Halteres de uma mão sacudindo do chão

Exercícios de crossfit

9K 0 15.12.2016 (última revisão: 01.07.2019)

O haltere de uma mão sacudindo do chão é um exercício explosivo comum em CrossFit e força extrema. Na verdade, o snatch com halteres com uma mão é um tipo de modificação do snatch com barra de levantamento de peso, embora tenha sofrido algumas mudanças significativas. Este exercício visa desenvolver nossa funcionalidade, força explosiva, flexibilidade e coordenação. Também existe uma variante da técnica para realizar este exercício com um kettlebell, mas não vejo nenhuma diferença técnica significativa, além da supinação da mão, entre eles.

Hoje vamos analisar:

1. Por que você precisa realizar um empurrão com halteres com uma mão;
2. Como executar adequadamente um power jerk com halteres;
3. Complexos crossfit contendo este exercício.

Por que este exercício é necessário?

O snatch com halteres é adequado para atletas que têm dificuldade com a força explosiva dos músculos das pernas e ombros. Uma habilidade física como força explosiva é essencial em esportes como crossfit, luta livre, corrida, bobsleigh, etc. É graças à força explosiva que podemos realizar exercícios como agachamento, arrancada com barra, levantamento terra e muitos outros; somos capazes de, a qualquer momento, assumir uma posição dominante ao lutar no solo; somos capazes de fazer uma aceleração brusca ao correr ou fazer saltos longos. A lista não tem fim. O significado é claro - cerca de metade do resultado em tais exercícios, onde você precisa de uma forte aceleração ou levantamento rápido e poderoso do projétil, depende de quão desenvolvida é nossa força explosiva.

Um haltere com uma mão desenvolve os quadríceps, nádegas e músculos deltóides, contribui para o desenvolvimento da força de preensão, criando assim uma base de força poderosa para a realização de exercícios básicos com grandes pesos de trabalho.

Técnica de exercício

Vamos começar com o fato de que a amplitude neste exercício recebe uma grande trajetória, e NÃO é altamente recomendado iniciar o movimento do haltere ignorando o aquecimento... Este exercício envolve quase todas as grandes massas musculares e também requer um bom alongamento e coordenação, portanto, sem um aquecimento, você simplesmente corre o risco de se machucar.

1. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, apoio sobre o pé inteiro. Mantemos nossas costas retas, enquanto tensionamos estaticamente os músculos abdominais, puxamos um pouco a pelve para trás. O olhar é direcionado para a frente. Nossa tarefa é dar ao projétil a aceleração necessária, o movimento deve ser explosivo e poderoso. Para fazer isso, começamos a "arrancar" o peso com as pernas (como quando fazemos um levantamento terra clássico), empurrar a pelve para frente e ao mesmo tempo começar a mover o cotovelo para cima. Acompanhamos o movimento com uma exalação poderosa.
   
2. O haltere deve ser mantido o mais próximo possível de você, para que você tenha um melhor controle dos movimentos e proteja as articulações dos ombros e ligamentos. Se na segunda metade da amplitude você sentir uma tensão desagradável nos músculos do joelho ou da panturrilha, fique um pouco na ponta dos pés - assim, você aliviará a carga dos isquiotibiais e também poderá levantar mais peso.
3. Quando o haltere estiver quase chegando ao ponto superior, você deve fazer um pequeno agachamento (como no levantamento de peso com barra) para superar a tentação de pressionar o haltere para cima com o tríceps. Esse ponto deve ser aprendido de uma vez por todas, pois quando você começar a trabalhar neste exercício com pesos fortes, pressionar o haltere para cima devido ao tríceps será muito traumático para a articulação do cotovelo.
   

Quando terminar de agarrar e consertar o haltere no braço estendido, mantenha esta posição por 1 a 2 segundos. Agora você pode jogar o haltere no chão.

Cuidado com os pés! Muitos iniciantes quebraram seus ossos metatarsais jogando um halter sem sucesso. É uma pena perder alguns meses de treinamento por causa de uma negligência tão estúpida.

Um pequeno vídeo ensinando a técnica de fazer um haltere com uma mão do chão:

Exercícios de crossfit contendo halteres

O power jerk do haltere com uma mão a partir do chão pode ser incluído na estrutura do seu processo de treinamento tanto separadamente (para o desenvolvimento da intensidade e do desenvolvimento da força explosiva), e dentro da estrutura dos complexos funcionais (para o desenvolvimento da resistência da força e um aumento geral na aptidão do atleta), vários dos quais consideraremos abaixo ...

Assista o vídeo: 6 Rosca martelo com halteres (Julho 2025).