Por que minhas costas (parte inferior das costas) doem após a prancha e como me livrar da dor?

Se você não tem tempo para complexos de treinamento completos para todo o corpo, pode fazer a barra. É um exercício eficaz, para o qual basta alocar até 5 minutos por dia, e depois de um mês já se consegue os primeiros resultados. Mas muitas vezes acontece que depois da prancha suas costas doem, e isso desestimula a vontade de continuar as aulas. Por que a dor ocorre? E você pode se livrar deles ou vai ter que desistir do bar?

Benefícios do exercício e do trabalho muscular

Uma pessoa se sente alegre se o espartilho muscular é mantido em boa forma. E com a execução correta da barra, os músculos necessários que compõem sua base são apenas tensionados:

• cinto (pescoço);
• deltóide e grande (tórax);
• romboide, deltóide e mais largo (costas);
• quadrado e ilíaco (lombo);
• reto e para fora (barriga);
• intermediário, largo, medial, reto, alfaiate (coxas);
• tibial anterior (tíbia).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

É lógico que depois da barra a região lombar dói: afinal, ela está envolvida no exercício. Levará muito tempo para bombear cada grupo muscular separadamente, mas a barra permite que você alcance resultados semelhantes em 2 a 4 minutos por dia. Não dá apenas cardio, então você pode fazer uma corrida de aquecimento antes de fazer o exercício.

Como fazer a prancha corretamente?

Somente a implementação correta dará resultados. Além disso, a adesão à técnica ajudará a evitar dores na parte inferior das costas após a prancha. Existem muitas modificações no exercício. Considere seu tipo mais popular, que geralmente começa com - a clássica barra reta nos cotovelos (antebraços). Você precisa deitar-se de bruços e se endireitar totalmente. Em seguida, descanse no chão com os dedos dos pés e coloque as mãos nos antebraços. Em seguida, rastreamos a posição de cada parte do corpo.

• Cabeça. Levantado ligeiramente e os olhos voltados para a frente. Ou para o chão.
• Ombros. Perpendicular ao chão.
• Antebraços. Deite-se completamente no chão.
• Peito. Não toca no chão.
• Costas. Liso, sem deflexão ou arqueamento.
• Pequeno da parte traseira. Suave, não falha.
• Nádegas. Tenso, não protuberante.
• Estômago. Tenso, não cede.
• Pernas. Em linha reta, dedos no chão.

© undrey - stock.adobe.com

Você precisa ficar parado na barra, sem relaxar nenhuma parte do corpo. O tempo ideal é 1 minuto. 3 abordagens devem ser feitas por dia.

A dor após ou durante o exercício é normal?

A barra exige muito esforço, por isso é difícil para uma pessoa despreparada ficar em pé por um minuto inteiro na primeira vez. Já depois de 10-15 segundos, o corpo começará a tremer de forma traiçoeira, e para alguns, ao executar a barra, a região lombar ou as costas começam a doer, o que também os impede de sustentar o tempo prescrito. Se realmente houver desconforto nas costas, você precisa parar e entender suas causas.

Dor nas costas

É normal que as suas costas doam depois da prancha, mas apenas se for muscular. Lembra-se da sua primeira viagem de exercícios - na manhã seguinte, suas pernas doíam tanto que era impossível sair da cama? Isso é sobrecarga muscular, que acontece quando você mergulha muito ativamente na cultura física. E os músculos das costas param de ficar doloridos após a prancha após cerca de 2 semanas, quando o corpo se acostuma com o estresse regular.

Se for uma dor nas articulações, o problema é mais sério. Estas podem ser consequências de escoliose, cifose ou outras patologias da coluna. Essas sensações dolorosas não irão embora depois de um tempo, mas apenas se intensificarão.

Dor lombar

Essa área dói com mais frequência porque tira a carga da parte superior do corpo. Carregamento constante de pesos, trabalho sedentário, técnica inadequada de levantar algo pesado do chão - tudo isso leva à osteocondrose crônica da região lombossacra. Esta doença pode não se fazer sentir até que a região lombar esteja fortemente carregada.

Com a prancha, a parte inferior das costas costuma doer devido à tensão insuficiente nos músculos abdominais. Se a pressão for relaxada, uma carga dupla será aplicada à região lombar. Então ela não aguenta. A dor pode ser aguda, aguda, o que indica saliências graves e a necessidade de consultar um médico com urgência. Porém, com mais freqüência, a dor está crescendo, doendo, não passando por muito tempo - o exercício deve ser interrompido e não reiniciado até que as sensações de dor passem. E uma consulta especializada também não será supérflua.

A propósito! Se após o exercício a prancha machucar a região lombar ou toda a coluna, mas não houver patologias do sistema musculoesquelético, você está fazendo algo errado (a técnica não foi seguida).

Como se livrar da dor?

É ilógico e impraticável recusar a barra para dores leves e temporárias na coluna ou na parte inferior das costas, porque um dos efeitos desse exercício é fortalecer os músculos das costas. Portanto, você precisa entender as causas da dor e fazer de tudo para que elas não apareçam. Ou aprenda a se livrar deles rapidamente.

Contra-indicações ao exercício

Por parte do sistema musculoesquelético, existem as seguintes contra-indicações para a realização da barra:

• lesão vertebral;
• discos intervertebrais com hérnia;
• nervos comprimidos;
• exacerbação de doenças nas costas e na coluna (artrose, ciática, cifose, lordose, radiculite, etc.)

Somente determinando por que a região lombar dói após a prancha, você pode corrigir a situação e se livrar das sensações desconfortáveis ​​e dolorosas. Se você não consegue entender os motivos por conta própria, entre em contato com um especialista e consulte-o. Ou faça o bar sob a supervisão de um instrutor na academia.

Assista o vídeo: Quando a dor nas costas na gravidez é um problema? (Pode 2025).