A partir de hoje iremos discutir flexões de parede - um exercício supereficaz para fortalecer suas costas e abdominais para a transição para o treinamento de força. Esse tipo de flexão é classificado como leve, pois praticamente não carrega as mãos, com foco nos músculos do corpo. Porém, você não deve tratá-lo com desdém, porque fortalece perfeitamente os músculos e ligamentos alvo, ajuda a enrijecer a parte superior do corpo, tornar a figura esguia e sedutora.
Quais músculos funcionam?
O que dá push-ups da parede e é verdade que só as mulheres praticam? Vamos primeiro descobrir sua anatomia, descobrir quais músculos estão envolvidos no processo:
- Músculos das costas: peitoral maior, redondo grande, grande dorsal dentado;
- Músculos abdominais: retos, oblíquos externos;
- Músculos dos braços: tríceps (com uma postura estreita dos braços), ombro treglava.
Como você pode ver, a ênfase principal está nos músculos das costas e do abdômen, e são esses músculos que é importante preparar e aquecer bem antes das cargas de força na academia. Portanto, flexões de parede para homens e mulheres são extremamente importantes durante a fase de aquecimento antes do complexo principal. Sim, eles não vão ajudar a aumentar o alívio muscular ou perder peso em volume, mas permitem que você mantenha seus músculos em boa forma, torná-los firmes e elásticos.
Benefício e dano
Vejamos quais são os benefícios para as meninas que praticam flexões na parede, que efeito o exercício pode alcançar:
- Tórax tenso e elástico, barriga lisa;
- Aperta a pele das mãos, melhorando o alívio muscular;
- Prevenção da flacidez da mama;
- Eliminação das reservas de gordura nas costas (quem se dedica ao emagrecimento sabe como é difícil emagrecer nesta parte do corpo);
- Suporte dos músculos do corpo em boa forma;
- Aquecendo o corpo antes do treino principal;
Como você pode ver, os benefícios do exercício "flexões da parede" para as mulheres são inegáveis e, ainda assim, sua principal vantagem é o mínimo de danos. Se você não começar a treinar em um estado no qual a atividade física é contra-indicada, é improvável que você se machuque. Cuidado especial deve ser tomado por atletas com doenças nas articulações das costas ou braços, bem como pessoas com tendência a hipertensão.
Todas as outras contra-indicações são idênticas às proibições de qualquer outro exercício: pós-operatório, sangramento, condições após um infarto ou derrame, um período de exacerbação de doenças crônicas, processos inflamatórios acompanhados de aumento da temperatura corporal.
A propósito. Se você também precisa bombear as coxas e os músculos glúteos, tente incluir agachamentos contra a parede na série de exercícios. Algumas abordagens por dia irão ajudá-lo no caminho para seu objetivo desejado.
Técnica de execução
Agora vamos descobrir como empurrar a parede de maneira adequada - vamos nos concentrar na técnica de execução do exercício.
- Fique com o rosto contra a parede, afaste-se dela;
- Coloque as mãos em um suporte;
- Mantenha o corpo estritamente reto, não dobre para trás, olhe para frente, a cabeça forma uma linha com o corpo;
- Ao inspirar, dobre os cotovelos, aproxime-se da parede até tocar a testa;
- Ao expirar, volte à posição inicial;
- Certifique-se de que o corpo permanece reto como uma vara durante todo o exercício.
- Faça o número necessário de repetições;
Agora que você sabe fazer flexões de parede para meninas ou homens, experimente! Muito fácil? Vamos mostrar como complicá-los!
Variações sobre maneiras de tornar as flexões mais difíceis
- Portanto, para que os exercícios com a parede não pareçam muito fáceis para você, tente aumentar a velocidade de execução.
- Outra forma de complicar as coisas é afastar-se do suporte não um passo, mas dois ou mais. Quanto mais você se levanta, mais difícil será empurrar para cima. Em última análise, recomendamos mudar para flexões do banco. A técnica de execução será semelhante, o mais importante é seguir a posição reta do tronco.
Como já dissemos, o exercício bombeia as costas de maneira especialmente forte, mas se você precisar fazer flexões da parede ao tríceps, tente colocar as mãos na parede o mais próximo possível uma da outra. Ao mesmo tempo, não afaste os cotovelos para os lados, pelo contrário, pressione-os contra o corpo.
Se você abrir os braços, os músculos peitorais vão receber a carga - neste caso, os cotovelos, ao contrário, ficam separados.
Outra opção que permitirá que você desenvolva a velocidade de reação são as flexões de parede com uma palmada (ou qualquer outro tipo de flexão explosiva com uma palmada atrás das costas ou sobre sua cabeça). Quando você voltar à posição inicial, tente ter tempo para bater palmas.
Bem, agora você sabe fazer flexões na parede de três maneiras diferentes e também sabe como complicar sua tarefa. Sinta-se à vontade para incluir este exercício em seu complexo de aquecimento. Apenas um mês de treinamento e você verá os resultados!
