A corrida de longa distância é representada por uma maratona, que deve ser devidamente preparada. A abordagem errada causa lesões e outros problemas. Há um grande número de recomendações relacionadas à preparação para a próxima corrida.
Como se preparar para uma maratona - dicas
Progresso gradual
A principal recomendação é aumentar o progresso uniformemente.
É o seguinte:
- Todas as semanas, a distância é aumentada em 10%.
- Recomenda-se aos iniciantes que comecem a uma distância de 5 km, após o que o indicador aumenta para 10 km. Assim que essa distância puder ser percorrida sem problemas, você pode passar para distâncias de maratona.
- O carregamento gradual permite que os ligamentos e tendões sejam preparados.
O exercício excessivo pode causar fadiga e lesões. A carga exercida não deve alterar significativamente o estilo de vida.
Como desenvolver força e resistência?
Os parâmetros mais importantes são resistência e força.
Eles se desenvolvem da seguinte forma:
- A força é obtida fazendo exercícios em simuladores.
- A resistência é desenvolvida exclusivamente por meio de corridas curtas.
Ao fazer exercícios de força, você deve ter cuidado, cometer um erro pode causar lesões graves.
Escolhendo um lugar para estudar
O local de estudo é escolhido de acordo com a temporada e preferências pessoais. Podem surgir dificuldades durante o inverno.
A corrida pode ocorrer:
- No estádio. Esta opção é escolhida por muitos, já que a tela está preparada e não haverá obstáculos no caminho. No entanto, nem todos podem correr em círculos.
- No parque e ao longo de outros caminhos. Alguns atletas preferem essas distâncias, pois são mais interessantes de superar.
Durante o inverno, a corrida acontece no estádio ou em uma academia adequada.
Plano de treinamento
Somente um plano de treinamento devidamente desenvolvido permitirá que você alcance o melhor resultado.
Há um grande número de planos de treinamento, o seguinte é levado em consideração ao escolher:
- Complexidade e intensidade são os parâmetros mais importantes.
- A maioria dos programas oferece treinamento por 20-24 semanas.
- No final da semana, recomenda-se aumentar a distância máxima.
O plano de treinamento deve levar em consideração todos os pontos. Com uma abordagem profissional, você precisa entrar em contato com especialistas que prestam serviços para o desenvolvimento de regimes de treinamento.
Estilo de vida do corredor de maratona
As circunstâncias da vida podem causar resultados reduzidos.
Um estilo de vida saudável é caracterizado pelas seguintes características:
- A atenção é dada à rotina diária. Um sono saudável é necessário para reparar tecidos danificados e todo o corpo.
- Os maus hábitos têm um efeito negativo em todo o corpo.
- Caminhadas freqüentes sem treino podem ajudá-lo a se recuperar do exercício.
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Nutrição apropriada
Ao praticar esportes, é importante prestar atenção à alimentação adequada. É necessária muita energia antes de uma maratona imediata, pois quase todos os músculos estão envolvidos no momento da corrida.
A nutrição adequada é caracterizada pelos seguintes pontos:
- Apenas alimentos integrais e saudáveis devem ser incluídos na dieta.
- Apesar da quantidade insuficiente de energia, ela não deve ser transferida. Após 1-1,5 horas de treinamento, você pode aumentar sua dieta padrão.
A nutrição adequada garante que a quantidade necessária de energia seja fornecida. Caso contrário, a restauração do tecido muscular não ocorre.
Estratégia de corrida
Para obter melhores resultados, você deve escolher a estratégia de corrida certa.
Nesse caso, você precisa levar em consideração vários pontos importantes:
- Ao escolher um modo, você precisa ser realista, caso contrário, há a possibilidade de lesões.
- O início de uma maratona geralmente fornece um início fácil, o plano para o resultado geral pode ser cumprido no futuro. Zelo excessivo logo no início se torna a causa do esforço excessivo.
- Na hora da corrida, você precisa seguir seu plano nutricional específico. A ingestão da quantidade necessária de nutrientes ajuda a manter o tecido muscular em boa forma.
- Desidratação severa é observada a longa distância. Estudos também indicam que quantidades excessivas de água afetam negativamente o estado do corpo. Você pode consumir a cada 15 minutos.
- A perda de apenas 1-2% de água não causa deterioração do estado do corpo. Ao mesmo tempo, estão à venda bebidas esportivas especiais.
- Um ponto importante é a preparação de equipamentos e equipamentos. A manhã é liberada para uma alimentação adequada.
A estratégia é desenvolvida levando em consideração as possibilidades, para as quais você precisa testar suas capacidades.
Recuperação pós-treino
Uma etapa importante em todo o treinamento é o procedimento de recuperação. Se não for realizado em tempo hábil, existe a possibilidade de lesões e outros problemas.
Os recursos do processo de recuperação são os seguintes:
- Deve ser escolhido um dia por semana quando não houver carga.
- Uma semana de treinamento intenso deve ser substituída por uma semana de descanso.
- Não é recomendado sobrecarregar seu corpo com treinamento antes de uma maratona direta por 2 a 3 semanas, a principal tarefa é manter o tônus, não a exaustão.
- Na hora da recuperação, o corpo deve receber uma grande quantidade de carboidratos e proteínas. Eles são necessários para a produção de glicogênio, que forma reservas de energia.
Após correr, você precisa comer por 30-45 minutos. As substâncias que chegam contribuem para a restauração do tecido muscular.
Calçado e roupas adequadas
Muita atenção deve ser dada à escolha de tênis e roupas.
Os recursos estão nos seguintes pontos:
- A estrutura do pé e as características biomecânicas do corpo são individuais em cada caso.
- Para os profissionais, a seleção do tênis de corrida é realizada em laboratórios especiais. A pesquisa conduzida está relacionada ao mecanismo de amortecimento natural e ao tipo de corrida.
- Na hora da escolha, você precisa confiar em seus próprios sentimentos. Os sapatos devem ser o mais confortável possível.
Não é recomendável calçar sapatos novos imediatamente à distância, pois devem ser ligeiramente deslocados. Caso contrário, podem surgir dificuldades no momento da execução. Sapatos excessivamente usados causarão desconforto.
Existem roupas especiais para corrida em promoção. Tem como característica a utilização de material de qualidade, ao mesmo tempo que envolve o corpo para diminuir a resistência.
Exercícios especiais de corrida
Exercícios especiais podem evitar problemas sérios. Na maioria das vezes, as lesões esportivas ocorrem em iniciantes, o que está associado a um rápido aumento de força e músculos. Ao mesmo tempo, o resto do corpo não consegue se adaptar imediatamente às mudanças.
Os exercícios especiais de corrida são representados por alongamento, complexos de força. É dada especial atenção ao fortalecimento dos ligamentos da coxa, joelhos e tornozelo.
Quem está contra-indicado para correr longas distâncias?
A corrida de longa distância está associada a um sério estresse no sistema cardiovascular.
As contra-indicações são as seguintes:
- Doenças do coração e dos vasos sanguíneos.
- Danos nas articulações e ligamentos.
- Disfunção espinhal.
Se você seguir as recomendações de aumento gradativo da carga durante a maratona, poderá identificar você mesmo os problemas de saúde. Se aparecerem dores e outros problemas, você deve entrar em contato com um especialista e esclarecer a possibilidade de praticar esportes profissionais.
