Ola queridos amigos. Continuo escrevendo uma série de artigos nos quais falarei sobre todas as nuances da corrida como exemplo de minha preparação para uma maratona.
Faltam 28 dias para a maratona
Hoje planejava correr 30 quilômetros. Esta corrida é uma espécie de indicador da futura maratona. Mostra imediatamente o que falta para melhorar os resultados, quanto tempo você pode contar, como construir um cronograma de alimentação à distância, etc.
Planejei correr 30 km em 2 horas. Ou seja, 4 minutos por quilômetro. Eu escolhi uma trilha simples. A maior parte do caminho segue por uma estrada plana coberta com lajes de pavimentação. Há um pequeno trecho de terra de 600 metros, além de 2 subidas simples de 200 metros cada.
Comer antes de correr
2,5 horas antes da corrida, comi um grande prato de massa fervida para armazenar glicogênio. Em vez de macarrão, você pode comer mingau de trigo sarraceno, aveia em flocos, aveia ou arroz, escolha você mesmo. Todos esses cereais são ricos em carboidratos.
Não se esqueça de que não é melhor depois de 2 horas antes do treino... Caso contrário, o alimento pode não ter tempo para digerir e, durante a corrida, devido a isso, dificuldades adicionais.
Seleção de distância de corrida e aquecimento
Antes de começar a distância principal, corri cerca de 1 km corrida fácil Aquecer. Então ele fez vários exercícios de alongamento.
A distância consistia em 3 voltas em 10 km... No final do círculo, havia uma fonte onde você podia beber água. Como se viu, um ponto de alimentação por 10 km não é suficiente. A falta de água começou a ser sentida após 5 a 6 km, apesar de estar frio lá fora. Portanto, é melhor reabastecer o abastecimento de água a cada 5 km... Então a sensação de sede não aparecerá e será mais fácil correr. Isso só se aplica a travessias com mais de 15 km. Você pode correr até 15 km sem pontos de alimentação.
Superando a distância
Correr a um ritmo de 4 minutos por quilômetro não foi fácil. Na primeira e na segunda voltas, o pulso foi sentido na região de 160-170 batimentos. Na última volta, aumentou claramente para o nível 170-180. Conseguimos fazer isso para cobrir toda a distância aproximadamente na mesma velocidade. Um erro comum que muitos corredores cometem é começar muito rápido. E então não há força suficiente para correr toda a distância no mesmo ritmo. O ideal é, ao contrário, aumentar constantemente o ritmo ou correr sempre na mesma velocidade. Nesse caso, você sempre correrá melhor.
Comer enquanto corre
Da primeira vez entrei na nascente, que no meu caso era um ponto de alimentação, depois de 15 km. Acredita-se que uma hora após o início de um treino intenso, o corpo destrói todo o glicogênio e precisa ser reposto. Ou seja, 60-100 gramas de carboidratos. Portanto, em frente à nascente, a 500 metros de distância, comi um pão de gengibre. Chocolate ou frutas como banana ou tangerina são melhores para repor as energias. Você também pode comer assados doces que não se esfarelam, para não inalar acidentalmente as migalhas ao comer.
Géis ou barras energéticas são ideais. que você mesmo pode fazer ou comprar em uma loja de produtos esportivos. Em um dos artigos a seguir, farei uma barra de energia e falarei sobre isso. como fazer isso.
Na segunda vez, corri para o posto de alimentação depois de 25 quilômetros. Eu não comi nada. Eu apenas bebi um pouco de água e corri para a linha de chegada.
Em geral, tente beber água em quantidade que não cause desconforto. Porque quando você começa a beber enquanto corre, às vezes é difícil parar e você pode beber demais. E isso ameaça com sensações desagradáveis no estômago.
Dito isso, beber pouca água também é ruim, pois a desidratação pode impedir você de funcionar normalmente.
Nutrição pós-treino
Quando cheguei em casa, bebi cerca de 700 gramas de água. Não tenha medo de beber após o exercício. Se o corpo requer, então satisfaça seu desejo. Sim, não dá para beber muito correndo, mesmo que o corpo queira, mas depois de correr beba água em qualquer quantidade.
Depois de cerca de meia hora, comi canja de galinha. Após o treino, você precisa consumir alimentos proteicos para uma recuperação muscular mais rápida.
Foi assim que corri os 30 km de cruzamento pré-maratona.
O próximo estágio de preparação é correr seções de 1-2 km, fartlek, treinamento físico geral em uma pequena quantidade.
Os alimentos são puramente carboidratos, ou seja, alimentos menos gordurosos e mal digeridos, uma quantidade moderada de proteínas e uma grande quantidade de carboidratos. E assim por diante até o momento em que falta uma semana para a maratona.
Estou planejando trabalhar muito no estádio na quarta-feira. E no próximo artigo falarei sobre a corrida em segmentos, como esse tipo de treinamento é útil e quais nuances devem ser levadas em consideração nesta modalidade.
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