"Tome o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo, dê jantar ao inimigo" - o ditado reflete a alimentação adequada de cada pessoa, principalmente de um atleta. Como ser amante da corrida matinal, é possível tomar um farto café da manhã ou é melhor correr com o estômago vazio?
Correr é uma ótima maneira de manter a forma, aumentar a imunidade e perder os quilos extras. Para ter corpo e mente saudáveis, você precisa saber qual é o melhor café da manhã antes de começar uma corrida. O artigo o ajudará a lidar com esse problema.
Devo tomar café da manhã antes da minha corrida matinal?
Existem duas razões para fazer uma corrida matinal:
Para perda de peso.
Um estudo na Bélgica para entender os efeitos do café da manhã no corpo humano durante a corrida foi a prova de que um aumento no metabolismo da gordura ocorre com o estômago vazio.
A completa falta de nutrientes leva ao esgotamento do corpo, perda de massa muscular e fadiga geral.
Portanto, antes de iniciar uma execução, você precisa usar o seguinte:
- líquido, você pode usar água ou chá doce;
- carboidratos, cuja quantidade é proporcional à duração da corrida.
Para melhorar o estado geral.
Correr com o estômago vazio é estritamente proibido por médicos e atletas, ao mesmo tempo, não é aconselhável comer antes de iniciar os exercícios. Pela manhã, o corpo está exausto e, portanto, precisa de energia para funcionar plenamente.
Não importa qual seja o propósito das corridas matinais, em qualquer caso, o corpo precisa se recarregar. Não dá para se entupir de estômago cheio, mas mesmo assim vale a pena ingerir os nutrientes necessários para dar força e vivacidade.
Atletas e médicos recomendam consumir carboidratos complexos 2-3 horas antes do início, um café da manhã leve 30-60 minutos.
Em nenhum caso você deve tomar os produtos listados abaixo pela manhã:
- pratos de carne;
- alimentos gordurosos e fritos;
- alimentos salgados e condimentados;
- alimentos ricos em fibras (brócolis, maçãs);
- cafeína, refrigerante.
Quanto comer e beber antes de correr?
O café da manhã pode conter a seguinte quantidade de calorias, dependendo da comida que você ingere, da duração e do tempo que você começa a correr:
- 1-2 horas antes do início da corrida - 4 kcal por 1 kg de peso ou no máximo 500 kcal;
- 15-20 minutos antes do início da execução - não mais do que 100 kcal.
- um farto desjejum, com o uso de comidas pesadas e proibidas, é motivo para cancelar o treino até a noite;
- uma corrida curta de 40 minutos - use apenas água.
A principal questão que preocupa o iniciante na corrida é se é possível usar água e em que quantidade. Para os processos físicos, a água é necessária, portanto, se o corpo precisar, beba água em qualquer quantidade, mas em pequenas porções.
Durante a corrida, cerca de 1 litro de líquido é perdido no corpo humano, e esse número aumenta com a duração do treino. A quantidade de água consumida por 1 kg de peso não deve ser inferior a 40 gramas.
Você pode beber 30 minutos antes de começar e 15 minutos depois de correr. Ao correr, é melhor excluir a água, enquanto apenas enxaguar a boca e tomar um ou dois goles é permitido.
Qual é o melhor café da manhã antes de correr?
Os carboidratos são absorvidos mais rapidamente pelo corpo, por isso devem ser incluídos na dieta da manhã.
Alimentos saturados com carboidratos incluem:
- mingau na água;
- laticínios com baixo teor de gordura;
- barras de energia;
- fruta;
- pequenos-almoços secos;
- produtos de confeitaria;
- nutrição esportiva adicional.
A controvérsia sobre a ingestão de proteínas ainda não levou a uma decisão clara. Existe um meio de ouro: não coma queijo e salsichas, mas aprecie peito de frango cozido ou ovos cozidos.
Fruta
A banana é a fruta perfeita para um lanche de corrida.
Ele contém quase 100 calorias e inclui:
- vitaminas: K, colina, E, C, A, B;
- oligoelementos: potássio, fósforo, zinco, ferro;
- carboidratos: frutose, sacarose, glicose;
- ácido graxo;
- aminoácidos;
- e muitas outras substâncias e minerais benéficos.
É melhor evitar maçãs e pêras antes de correr porque são ricas em fibras.
Aveia, trigo sarraceno
O trigo sarraceno é fonte de oligoelementos e, portanto, merecidamente tem o título de o mais nutritivo. Ele contém vitaminas B e ferro, que são essenciais para o treinamento, pois estão envolvidos no processo de fornecimento de oxigênio aos músculos. Graças ao mingau de trigo sarraceno na água, correr será fácil e eficiente.
Você pode cozinhar mingaus junto com vegetais, por exemplo, tomates, rabanetes ou cenouras, bem como beber chá ou vitaminas com eles.
A aveia é um café da manhã popular e nutritivo em todo o mundo. O conteúdo de biotina é 40% do valor diário em 100 g de mingau. A falta dessa vitamina é acompanhada por fadiga, letargia e dores nos músculos, o que não deve ser tolerado pelos atletas.
Evite comprar flocos de aveia instantâneos, pois são ricos em açúcar.
Panquecas de grãos inteiros com mel
Leva mais tempo para cozinhar as panquecas, mas ajudam a dar ao corpo o tônus necessário e, conseqüentemente, uma corrida eficaz.
A receita para bolinhos integrais é a seguinte:
Ingredientes:
- suco de maçã, de preferência espremido na hora - 200 ml .;
- ovos - 2 peças;
- farinha - 200 g;
- fermento em pó - 1 colher de chá;
- baunilha opcional.
Misture todos os ingredientes para uma massa de panqueca. Asse de cada lado até a torrefação desejada e sirva, pincele com mel. Delicioso e saudável café da manhã - pronto!
Bolinhos de arroz com frutas vermelhas
Uma ótima opção para o lanche da manhã antes da corrida são os bolos de arroz. As bagas são escolhidas para todos os gostos: espinheiro, framboesa, cereja ou morango. Bolos de arroz, junto com frutas vermelhas, são recheados com uma grande quantidade de carboidratos e outros oligoelementos essenciais para atletas e corredores matinais.
Smoothie com muesli
Smoothie é uma bebida recheada com seus alimentos preferidos e saudáveis. Esta bebida espessa é perfeita para quem tem dificuldade em correr mesmo com um pequeno lanche.
Os ingredientes podem ser diferentes, uma das opções:
- banana;
- muesli;
- Suco de laranja;
- iogurte.
Todos os alimentos devem estar quentes. Misture no liquidificador e aprecie o sabor com a expectativa de um treino eficaz.
Barras de energia
As barras saturam bem e fornecem a energia necessária para correr.
Certifique-se de excluir os aditivos alimentares ao escolher:
- maltose;
- sacarose;
- xarope;
- xarope de milho.
O melhor de tudo é uma barra energética de fabricação própria feita de aveia, mel, nozes, frutas secas e manteiga.
O que comer depois da corrida matinal?
Depois da corrida, também vale a pena cuidar da alimentação para restaurar a força gasta e consolidar o resultado. Todo atleta, após um treino longo e eficaz, tem um grande desejo por comida. Não se deve comer tudo na geladeira, uma alimentação adequada após a corrida é de grande importância.
O segundo café da manhã deve começar no máximo 45 minutos a partir do final da corrida e não antes de 20 minutos. Depois de correr, você pode beber suco de laranja e começar a cozinhar.
Após uma corrida matinal, a dieta deve incluir:
- proteínas: carne, peixe, ovos, leite;
- carboidratos complexos: cereais, torradas, assados.
Os seguintes alimentos não devem ser incluídos:
- cafeína;
- cacau;
- chocolate.
Esses alimentos interferem na absorção de proteínas, fundamental para uma recuperação completa.
A nutrição adequada é a chave para um corpo saudável. O exercício perde energia e nutrientes, então o café da manhã deve fornecer o "combustível" certo para uma corrida, e o almoço deve restaurar a força perdida. Você precisa estar atento aos alimentos que ingere para obter resultados visíveis e agradáveis.
