Para se tornar um corredor bom e bem-sucedido, você deve treinar e desenvolver constantemente não apenas a massa muscular e a força de certas partes do corpo, mas também a condição geral do corpo. Um conjunto especial de exercícios de atletismo pode ajudar nisso.
Muitos iniciantes acreditam erroneamente que eles são desnecessários e que exercícios regulares de corrida diários são suficientes. No entanto, este não é o caso, e exercícios em combinação com exercícios simples aumentam significativamente o resultado.
Os exercícios de atletismo são exercícios especiais que visam desenvolver os principais grupos do corpo humano necessários para a corrida.
Todos os atletas profissionais estão engajados em tal treinamento, uma vez que tal treinamento em um período razoavelmente curto de tempo aumenta não apenas a força, os indicadores de velocidade, mas também a resistência.
Esses complexos são direcionados a vários indicadores ao mesmo tempo:
- Coordenação correta e dando à corrida movimentos naturais e relaxados.
- Posição corporal correta durante a corrida (cabeça, braços, costas e pernas).
- Aumentando as capacidades dos principais grupos musculares trabalhando enquanto cobrem a distância.
- Respiração uniforme.
- Fortalecimento dos músculos do núcleo e das costas.
- Desenvolvimento de velocidade.
- Resistência.
A velocidade e a resistência do atleta durante a corrida dependem de cada um desses fatores. Aqueça-se bem antes de embarcar em um complexo exercício de atletismo. Para fazer isso, você pode usar os movimentos bem conhecidos: corrida fácil, pernas balançando, estocadas, alongamento.
Isso deve ser feito por cerca de 30-40 minutos para que o corpo se aqueça adequadamente e não sofra nenhum dano durante o treinamento. Depois disso, você pode prosseguir diretamente para a parte principal.
Correndo com joelhos altos
- Este é um exercício simples em que você empurra alto com a perna de apoio enquanto levanta o joelho o mais alto possível.
- Nesse caso, os braços devem estar flexionados na altura dos cotovelos, as costas retas e os ombros livres e relaxados.
- Se este exercício for usado pela primeira vez, é permitido ajudar com as mãos, mas em níveis mais elevados, eles devem ser mantidos perto do corpo ou atrás das costas.
- É muito importante que as pernas impulsionem e recuem apenas nos dedos dos pés, e não em toda a superfície do pé.
Esses exercícios são ótimos para carregar os músculos abdominais e desenvolver o coração. Além disso, essas atividades aquecem bem o corpo e queimam o excesso de gordura corporal. Não é recomendado usar ativamente apenas pessoas com qualquer tipo de doenças nos joelhos, coração doente ou fraco e pessoas com obesidade.
Shin Sweep
- Este exercício é executado enquanto ele está no lugar, as costas devem estar retas e os braços dobrados.
- A principal tarefa é tocar os músculos das nádegas com os calcanhares o mais rápido possível, mas ao mesmo tempo sem se mover.
- O mais importante neste exercício é que as pernas trabalhem nos dedos dos pés e não nos pés inteiros.
Esses exercícios fortalecem os quadríceps e têm um efeito positivo na velocidade e na amplitude de movimento correta.
Rola do calcanhar aos dedos do pé
- Este exercício é executado enquanto você está parado.
- Você precisa colocar os pés a uma distância de 15 centímetros um do outro.
- A posição inicial é nos dedos dos pés, após a qual, ao expirar, você precisa rolar para o calcanhar e para trás.
- Normalmente, para uma pessoa despreparada, esse treinamento é realizado de 20 a 30 vezes em várias abordagens.
- Mantenha os braços e ombros relaxados e as costas retas.
- Rolls devem ser feitos com cuidado para que sensações desagradáveis não surjam.
Esses exercícios desenvolvem a posição correta do pé durante a corrida e também são úteis para pés planos ou veias varicosas.
Muitos saltos ou renas correndo
- Multijumps, também chamados de corrida de renas, são usados não apenas em esportes profissionais, mas também no currículo escolar regular.
- Este exercício melhora a velocidade e a força durante a corrida e desenvolve a posição correta de decolagem durante a corrida.
- A posição do corpo nesta lição deve ser constantemente uniforme, um trabalho ativo das mãos, a perna que empurra deve assumir a posição de uma linha reta e a perna da frente deve se dobrar no joelho e tender para a frente e ligeiramente para cima.
Saltos
- Este é um exercício simples para aumentar a velocidade de todo o sistema neuromuscular e acelerar o trabalho das pernas.
- Neste exercício, você precisa manter as costas retas, as mãos trabalhando ativamente.
- Você precisa levantar rapidamente uma perna e dar vários pulos no pivô enquanto ele volta. Isso é feito alternadamente em ambas as pernas.
- Para facilitar o exercício e aumentar o ritmo da ação, você precisa fazer fortes movimentos de braço.
Correndo com as pernas retas
- Você precisa ficar em pé e esticar uma perna para que fique completamente reta.
- A partir deste momento, começa a corrida, ambas as pernas devem estar retas durante toda a sessão.
- Ao mesmo tempo, os braços são flexionados na altura dos cotovelos e na altura da pressão, trabalhando em oposição às pernas.
- Você precisa pousar na ponta dos pés, não com o pé inteiro.
Esses movimentos aquecem bem o corpo do atleta e exercitam bem os músculos da panturrilha e dos glúteos.
Correndo para trás
Esse tipo de corrida é usado para melhorar o equilíbrio e a coordenação dos movimentos. Além disso, este exercício treina músculos que são difíceis de fortalecer durante uma corrida regular.
Além disso, o movimento para trás tem um efeito positivo e fortalece o sistema músculo-esquelético. É realizado como uma corrida com um transbordamento da perna apenas em movimento.
Cross step running
A corrida cross-step fortalece os músculos adutores e melhora a velocidade e a coordenação dos movimentos:
- Inicialmente, você precisa ficar nivelado, as pernas a uma distância de 5 a 10 centímetros uma da outra.
- Depois é preciso dar um passo para o lado, para que uma perna fique atrás da outra, e depois na ordem inversa.
- Ao mesmo tempo, os movimentos dos braços são amplos para preservar o centro de gravidade do corpo.
Andar de bicicleta ou correr com uma roda
Como o nome sugere, esse tipo de corrida é semelhante ao ciclismo. A principal tarefa deste exercício é dar um empurrão forte, levantando a coxa e o joelho para cima e para frente a partir da superfície e, em seguida, fazer um movimento circular (movimento de inclinação), retornando a perna à posição original.
Uma vez que este treinamento é realizado em movimento, é necessário movimentar ativamente os braços, como uma corrida regular. Esses movimentos desenvolvem bem o coração e os principais grupos musculares das pernas.
Para melhorar seu próprio desempenho no atletismo, você precisa não apenas fazer exercícios básicos todos os dias, mas também prestar atenção aos exercícios complexos. São eles que freqüentemente desenvolvem as partes do corpo do corredor que praticamente não são afetadas pelo treinamento constante.
