Olá. Você pode ler sobre o primeiro aqui: O primeiro dia de preparação para a meia maratona e maratona. Deixe-me lembrar que o objetivo é melhorar o resultado da meia maratona em um ano de 1.16.56, que foi mostrado no início de novembro de 2015, para 1.11.00. E, portanto, o resultado na maratona deve ser melhorado para 2 horas e 37 minutos.
O programa é dividido em ciclos de 3 semanas (21 dias). Cada semana inclui 11 treinos. Um dia inteiro de descanso e outro dia com um treino. O resto dos dias inclui 2 treinos por dia. Conseqüentemente, terça-feira é um treino. O sábado é um dia inteiro de descanso.
Segundo dia. Terça. Programa:
Pace cross 15 km. O ritmo exigido é de 3,45 minutos por quilômetro.
O terceiro dia. Quarta-feira Programa:
Manhã - Treinamento físico geral para todos os grupos musculares.
Noite - Cruzamento lento de 15 km com treino de certos elementos da técnica de corrida.
Segundo dia. Tempo cross.
Depois de realizar muitos saltos morro acima, os músculos da panturrilha doeram decentemente, já que não recebiam tal carga há vários meses. Portanto, o tempo cross prometia ser difícil. A velocidade declarada é de 3,45 minutos por quilômetro, que é ligeiramente mais lenta do que a velocidade exigida para uma maratona por um resultado de 2,37.
Cross correu à tarde às 16h00.
Refeições - café da manhã às 8h30 - pilaf com carne. Após 2 horas, um lanche leve - chá com pão. Almoço às 13h - macarrão como fonte de carboidratos para a corrida. Jantar - pilaf com carne.
Dependendo de quão bem sua comida está sendo digerida, coma 2 a 3 horas antes de começar um treino pesado. No meu caso, procuro comer em 3 horas, pois em menos tempo a comida não tem tempo de ser totalmente digerida e sinto desconforto no início do treino.
A distância da cruz consiste em 3-5 quilômetros. A primeira e a terceira rodam em asfalto e lajes. Em segundo lugar na cartilha.
Os primeiros 5 km passaram exatamente de acordo com o cronograma - 18,45. No segundo trecho, tive que correr na lama, o que criou pesos artificiais na sola.
Além disso, havia uma derrapagem de 800 metros no caminho, então o ritmo caiu decentemente, e chegou a 3,51. Por causa disso, tive que correr os 5 km finais. Tempo total 56,38. Velocidade média 3,46 por quilômetro. Quase consegui superar a tarefa, embora fosse muito difícil correr depois de muitos saltos. As pernas realmente correram até 10 quilômetros.
O terceiro dia. GPP e cruzamento lento.
Manhã. OFP. Às 10:00
Refeições: Café da manhã às 8.00, mingau de trigo sarraceno. Após o primeiro treino, chá com pão e ovo cozido. Almoço às 13h00 - massa. Jantar às 17h30 - batatas fritas.
Nesta fase, faço o treinamento físico geral exclusivamente para fins introdutórios, sem um grande número de repetições e com descanso normal entre os exercícios.
Peguei os exercícios para todos os grupos musculares. A saber: torção da imprensa - 40 vezes; caminhar sobre um suporte de 25 cm de altura - 2 minutos; Pressione as costas - 20 vezes; corrida sem peso adicional - 2 minutos; balanços do kettlebell 24 kg (balanços) - 30 vezes; elevação elevada da coxa no local - 2 min; Pistola - 15 para cada perna.
O descanso entre os exercícios variou de 10 a 30 segundos, dependendo da intensidade do exercício. Como você pode ver, os exercícios não são difíceis, mas envolvem quase todos os grupos musculares, com exceção dos braços. Incluirei exercícios para as mãos no próximo ciclo de 21 dias no inverno.
Concluiu duas séries. Todo o treino, incluindo aquecimento e relaxamento, não durou mais do que 40 minutos.
Tarde. Cruzamento lento de 15 km. 16,00
Cruzamento lento de 15 km. O tempo necessário é de 4,20 por quilômetro.
O objetivo era recuperar do treinamento físico geral e do tempo cross. A tarefa era correr a uma velocidade de 4,20 por quilômetro. Foi fácil correr. À distância, decidi trabalhar a cadência e os ombros. Ou melhor, certifique-se de que os ombros não se movam durante a corrida. Como escrevi no último relatório, tento escolher 1 ou 2 elementos da técnica em cada cruzamento lento e me concentrar neles. Para trazê-lo para o automatismo.
Infelizmente, depois de 11 quilômetros começou uma chuva forte e bastante fria. Tive que acelerar um pouco para que o corpo não comece a esfriar. Tempo total - 1 h 3 m 21 s. Cada quilômetro é 4,13 devido aos 4 km finais, que tiveram que aumentar o ritmo.
