Exercícios com pneus CrossFit: benefícios e técnica * Crossfit

Mais cedo ou mais tarde, os exercícios com equipamentos tradicionais aborrecerão até os adeptos mais fanaticamente devotos dos esportes de "ferro". Por um lado, a alma pede um trabalho duro de força, por outro, não quero ir para a academia de alguma forma. É nesse momento da vida que exercícios com equipamentos improvisados vêm em socorro. Neste artigo, veremos exercícios de pneus - eles são muito populares no CrossFit.

A essência dos exercícios

Para este tipo de trabalho, precisamos de um pneu de caminhão, como BELAZ, MAZ, etc. O trator também está bem. E então, aqui trouxemos esse "inventário" da montagem de pneus mais próxima - agora o que fazer com isso? Existem vários movimentos em que podemos usar o pneu para desenvolver as qualidades de velocidade e força de nossos músculos:

golpes com uma marreta em um pneu (requer a compra adicional de uma marreta, pesando 4-8 kg);
pular na corda do pneu, com envolvimento predominante da articulação do tornozelo. Simplificando, você executa exatamente os mesmos saltos que em uma corda - só que sem a corda e em pé na linha do pneu. A carga no tornozelo será fundamentalmente diferente, mas mais sobre isso abaixo;
pneu girando. Este é um exercício que simula levantamento terra, levantamento de joelho e pressão para cima ao mesmo tempo. Aqui, exceto para o próprio pneu, nenhum equipamento adicional é necessário. No entanto, você precisará de uma quantidade suficiente de espaço livre, pelo menos compatível com os dois tamanhos do pneu que está usando; este movimento com um pneu é frequentemente usado em complexos de crossfit;
pulando no pneu. Em geral, não é necessário usar pneu para fazer este exercício, você pode pular em qualquer coisa. Mas se você decidir realizar um treinamento em circuito, obviamente, você precisa gastar o mínimo de tempo possível para se mover entre os reservatórios - realizando um complexo com um pneu, será lógico pular nele;
caminhada do agricultor com um pneu. Idealmente, irá requerer alguma “modernização” do pneu, nomeadamente, fazer 4 orifícios no cordão, passando alças (de preferência tecido) através deles. Sem isso, também é perfeitamente possível fazer uma "caminhada", mas você terá que segurar o pneu com uma pegada reversa, o que pode ser muito traumático para as articulações do ombro e do cotovelo. Esta opção só é possível com pneus relativamente pequenos e é altamente recomendável realizá-la com luvas para proteger os dedos;
pressione uma das extremidades do pneu. Será necessário um pneu de peso e diâmetro consideráveis. Além disso, qualquer ponto de apoio, de modo que o segmento oposto do pneu que está sendo levantado não se mova;
de volta à necessidade de modificar o pneu com um par de alças de tecido. Se essa condição for atendida, e também desde que o diâmetro do furo interno seja suficiente, com o auxílio do pneu, pode-se realizar mais dois movimentos - o puxão do pneu até a correia e o deadlift “no poço”, utilizando o mesmo pneu.

Se você tem menos de 2-3 anos de treinamento de força sério atrás de você (ou menos de 4-5 não muito sério) - faça melhor nas barras horizontais e paralelas, além das cargas na academia. Essa recomendação se deve ao fato de que ao realizar exercícios com pesos desconfortáveis, que incluem o pneu, é necessário ter uma sensação muscular bem desenvolvida, ser capaz de redistribuir a carga de grupos musculares pequenos para grandes, e ter uma técnica bem estabelecida para a realização de exercícios com barra e halteres. Caso contrário, o risco de lesão aumenta exponencialmente.

Quais músculos estão sendo treinados?

Como, provavelmente, foi possível perceber na seção anterior, grandes massas musculares podem ser treinadas com o pneu - costas, pernas, cintura escapular.

É o desenvolvimento da cintura escapular superior que é uma característica da prensa de pneus (assim como da borda do pneu). Com esse tipo de trabalho, você não usa músculos isolados: os peitorais, deltas, tríceps e bíceps do ombro trabalham sincronicamente e a fadiga fica quase no mesmo grau. A propósito, aqui está uma grande vantagem do exercício com um pneu - ele ensina seu corpo a trabalhar bem, melhora a coordenação intermuscular e, consequentemente, aumenta seu potencial de força, melhorando essa mesma coordenação intermuscular.

Tipos de exercícios e suas técnicas

Convencionalmente, os exercícios com pneu podem ser divididos em dois grandes grupos: alguns requerem equipamento adicional, ou uma certa "modernização" do pneu, outros não. Vamos começar com o primeiro grupo.

Exercícios de pneu e marreta

Estes são os exercícios mais populares neste grupo.

A marreta bate no pneu da cremalheira da esquerda. Posição inicial: em pé em uma posição do lado esquerdo, a mão direita está localizada no cabo da marreta ligeiramente mais alta que a esquerda e é a líder. Sem alterar a posição das pernas, trazemos a marreta, girando adicionalmente o corpo para a direita. Com o esforço muscular combinado torcemos o corpo, devido à potente tensão combinada dos músculos do peito e abdominais. Os braços funcionam exclusivamente como elo de transmissão entre o corpo e a cabeça da marreta. Desferimos um golpe poderoso no revestimento do pneu. Você pode bater na horizontal, você pode - da maneira usual. Ao atingir a superfície plana, o cabo se desgasta mais lentamente.
A marreta bate no pneu da cremalheira da direita. A técnica é idêntica à descrita acima, ajustada para a especularidade da posição original.
A marreta bate no pneu do suporte dianteiro. Aqui, a posição inicial é um pouco diferente: em pé, pés na largura dos ombros. Os joelhos estão ligeiramente dobrados. A mão líder muda após cada golpe seguinte. Caso contrário, a técnica é idêntica à descrita em A.
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Trabalhe no pneu com uma marreta, segurando a marreta com uma das mãos. Neste caso, a posição inicial pode variar (veja acima). O cabo da marreta é segurado apenas pela mão que conduz. Ao mesmo tempo, está localizado o mais baixo possível na alça. A oscilação, neste caso, acaba sendo um pouco mais ampla. O braço que não funciona é posicionado livremente ao longo do corpo.

Caminhada do fazendeiro

Ficamos no buraco do pneu. Pés na largura dos ombros. Trazemos as omoplatas, abaixamos os ombros. A parte inferior das costas é arqueada e fixada nesta posição. Devido à flexão nas articulações do joelho e quadril, baixamos nossas mãos para as alças montadas no pneu. Agarramos com firmeza, endireitamos ao expirar, sem dobrar os joelhos até o fim - mantemos um ângulo fácil para evitar compressão excessiva da coluna lombar e das articulações do quadril. Mantendo a posição do corpo, ultrapassamos a distância dada em pequenos passos - a perna da perna da frente é colocada no máximo do que o dedo do pé da perna de apoio.

Deadlift

Em geral, a técnica do exercício é semelhante à do exercício com barra. A diferença está na posição das mãos. Aqui, eles estão localizados nas laterais do corpo. O exercício corresponde ao exercício da posição inicial descrita na caminhada do agricultor. A única diferença é que depois de levantar o pneu, você não precisa ir junto, mas sim devolvê-lo à posição original. E prossiga para uma nova repetição.

Outra opção para levantamento terra é quando os pneus são colocados na barra em vez de panquecas. Além disso, eles funcionam com esse equipamento da mesma maneira que com uma barra convencional.

Tração do pneu para a correia

É aconselhável colocar algum tipo de elevação no furo do pneu, como um cabeço para salto. Estamos neste estrado. Dobramos as pernas o máximo possível nas articulações do joelho e do quadril, a parte inferior das costas está estaticamente tensa. Pegamos as alças com as mãos. Endireite as articulações do joelho e do quadril. Mantendo um pequeno ângulo de dobra nos joelhos, incline-se para ficar paralelo ao chão. Os braços estão totalmente estendidos, as costas são arredondadas. Com um grande esforço, aproximamos as omoplatas, trazemos as articulações dos ombros para trás, puxamos os cotovelos para trás. Contraímos os músculos das costas. Baixamos suavemente o projétil até a posição inicial. O pneu é uma ferramenta muito inconveniente.

Fazer o levantamento terra com ele fará com que os músculos estabilizadores trabalhem de uma maneira totalmente nova.

Encolhe os ombros com o pneu

A técnica de encolher de ombros é completamente idêntica à técnica de encolher de ombros com qualquer outro peso. Faz sentido usar um encolher de ombros de pneu em conjunto com uma tração de pneu, levantamento terra ou caminhada de um fazendeiro.

Puxe o pneu em sua direção e atrás de você

Para fazer isso, uma corda longa (cerca de 10-20 m) de espessura terá que ser amarrada a uma das alças. Se não houver alças, você pode usar o gancho. Ficamos na ponta dessa corda, enquanto ela é esticada, e o pneu é retirado a uma distância igual ao comprimento da corda. Puxamos a corda em nossa direção, mudando alternadamente a mão guia.

Outra variação é puxar o pneu atrás de você. Para isso, vire as costas para o volante e afaste-se, segurando a corda jogada por cima do ombro até que seja puxada. Depois disso, lentamente, vá em frente e puxe o pneu amarrado atrás de nós. Tentamos evitar idiotas.

Pulando em uma corda de pneu

A posição inicial pode ser esquerda, direita ou suporte frontal. Desdobrando ritmicamente a articulação do tornozelo, mantendo um pequeno ângulo, damos saltos baixos. Ao pousar, o cordão absorve o presente com o pé. O efeito do exercício é comparável ao de pular corda, mas muito mais benéfico em termos de saúde das articulações do tornozelo. E a carga sobre os músculos da perna acaba sendo mais significativa, pois a cada salto seguinte é preciso dar impulso, a cada vez vencendo a resistência da cruel corda.

Pulando no pneu

Posição inicial: ficar de frente para o pneu, pés na largura dos ombros. Dobramos as pernas na altura do joelho e das articulações do tornozelo, trazendo a pelve paralela ao chão. Com um esforço agudo, endireitamos nossas pernas, empurrando simultaneamente do chão com ambas as pernas. Depois de empurrar para fora do chão, imediatamente puxamos nossos joelhos para cima e caímos com os pés na borda do pneu. Então, existem várias opções para continuar o exercício:

endireite-se, tire o pneu, vá para a próxima repetição;
repetir o primeiro movimento, pular para trás, cair de pé, passar para a próxima repetição;
saltamos para o buraco do pneu, num movimento semelhante ao descrito no início deste parágrafo, saltamos para o lado oposto do pneu, empurramos novamente com os pés, aterramos no chão. Damos meia-volta para encarar o pneu e passamos para a próxima série de saltos.

Borda de pneu

Posição inicial: em pé de frente para o pneu. Dobramos as pernas na altura do joelho e do quadril. Colocamos nossos dedos sob a borda do pneu. Colocamos nosso peito na ponta do pneu, endireitamos as pernas na altura dos joelhos. Quando o pneu atinge o nível da correia, substituímos o joelho por baixo da borda do pneu, empurramos para cima. Imediatamente colocamos a ponta do pneu no peito, colocando as palmas das mãos sob ele. Empurramos a borda do pneu para longe de nós, endurecendo as articulações do cotovelo, joelho e quadril para que o pneu role e caia. Damos alguns passos em direção ao pneu. Vamos passar para uma nova repetição.

Prensa de pneu

O pneu fica no chão, a borda mais distante de você encosta em um suporte fixo. Usando o método descrito no exercício "Girando o pneu", colocamos a borda do pneu no peito. Além disso, com um poderoso esforço controlado, desdobramos as articulações do cotovelo e do ombro, removemos a borda do pneu sobre a cabeça. Retornamos suavemente a borda do pneu à sua posição original. Vamos passar para a próxima repetição.

Dicas de exercícios

Os exercícios com pneu podem ser alternados entre si ou diluídos com quaisquer exercícios com o seu próprio peso ou com a utilização de outros equipamentos desportivos. Tudo depende da sua imaginação, preparação (não deve ser inferior ao nível "preparado" - veja acima) e da disponibilidade de equipamento adicional. A regra principal na elaboração de qualquer complexo, incluindo um complexo com exercícios com pneu, é carregar todos os músculos do corpo de forma equilibrada durante uma sessão.

Não se esqueça das precauções de segurança, principalmente se usar uma roda de tamanho e peso muito grande, pois é o suficiente para que ela se machuque facilmente.