Como dissemos em um dos artigos anteriores, uniforme correr dificilmente ajudará você a perder peso... Com o tempo, seu corpo se acostumará a essa carga e deixará de usar gordura.
Mas existe tipo de corrida, ao qual o corpo simplesmente não consegue se acostumar. É chamado de "fartlek" ou "intervalo de corrida".
Como correr fartlek
Fartlek é uma alternância de corrida lenta ou caminhada e aceleração. Ou seja, você não para, mas ao mesmo tempo se move cada vez mais devagar.
Dependendo do seu peso e capacidades físicas, você pode executar um fartlek com diferentes níveis de carga. Com base na minha experiência como treinador, a seguir darei uma relação aproximada de seu peso e qual alternância deve ser incluída no fartlek. Enfatizo que a proporção é baseada na experiência. Se você conseguir correr mais rápido com o peso. que é fornecido no artigo, vá para outra categoria de peso. Para os homens, independente do peso, é melhor realizar a segunda opção de treinamento descrita para as mulheres. pesando de 60 a 80 kg.
Peso acima de 120 kg
Com este peso, você precisa executar o fartlek com muito cuidado. Nesse caso, a corrida e a caminhada devem ser alternadas igualmente. Ou seja, por exemplo, correr 100 metros e, para esse peso, correr sem aceleração e depois caminhar 100 metros em um ritmo rápido ou lento, dependendo do quão fácil foi a corrida para você. Repita 10 vezes nos primeiros treinos. Como resultado, a distância total do fartlek é de 2 km. Assim, se este modo for muito fácil para você, aumente velocidade de corrida... Se isso não for suficiente, passe para o fartlek para quem tem menos peso.
Peso de 100 a 120 kg
Com esse peso, você já pode reduzir a quantidade de caminhadas e aumentar a quantidade de corridas.
Normalmente, o treinamento com este peso é o seguinte: 100 metros corrida fácil, 40 metros de aceleração, depois 60 metros caminhando.
Esta série deve ser repetida 10-15 vezes. Para ajustar a carga para si mesmo, você deve aumentar a velocidade de aceleração ou aumentar seu comprimento. Ao mesmo tempo, não se esqueça que após 5 séries de exercícios, você deve caminhar 150-200 metros.
Mais artigos com os quais você aprenderá outros princípios de perda de peso eficaz:
1. Como correr para manter a forma
2. É possível perder peso para sempre
3. Os princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso
4. Quanto tempo você deve correr
Peso de 80 a 100 kg
Aqui o treinamento já é mais intenso.
Corra 100 metros com uma corrida leve, depois acelere para 50 metros, depois volte para uma corrida fácil, corra mais 20-30 metros, após o que você dá um passo e anda 30-50 metros. Este é um episódio. Faça 10-15 séries. Não se esqueça, a cada 5ª série, faça um descanso, caminhando 200 metros.
Ajuste a intensidade da carga com a velocidade ou duração das acelerações e também, se você se sentir forte, pode excluir completamente a caminhada do treino.
Peso de 60 a 80 kg
Normalmente, com este peso, já é dada uma grande carga. Portanto, se você tem esse peso, mas ao mesmo tempo entende que não conseguirá treinar nesta modalidade, então, primeiro treine o quanto for necessário para treinar quem tem mais peso.
Então. Neste caso, as três opções Fartlek mais convenientes.
Opção 1. Easy run 30 metros, aceleração 30 metros, easy run 40 metros, aceleração 30 metros. Ajuste a carga com a velocidade de aceleração.
Opção 2. 100 metros de corrida fácil, 100 metros de aceleração.
Opção 3. 100 metros de corrida fácil, 100 metros de aceleração, 50 metros de caminhada.
Peso inferior a 60 kg
Aqui, o peso já não desempenha um grande papel. Freqüentemente, meus alunos com peso de 80 kg realizavam um trabalho mais difícil do que aqueles que pesavam até 60 kg. Portanto, você pode treinar para perder peso conforme descrito para treinar com um peso de 60 a 80. Ajuste a carga com a velocidade de aceleração. A segunda opção do grupo anterior é a mais adequada.
Características de correr com fartlek.
Uma corrida leve significa apenas uma corrida leve. Isso significa que a velocidade com ele não deve ser superior a 5 km / h, ou seja, não mais rápida do que caminhar. Mas ao mesmo tempo é preciso correr, não andar.
No início, fazemos a aceleração com muito cuidado, não esquecendo de aquecer bem antes do treino.
Leia o artigo: como colocar o pé ao correrpara reduzir o risco de lesões nas pernas durante a corrida.
Não se sobrecarregue. Pare de se exercitar imediatamente se começar a sentir tonturas.
Dor lateral com Fartlek é comum. Portanto, recomendo a leitura do artigo - o que fazer se o lado direito ou esquerdo doer durante a corridapara não interromper o treino devido a esta doença.
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