Qualquer começo o corredor faz a si mesmo esta pergunta - quanto correr em cada treino e depois de quantos treinos o resultado será visto. Afinal, o esporte deve ser benéfico e você precisa saber onde está a norma, em que haverá progresso e o excesso de trabalho não será uma ameaça. Vamos considerar os volumes de execução necessários, dependendo da finalidade para a qual você decidiu iniciar a execução.
Quanto correr para a saúde
Correr para a saúde é extremamente útil, principalmente porque faz o sangue “caminhar” mais ativamente pelo corpo, melhorando assim o metabolismo. Além disso, a corrida treina o coração, os pulmões e outros órgãos internos.
Se o seu objetivo não é quebrar recordes, correr 3-4 vezes por semana será o suficiente para melhorar sua saúde 30 minutos cada em um ritmo fácil.
Se ainda for difícil para você correr por tanto tempo, aproxime esse resultado gradualmente. Ou seja, comece a correr e vá para a etapa. Depois que sua respiração for restaurada, comece a correr novamente. A duração total de tal exercício será de 30-40 minutos. Conforme você se exercita, diminua o tempo de caminhada e aumente o tempo de corrida.
Mesmo que a princípio você não consiga correr nem mesmo 1 minuto, não se desespere. Então corra por 30 segundos. Em seguida, caminhe até que a respiração e a frequência cardíaca sejam restauradas (não mais do que 120 batimentos por minuto) e reinicie a corrida de meio minuto. Gradualmente, você será capaz de reduzir esses 30 segundos a um minuto, depois a dois e, mais cedo ou mais tarde, poderá correr meia hora sem parar.
De acordo com as observações dos seus alunos, dependendo da idade e do peso, em média 2-3 meses de treino regular são suficientes, para que do nível de um corredor que não consegue correr mais de 200 metros sem parar, alcance o nível de 5 km de corrida ininterrupta.
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Quanto tempo leva para correr para atingir o desempenho atlético
Para entender quanto tempo você precisa correr para obter uma descarga esportiva na corrida, você precisa entender a distância que vai correr e qual é o seu nível atual de treinamento.
Vamos começar com a maratona e a ultramaratona. Estas são as disciplinas mais longas. O comprimento da pista da maratona é de 42 km 195 m, a ultramaratona é qualquer coisa mais longa do que uma maratona. São 100 km de corrida e até diariamente, quando o atleta corre 24 horas sem parar.
Para correr minha primeira maratona, você precisa correr cerca de 150-200 km por mês. Isso é 40-50 km por semana. Neste caso, estamos falando exatamente sobre correr uma maratona, não correr pela metade, mas passar pela metade. Nesse caso, 100-120 km por mês são suficientes para você.
Alguns profissionais correm de 1000 a 1200 km por mês para se preparar para essa corrida.
Se falamos da ultramaratona, a quilometragem mensal desempenha um papel ainda maior. Nem faz sentido tentar correr 100 km se você não tem 300-400 km rodados por mês.
Correndo a uma distância de 10 a 30 km. Para essas distâncias, o volume da corrida é um pouco menos importante. Embora a quilometragem também seja necessária. Para correr 10 km normalmente, ou, digamos, uma meia maratona (21 km 095 m), então todas as semanas, em média, você precisa correr de 30 a 50 km. Neste caso, estamos falando do fato de que você só treinará correndo. Porque se os seus treinos, além dos volumes de corrida, incluirão treinamento físico geral, saltos e também trabalho de velocidade, então o número de quilômetros percorridos tem um significado diferente, para o qual você precisa escrever um artigo separado.
Correndo 5 km e abaixo.
Com relação a distâncias médias, a corrida pura não poderá mostrar resultados excelentes. Teremos que incluir fartlek, segmentos de corrida, trabalho de salto, bem como força no processo de treinamento. Só no conjunto podem dar um bom resultado. No entanto, se ainda responderes ao ponto, então podemos dizer que 170-200 km de corrida por mês vão permitir-te completar a 3ª categoria de adulto a qualquer distância média. É bem possível que, se você tiver bons dados naturais, possa até chegar a 2. Mas mais alto sem treinamento adicional não funcionará. Embora haja exceções a qualquer regra.
Quanto correr para perder peso
Provavelmente o mais popular meta de corrida - perder peso. E para entender o quanto você realmente precisa correr para começar a perder quilos, você precisa se concentrar principalmente no peso inicial.
Se o seu peso ultrapassar 120 kg, você precisará correr com muito cuidado. A carga nas articulações durante a corrida será colossal, portanto, inicialmente corra de 50 a 100 metros, alternando corrida e caminhada na mesma distância. Treine neste modo por 20-30 minutos, depois aumente gradualmente o tempo de corrida e diminua o tempo de caminhada em cada treino subsequente. Se você puder melhorar sua nutrição, mesmo esses exercícios farão com que seu peso diminua. Com uma boa nutrição, as primeiras mudanças começarão em algumas semanas. Mas eles podem ainda mais cedo. Tudo depende de seus esforços e saúde física.
Se o seu peso for de 90 a 120 kg, você pode correr um pouco mais. Por exemplo, corra 200 metros e depois caminhe. Em seguida, novamente 200 metros e novamente a mesma distância a pé. Tente fazer acelerações leves às vezes. Em seguida, vá para a etapa. Este treino deve durar 20-30 minutos, sem contar o aquecimento. Aumente gradativamente o tempo de treino, diminua o tempo de caminhada e aumente o tempo de corrida, tentando incluir a aceleração com mais frequência. Com este modo e nutrição adequada, você pode perder 4-6 kg em um mês e perder 5-7 cm de volume.
Se o seu peso está entre 60 e 90, então você terá que correr muito mais do que com um grande excesso de gordura. Nos primeiros dias, tente também alternar entre correr e caminhar. A maioria será capaz de suportar uma corrida de 500 metros sem parar, o que dura cerca de 4-5 minutos. Após essa corrida, vá para uma etapa. Depois de caminhar por 2-3 minutos, comece a correr 500 metros novamente. Quando você pode correr por 10-15 minutos sem parar, então você pode ativar a aceleração durante uma corrida. Esse tipo de corrida é chamado de fartlek e é a melhor maneira natural de queimar gordura. Com este regime, em algumas semanas, você sentirá mudanças significativas.
Se o seu peso for inferior a 60 kg, você precisa correr muito. Se você tem uma altura mediana, significa que há muito pouca gordura em seu corpo, portanto, é muito mais difícil queimá-la. Além disso, apenas o fartlek, que é uma alternância de corrida leve e aceleração, o ajudará a perder quilogramas. Correr também pode ajudar a perder peso, mas até certo ponto. Então o corpo se acostumará com a carga e terá que correr por 1,5 a 2 horas sem parar ou observar estritamente os princípios de uma nutrição adequada. Mas se você incluir a aceleração na corrida, então em um treino de 30 minutos você pode acelerar seu metabolismo e queimar uma quantidade suficiente de gordura.
Se você acha difícil correr muito, então leia os parágrafos que falam sobre correr para aqueles que pesam mais do que você. E quando no modo deles, você pode realizar os exercícios com calma, depois vá para fartlek completo.
Mas o principal que precisa ser entendido é que você precisa perder peso antes de tudo com a ajuda da nutrição.
