-te do stress acumulado durante o dia. Você pode correr nas estações quentes e frias. Além disso, a corrida de inverno tem um efeito benéfico sobre o funcionamento do sistema imunológico do corpo.

Para que uma corrida seja benéfica e divertida, um iniciante deve seguir estas regras:

• Escolha os sapatos adequados e confortáveis. Tênis, tênis de basquete ou tênis não são adequados para corrida. Os tênis de corrida devem amortecer bem e reduzir o estresse nas articulações.
• Alterne a corrida em piso duro (asfalto) com macio (terra, grama, areia). É melhor não correr sobre concreto, pois isso acarreta estresse desnecessário nos joelhos e em todo o sistema músculo-esquelético. A cobertura ideal é o solo, ele absorve bem, o que significa que correr sobre tal superfície não é prejudicial.
• Não corra em estradas movimentadas.
• Aqueça-se antes de correr. Pode ser agachamento, salto, caminhada.
• Observe a técnica de corrida. Ao correr, o corpo deve estar em posição ereta, as pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos, os ombros e o pescoço devem estar relaxados, na corrida o peso deve estar uniformemente distribuído sobre o pé, e não deve-se correr na ponta dos pés.
• Observe a respiração correta. Inspire pelo nariz, expire pela boca. Se a respiração se perder, você deve mover-se suavemente para uma etapa e se recuperar.
• Aumente a carga suavemente.
• Termine suas corridas gradualmente. Não é recomendável passar abruptamente para um passo calmo, é necessário dar tempo ao corpo para se reconstruir, portanto, vale a pena completar a corrida correndo devagar ou caminhando intensamente.

Apesar dos benefícios de correr, não é para todos. Você deve evitar se tiver:

• Defeitos cardíacos.
• Problemas comuns.
• Excesso de peso.

Caminhando

A forma mais segura e fácil de treinamento cardiovascular é caminhar. Não requer equipamentos especiais, equipamentos, uniformes. Para um iniciante, apenas sapatos confortáveis ​​e desejo são suficientes. Caminhar com calma relaxa, alivia o estresse, a caminhada intensa treina os músculos das pernas, coluna e aumenta a resistência.

Embora caminhar seja fácil, certas regras devem ser seguidas:

• Caminhe em parques, praças, avenidas, não caminhe em estradas, próximo a empreendimentos que emitem odores desagradáveis ​​(granjas, fábricas).
• Mantenha sua coluna ereta. Quando uma pessoa se retrai, todos os órgãos internos assumem a posição errada, a espinha dói - os benefícios dessas caminhadas são mínimos.
• Use as roupas e os sapatos certos - escolha sapatos sem salto, saltos e sandálias que sejam mais adequados para outros eventos.

Ciclismo

Se correr é contra-indicado e andar não é agradável, então o ciclismo é uma boa alternativa. Durante o ciclismo, a carga nas articulações e na coluna é muito menor e a carga em todos os músculos das pernas e glúteos aumenta.

As regras básicas para andar de bicicleta são semelhantes às de corrida:

• Faça um aquecimento mínimo.
• Os iniciantes precisam aumentar gradualmente a carga. No primeiro mês, vale a pena percorrer não mais do que 10 km em ritmo tranquilo.
• Monitore o pouso. Mantenha as costas retas e não se apoie nas mãos.
• Escolha sapatos e roupas confortáveis.

Natação

O tipo de treino cardiovascular mais seguro e recomendado por médicos para iniciantes é a natação. Você pode nadar todos os dias sem prejudicar sua saúde.

As vantagens da natação são as seguintes:

• Alivia o tônus ​​muscular, fortalece os músculos das costas, abdominais, pernas e braços.
• O corpo é melhor suprido com oxigênio.
• Fortalece o sistema imunológico.
• Sem estresse pesado nas articulações.
• O metabolismo é acelerado.

Além disso, o treinamento cardiovascular também inclui vários jogos esportivos (voleibol, badminton, tênis), pular corda familiar desde a infância, andar de patins e patins e, claro, dançar.

Treinos cardiovasculares para iniciantes em casa

A vantagem dos exercícios cardiovasculares é que eles não requerem nenhum equipamento especial e os iniciantes podem treinar sem sair de casa.

A chave para exercícios caseiros úteis em conformidade com uma série de regras:

• Escolha apenas os exercícios que você gosta e gosta de fazer.
• Alterne cargas diferentes para não sobrecarregar os mesmos músculos.
• Descanse por 30-40 segundos entre os exercícios.
• É melhor praticar com sapatos.
• Mantenha a respiração e o pulso sob controle. Aulas na faixa de 60-70% da freqüência cardíaca máxima são consideradas ideais para iniciantes.
• Antes do treino, você precisa ventilar bem o ambiente e fazer alguns exercícios.
• Você pode ativar a música rítmica, o que o ajudará a se animar e sintonizar no bom humor.
• Para iniciantes, é recomendado fazer exercícios por 30 minutos, aumentando gradativamente o tempo de treinamento para uma hora. Recomenda-se repetir cada exercício 20 vezes, de preferência 4 círculos.

Abaixo estão exercícios básicos para os músculos das pernas e nádegas que os iniciantes podem fazer com segurança em casa.

Salto de agachamento

É mais eficaz combinar agachamentos e saltos.

A técnica de salto de agachamento é a seguinte:

• Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Em seguida, abaixe-se, dobrando os joelhos em ângulos retos.
• Salte uma curta distância e pouse de pé. Em seguida, pule novamente.

Pulando

Este é um tipo de salto do agachamento, a diferença é que no salto, o salto é feito o mais alto possível.

Técnica de execução:

• Coloque as mãos atrás da cabeça, leve os cotovelos para trás, coloque os pés na largura dos ombros. As costas devem permanecer retas.
• Inspire e sente-se, abaixando os quadris para ficarem paralelos ao chão.
• Ao expirar, contraia os músculos e dê um salto rápido e rápido para cima às custas dos quadris.
• Você precisa pousar com os dois pés. Em seguida, sente-se novamente e execute o próximo salto.

Agachamento com halteres

Halteres são ótimos ajudantes para aqueles que são proibidos de treinar com halteres por causa de uma dor nas costas.

Técnica de execução:

• Pegue 2 halteres, abaixe os braços ao longo do tronco e fique na posição inicial para todos os agachamentos.
• Respire fundo e sente-se, forçando os músculos das nádegas tanto quanto possível.
• Congele um pouco e depois, ao expirar, volte à posição original.

Dumbbell lunges

A técnica para este exercício é a seguinte:

• Braços com halteres ao longo do corpo. Dê um passo à frente com uma perna, abaixe o corpo de modo que a coxa fique paralela ao chão, não estenda o joelho pelo dedão da perna.
• Deixe a outra perna dobrada.
• Empurre o chão com o pé da frente e volte à posição inicial.
• Repita etapas semelhantes para a outra perna.

Subindo na plataforma

Para este exercício, você precisará de uma placa de plástico especial - uma plataforma para degraus. Se a compra de tal prancha parecer cara, ela pode ser substituída por um banco ou cadeira baixa para obter uma elevação estável.

Os exercícios de plataforma não apenas treinam os músculos, mas também desenvolvem a coordenação e a estabilidade.

A técnica para realizar exercícios para iniciantes é a seguinte e varia dependendo do tipo de passo com o qual o trainee entra na plataforma:

• A etapa usual. Suba no estrado, primeiro com um, depois com o segundo, mudando a ordem das pernas.
• Etapa adicional. Suba na plataforma com um pé e coloque o outro sobre ela. Em seguida, caia no chão com uma perna e depois com a outra. Você precisa alternar as pernas.
• Um passo enganoso. Primeiro coloque uma perna em um estrado, transfira o peso do corpo para ela, depois levante a outra perna, como se fosse para o próximo passo, mas não coloque na plataforma, mas abaixe-a até o chão. Em seguida, coloque a primeira perna no chão. As etapas são alternadas.
• Dê um passo com levantamento de joelho. Fique na plataforma com um pé, dobre o outro no joelho e eleve-o bem alto. Em seguida, abaixe a perna no chão. Alterne para cada perna várias vezes.
• Pulando. Salte alternadamente, abaixando uma perna ou a outra até uma elevação.

O treino cardiovascular é essencial para quem quer manter a forma e exercitar o coração e o sistema respiratório. Infelizmente, nem todo mundo tem tempo para uma corrida completa, visitando a piscina, mesmo os exercícios em casa nem sempre se encaixam em uma agenda lotada.

Nesse caso, você pode tentar incorporar o cardio à sua rotina diária. Tente caminhar algumas paradas a pé, não de ônibus, suba para o apartamento não de elevador, mas de escadas (pelo menos alguns voos, você não precisa correr imediatamente para o 25º andar) jogos ativos do que sentar no banco por uma hora. Mesmo o menor esforço terá um efeito benéfico na saúde.

Assista o vídeo: TREINO CARDIO DE 8 MINUTOS PARA INICIANTES FAZER EM CASA (Novembro 2024).