Nem todos os frequentadores de academia obtêm resultados na mesma taxa. Os indicadores são influenciados por muitos fatores: nutrição adequada e regular, características individuais de recuperação, regime, sono e treinamento. Mas e se, mesmo com um regime perfeitamente combinado, o progresso no ganho de massa muscular, força e funcionalidade for mínimo ou ausente?
Os atletas com esse problema são chamados de ectomorfos ou pessoas com um tipo de corpo astênico. Simplificando, eles simplesmente não são geneticamente projetados para esportes de força - é assim que a natureza ordenou. Assim, o resultado do treinamento se manifesta neles muito mais fracos e lentos. Mas não se desespere - um programa especial de treinamento para um ectomorfo, combinado com uma nutrição adequada, o ajudará a alcançar o resultado desejado.
O que é um ectomorfo?
Ectomorph é uma pessoa geneticamente propensa a um físico magro.
Diferencia-se dos demais tipos de corpo (mesomorfos e endomorfos) por um metabolismo acelerado, devido ao qual praticamente não possui camada de gordura subcutânea. Ectomorfos geralmente são altos, com pernas e braços longos. Os músculos dos ectomorfos não são muito propensos à hipertrofia, mas se adaptam bem ao trabalho de resistência aeróbica de alta intensidade.
Características físicas
Seu corpo funciona como um fogão - "queima" todas as calorias consumidas. Graças a isso, ele pode facilmente ter um abdômen aumentado 365 dias por ano, sem quaisquer restrições dietéticas especiais. Isso tem desvantagens e vantagens.
Contras da estrutura do corpo ectomórfico
Para ganhar massa muscular, um ectomorfo precisa de muitas calorias. Se um endomorfo precisa de um excedente de 10% do conteúdo calórico da norma diária (o número de calorias que uma pessoa gasta por dia), para um ectomorfo é de pelo menos 20%. E não estamos falando de calorias "vazias" de fast food, doces e refrigerantes. Para ganhar massa muscular de qualidade, você precisa comer adequadamente - junk food na dieta não deve ser superior a 10-20%. A base deve ser proteínas animais, carboidratos complexos e gorduras insaturadas.
Benefícios do ectomorfo
Curiosamente, os ectomorfos são modelos de fitness e fisiculturistas excelentes. Para levantamento de peso e crossfit, esse tipo de corpo é menos adequado, embora na prática tudo possa acontecer.
Devido à alta taxa metabólica, é muito mais fácil para os ectomorfos se livrarem da gordura subcutânea. Eles são capazes de manter uma forma relativamente seca e com relevo durante todo o ano sem muito esforço. Além disso, os ectomorfos têm um esqueleto bastante estreito. Em combinação com músculos hipertrofiados, isso dá proporções excelentes: ombros largos em forma de bola e quadríceps volumosos com cintura estreita, bíceps arredondados contra um fundo de pulsos finos.
Existem outras vantagens também. O peso corporal relativamente baixo e a baixa porcentagem de gordura subcutânea não sobrecarregam o sistema cardiovascular. Os ectomorfos são os menos propensos a doenças como hipertensão arterial e arritmia.
Características de treinamento e dieta
Uma figura especial requer uma abordagem especial tanto no processo de treinamento quanto na composição da dieta. Um programa de treinamento de ectomorfo bem projetado não é tudo o que é necessário para obter o resultado desejado. A nutrição adequada para esse tipo de corpo é de extrema importância.
A dieta
A questão da nutrição para ectomorfos é extremamente importante - sem uma dieta normal e comida saudável, nenhum exercício ajudará.
As refeições devem ser balanceadas, as refeições devem ser pelo menos 4-5. Tudo é muito simples aqui - não há muita diferença em quantas vezes por dia você come, mas é muito difícil comer toda a quantidade necessária de alimentos em 2-3 vezes. Também pode esticar o estômago.
Equívocos sobre nutrição
Há uma opinião de que os ectomorfos podem comer tudo o que quiserem. Tipo, o principal é comer a quantidade certa de calorias, aí haverá crescimento.
Este é um grande equívoco por uma série de razões:
- Em primeiro lugar, você não pode obter sua ingestão calórica diária de doces e fast food e não ter problemas de saúde.
- Em segundo lugar, essa dieta diminuirá o metabolismo com o tempo e você ganhará excesso de gordura. Nesse caso, não pode haver músculos: os músculos não crescem de gordura e açúcar, eles precisam de proteínas, que estão praticamente ausentes nesses produtos.
- Em terceiro lugar, com o tempo, o trato gastrointestinal começará a rejeitar junk food. Vai querer comer comida normal e saudável. Mas como você está acostumado a enfiar tudo em si mesmo, uma alimentação adequada não causará muito apetite e você comerá no máximo 2 vezes ao dia. Isso o deixará ainda mais magro do que antes do treino.
Se em um dia você coletou sua norma desses alimentos - está tudo bem. Mas você não pode comer assim o tempo todo.
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Distribuição de BJU na dieta
Isso não significa de forma alguma que os ectomorfos devam seguir uma dieta rigorosa, que consistirá em alimentos 100% saudáveis. Pelo contrário, uma pequena quantidade de carboidratos simples na dieta definitivamente não os prejudicará. Por exemplo, logo após o treinamento.
Deve haver muitos carboidratos na dieta, pelo menos 5 g por 1 kg de peso corporal... Se a massa não crescer, adicione gradualmente 0,5 g de carboidrato por 1 kg de peso corporal e monitore as mudanças. Com a proteína, tudo é mais fácil: coma consistentemente 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Isso é suficiente para a recuperação e o crescimento da massa muscular. Coma cerca de 1 g de gordura por 1 kg de peso corporal - isso aumentará a ingestão total de calorias e consumirá "combustível" suficiente para o funcionamento normal do sistema hormonal.
Produtos em destaque
Dos produtos mais desejáveis para consumo:
- proteínas: frango, peru, ovos, peixe branco e vermelho, carne bovina, carne de porco, queijo cottage e outros produtos lácteos, proteína de soro de leite;
- gorduras: óleo de peixe, óleo de linhaça, abacate, nozes;
- carboidratos: aveia, massa de trigo duro, arroz, trigo sarraceno, cevada pérola, vegetais, frutas.
O café da manhã e as refeições pré-treino (1,5-2 horas antes do treino) são especialmente importantes. Eles precisam ser ricos em carboidratos para energizar o corpo para um trabalho frutífero. Após o treino, é aconselhável ingerir um gainer ou whey protein com uma pequena quantidade (cerca de 50 g) de carboidratos simples. A proteína também é recomendada para ser consumida entre as refeições para manter uma síntese protéica constante no corpo.
Antes de ir para a cama, recomenda-se beber caseína (uma proteína de longa absorção) ou comer 250-300 g de queijo cottage para se proteger do catabolismo durante toda a noite de sono. Lembre-se de consumir fibra suficiente para a absorção normal dos alimentos; então, qualquer problema com o trato gastrointestinal será evitado.
Treinos
O lugar central no programa de treinamento para ganhar massa para o ectomorfo é dado aos exercícios básicos. Mantenha movimentos isolados ao mínimo, pois eles não são tão eficazes e envolvem apenas um grupo de músculos. Cardio deve ser totalmente descartado, a menos que você tenha indicações de saúde para isso.
Três treinos por semana serão mais do que suficientes, e é melhor começar com dois em geral - no primeiro treino, carregue todo o topo e, no segundo, carregue o fundo. Os treinos devem ser intensos, mas curtos - não mais que 1 hora, máximo - 1,5.
Tente aumentar constantemente seus indicadores de força. Quanto mais forte você for, maior o potencial de crescimento de seus músculos. Portanto, exercícios como supino, levantamento terra e agachamento com barra não podem ser ignorados. Conforme você progride nesses exercícios, com o tempo você certamente ficará mais forte e maior. Mas em nenhum caso aumente o peso de trabalho em detrimento da técnica.
E quando você ganha a base necessária de massa e força muscular e se parece mais com um mesomorfo, você pode adicionar lentamente carga cardiovascular e exercícios isolados para o estudo local de certos grupos musculares.
Programas de treinamento para homens
Sem o treinamento de força, o crescimento muscular definitivamente não será, o corpo não tem nenhuma necessidade biológica para isso. Por que gastar recursos na restauração de microtraumas nos músculos, se você pode colocá-los no tecido adiposo e deixá-los em reserva?
Treino na academia
O programa de treinamento de dois dias por semana para um ectomorfo é o seguinte:
| Segunda-feira (parte superior do corpo) | ||
| Supino deitado em um banco horizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 |  |
| Linha com barra curvada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Imprensa do exército | 4x10-12 |  |
| Torcendo no banco | 3x12-15 |  |
| Quinta-feira (parte inferior do corpo) | ||
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press no simulador | 3x10-12 |  |
| Deadlift com pernas retas | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de panturrilha ponderada | 4x15 |  |
| A perna pendurada levanta na barra | 3x10-15 |  |
Este programa de treinamento ectomorfo é perfeito para atletas iniciantes. Todo o processo de treinamento é construído em torno de movimentos básicos - você não treinará demais e irá progredir gradualmente.
Para atletas com treinamento básico, a melhor opção seria uma divisão de três dias:
| Segunda-feira (peito + ombros + tríceps) | ||
| Supino deitado em um banco horizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Pressione Smith em um banco inclinado | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Quedas nas barras desiguais | 3x10-15 |  |
| Supino com punho estreito | 3x10 |  |
| Arnold Press | 4x12 |  |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha com halteres com uma mão | 3x10 |  |
| Puxar bloco horizontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-ups de aderência reversa estreita | 4x10-12 |  |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Agachamento de ombro com barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press no simulador | 3x10-12 | |
| Deadlift com halteres romeno | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A panturrilha no simulador | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no simulador | 3x12-15 |  |
| Flexões reversas no banco | 3x10-15 |  |
Aqui, a divisão por dia da semana é feita por músculos sinérgicos, por exemplo, o tríceps trabalha em todas as pressões no peito e o bíceps trabalha em fileiras nas costas. Movimentos básicos pesados serão suficientes para trabalhar esses pequenos grupos musculares, portanto, o isolamento não é necessário neste estágio.
Aulas em casa
Não desanime se você for um ectomorfo e não tiver a oportunidade de ir à academia. Você pode praticar esportes e melhorar sua preparação física sem sair de casa. Basta um conjunto mínimo de equipamentos (halteres pré-fabricados e barra horizontal) e desejo.
O princípio do treinamento será o mesmo - não faz diferença para os músculos se você os trabalha em casa ou em uma academia, o principal é trabalhar da mesma forma e tentar aumentar os indicadores de força. Treinar com seu próprio peso mais cedo ou mais tarde levará à falta de progresso, então pelo menos halteres ou kettlebells devem estar disponíveis.
Um programa de exercícios domésticos de dois dias para um ectomorfo deve ser parecido com este:
| Segunda-feira (parte superior do corpo) | ||
| Haltere deitado em um banco ou chão | 4x12 |  |
| Flexões de punho amplo, pés em um estrado | 4x12-15 |  |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha com halteres com uma mão | 4x10 | |
| Haltere de pé | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches no chão | 3x12-15 |  |
| Quinta-feira (parte inferior do corpo) | ||
| Cálice de agachamento com halteres | 4x12-15 |  |
| Haltere com perna reta levantamento terra | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de panturrilha ponderada | 4x15 | |
| Crunches reversos no chão | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Se flexões ou pull-ups forem fáceis, faça-os com pesos adicionais, por exemplo, coloque uma mochila com algo pesado.
Uma divisão de treino em casa de três dias tem a seguinte aparência:
| Segunda-feira (peito + ombros + tríceps) | ||
| Halteres deitado em um banco ou chão | 4x12 | |
| Flexões de punho amplo, pés em um estrado | 3x12-15 | |
| Flexões explosivas | 3x10-15 |  |
| Supino com halteres com empunhadura neutra (em um banco ou chão) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold Press | 4x12 | |
| Haltere remada para o queixo | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Haltere Deadlift | 4x12 |  |
| Flexões de punho amplo | 4x10-15 | |
| Linha com halteres com uma mão | 4x10 | |
| Pull-ups de aderência reversa estreita | 4x10-15 | |
| Cachos com halteres em pé | 3x10-12 |  |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Agachamento com halteres | 4x12 |  |
| Deadlift com halteres romeno | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de panturrilha ponderada | 4x15 | |
| Torcendo com peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Crunches reversos no chão | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programas de treinamento para meninas
Ectomorfos não são apenas homens, mas também mulheres. Muitas pessoas pensam que esta é sua grande vantagem e podem comer qualquer coisa e não melhorar. Mas já consideramos essa questão - qualquer excesso tem consequências, incluindo comer indiscriminadamente. As garotas ectomorfas precisam trabalhar consigo mesmas tanto quanto os homens.
Aulas de ginástica
Um programa de treinamento para uma garota ectomorfa por dois dias deve ser parecido com este:
| Segunda-feira (parte superior do corpo) | ||
| Supino com halteres | 4x12 |  |
| Linha com halteres com uma mão | 4x10 | |
| Wide Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextensão | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press Sentada | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensões de halteres por trás da cabeça | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls sentado em um banco inclinado | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quinta-feira (parte inferior do corpo) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift com pernas retas | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de panturrilha ponderada | 4x15 | |
| Torcendo no banco | 3x12-15 | |
Opção de divisão de 3 dias:
| Segunda-feira (peito + ombros + tríceps) | ||
| Supino sentado | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltere sentado | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Grande pegada com barra | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensões de halteres por trás da cabeça | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Retrocesso com halteres | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torcendo no banco | 3x12 | |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Puxar a barra para o cinto | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Linha de pega larga do bloco superior até o peito | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Puxar bloco horizontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com halteres em pé | 4x10-12 | |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Leg press no simulador | 3x12 | |
| Deadlift com pernas retas | 4x12 | |
| Smith investiu | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| A panturrilha no simulador | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexões reversas no banco | 3x10-12 | |
Apesar do fato de que a divisão se sobrepõe ao programa masculino, este não é um programa de treinamento de peso ectomorfo clássico. Aqui, estamos apresentando alguns exercícios isolados para proteger o frágil aparelho ligamentar feminino de lesões indesejadas. Além disso, há significativamente menos carga axial na coluna, não há levantamento terra pesado e agachamentos com barra, como no programa para homens ectomorfos.
Treino em casa
Você pode treinar não só na academia, mas também em casa. Até uma menina pode dar os primeiros passos para melhorar sua preparação física em casa. Você só precisa de alguns halteres dobráveis.
Programa de treinamento para ectomorfo feminino em casa por dois dias:
| Segunda-feira (parte superior do corpo) | ||
| Flexões de mão ampla (se você não tiver força, pode fazê-lo de joelhos) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Linha com halteres com uma mão | 4x10 | |
| Pulôver com halteres deitado | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Haltere sentado | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance os halteres para os lados em pé | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cachos com halteres em pé | 3x12 | |
| Extensões de halteres por trás da cabeça | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Quinta-feira (parte inferior do corpo) | ||
| Agachamento Plie com Halteres | 4x15 |  |
| Haltere com perna reta levantamento terra | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches no chão | 3x12-15 | |
| Prancha de cotovelo | 3x40-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dividir por três dias:
| Segunda-feira (peito + ombros + tríceps) | ||
| Flexões de mão ampla (se você não tiver força, pode fazê-lo de joelhos) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Haltere sentado | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haltere remada para o queixo | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Extensões de halteres por trás da cabeça | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Retrocesso | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Quarta-feira (costas + bíceps) | ||
| Haltere Deadlift | 4x12 | |
| Linha com halteres com uma mão | 4x10 | |
| Pulôver com halteres deitado | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Cachos com halteres em pé | 4x10-12 | |
| Sexta-feira (pernas + abdominais) | ||
| Cálice de agachamento com halteres | 4x12 | |
| Haltere com perna reta levantamento terra | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches no chão | 3x12-15 | |
| Prancha de cotovelo | 3x40-60 seg | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
