As flexões são uma das principais diretrizes em escolas, universidades e militares. Como exatamente aumentar o número de pull-ups no menor tempo possível, vou te contar no artigo de hoje.
Princípios básicos de treinamento
Você pode treinar uma hora depois de comer, não antes, caso contrário, a comida não digerida irá interferir na execução normal do programa.
Você pode fazer isso tanto em casa quanto na rua. É melhor escolher uma barra horizontal que não seja muito grossa, mas também não seja fina. Você pode encontrar uma grande seleção de barras horizontais para a casa aqui: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Você pode adquirir as duas barras horizontais separadamente ou junto com as barras paralelas.
Antes de fazer as flexões, você precisa fazer um pequeno aquecimento da parte superior do corpo. Realize vários exercícios para rotação do braço, movimentos leves, etc.
Após cada série de flexões, você precisa sacudir as mãos para que o sangue corra e os músculos relaxem. Você pode apenas apertar suas mãos. Você pode fazer várias rotações no cotovelo ou na articulação do ombro.
O treino de pull-up pode ser feito pelo menos todos os dias. Mas em qualquer caso, um dia por semana deve ser um descanso. É melhor treinar flexões 5 vezes por semana.
Como treinar flexões
Os exercícios de pull-up podem ser feitos em qualquer dia, mesmo em um dia em que você esteja treinando outro esporte, apenas para que passem pelo menos 4-5 horas antes ou depois do treino adicional. De preferência pelo menos 4 vezes por semana.
Existe um ótimo sistema para aumentar o número de pull-ups. Nas pessoas comuns, é chamado de "exército". Sua essência reside no fato de que você precisa fazer 15 aproximações à barra horizontal, fazendo o mesmo número de pull-ups para cada aproximação. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
Dependendo de quanto você puxa para cima, para cada abordagem da barra horizontal, você precisa puxar cerca de 2 a 3 vezes menos. Em seguida, descanse por meio minuto ou um minuto e suba novamente. E então 15 vezes. Isso conclui o treino de pull-up.
Quando você puder fazer 15 dessas abordagens, passe para o próximo número de pull-ups por abordagem. E faça quantas abordagens você puder. Digamos que você tenha força suficiente para fazer 8 séries de 6 vezes. Termine seu treino aqui. E assim faça o treino a cada vez até chegar a 15 repetições com seis flexões. Em seguida, vá para 7 etc.
Faça flexões no máximo a cada duas a três semanas, a seu critério, para monitorar seu progresso.
Puxar para cima com peso extra também ajudará. Pegue uma mochila, encha-a com garrafas de água e puxe uma abordagem com a mochila. E outra abordagem sem mochila.
Também é um ótimo sistema de pull-up de escada. Inicie as flexões uma vez e descanse por 30 segundos. Em seguida, faça 2 flexões, etc. No entanto, este tipo de treinamento é menos eficaz que o "sistema de exército", pois o número total de pull-ups é menor. Portanto, faça este tipo de treinamento uma vez por semana.
