Olá queridos leitores. Não saiu perfeitamente conforme o planejado, mas já há um progresso visível.
Aqui está o programa que foi planejado:
Programa semanal.
Segunda-feira: manhã - muitos saltos morro acima 12 x 400 metros após 400 metros com uma corrida fácil
Noite - travessia lenta de 10 km
terça: noite - tempo cross 15 km
Quarta feira: manhã - Treinamento físico geral. 3 episódios
Noite - travessia lenta 15 km
Quinta feira: manhã - muitos saltos morro acima 13 x 400 metros após 400 metros com uma corrida fácil
Noite - recuperação cruzada 15 km
Sexta-feira: manhã - travessia lenta 20 km
Noite - cruzamento de ritmo de 10 km
sábado - lazer
domingo - Manhã - Treino de intervalo 20 vezes de 100 metros - trabalhe a velocidade básica e técnica de corrida.
Noite - cruze 15 km em ritmo lento
Dois treinos deste programa falharam, nomeadamente a travessia lenta de 20 km na sexta-feira. Desde quando corri para ele, havia granizo na rua, por isso, depois de 10 minutos, tive que voltar correndo. Por isso, resolvi fazer um dia de descanso na sexta-feira, e no sábado para cumprir o programa da sexta-feira. Como resultado, não consegui fazer um cruzamento longo, mas fiz o andamento de 10 km. Mas com um tempo terrível, incapaz de esgotar-se mesmo a partir de 37 minutos.
No domingo, devido ao trabalho, não consegui completar a travessia de 15 km.
O resto do programa foi seguido à risca.
Mudanças positivas após 2 semanas
Sinto que muitos saltos se fizeram sentir. Em primeiro lugar, um bom resultado foi o primeiro tempo cross de 15 km, cuja velocidade média foi superior à velocidade média da minha meia maratona recorde. Em segundo lugar, mudanças perceptíveis na técnica de corrida, quando a perna já está automaticamente colocada sob ela mesma. Ela nem mesmo precisa ser controlada para isso como antes.
Já uma parte significativa dos cruzamentos eu corro com a técnica de rolar dos pés ao calcanhar. Embora eu não possa suportar a cruz completamente dessa forma ainda. Ao mesmo tempo, as corridas de tempo ainda vão do calcanhar ao dedo do pé.
Conseguiu aumentar a frequência do passo para 180-186. Embora até agora eu só demonstre essa frequência quando a controlo. Assim que paro de segui-lo, começo a pairar no ar imediatamente e a frequência cai para 170.
Efeitos negativos de duas semanas de treinamento.
Como sempre acontece, fui pego como “Martyn para a novela”. Exagerou com muitos saltos. Houve aumento no volume de execução dos multijumps do plano. Mas não há aumento na velocidade de execução. Ao mesmo tempo, a cada treino, aumentei o ritmo médio de passagem do slide em 5-6 segundos. Por causa disso, apareceram dores desagradáveis nos tendões de Aquiles de ambas as pernas.
Entendo que isso aconteceu justamente por causa da fraqueza destes últimos, visto que o treinamento físico geral ainda não é suficiente para lhes dar tal carga. Nesse sentido, na próxima semana vou realizar muitos saltos em apenas um treino e metade do valor declarado. E em outro treino, vou substituir os multi-saltos por um complexo de treinamento físico geral para fortalecer as articulações das pernas. O mesmo se aplica aos exercícios de ritmo, nos quais ocorre dor nos tendões de Aquiles. Também irei substituí-los por cruzamentos lentos, depois dos quais irei realizar uma ou duas séries de treinamento físico geral.
Conclusão na segunda semana
Não dei ouvidos ao meu corpo, embora percebesse que não precisava aumentar o ritmo em muitos saltos. Infelizmente, a excitação cobrou seu preço. O desvio do programa causou dor nos tendões de Aquiles.
Ao mesmo tempo, a técnica de corrida, a frequência e a qualidade da decolagem melhoraram visivelmente.
Com base nisso tudo, deixo muitos saltos, mas em ritmo calmo e com menos volume. Começo a treinar ativamente minhas pernas por meio do treinamento físico geral. Por enquanto, eu afrouxo minhas pernas para que a dor leve não se transforme em uma dor séria, então excluo o trabalho de ritmo na próxima semana.
Por experiência própria, as pernas devem cicatrizar no máximo em uma semana. Portanto, por enquanto, vou massagear a área danificada, usar pomadas e bandagens elásticas e remover uma grande carga de choque dos tendões de Aquiles.
O principal erro é não executar o programa declarado.
O melhor treino é o multi-jump de quinta-feira. Concluí de forma rápida, eficiente e em grande volume. Gostei do treinamento.
A quilometragem total é de 118 quilômetros por semana. Que é 25 a menos que a declarada (vou explicar: em duas corridas lentas corri 5 km a mais que a declarada, portanto, embora não tenha completado duas corridas de 20 e 15 km, o volume ainda é de apenas 25 km). Nesse caso, não é crítico, pois o aumento dos volumes ainda não é uma tarefa prioritária. Vou começar a aumentar o volume para 160-180 km por semana em 2 semanas.
P.S. Quando a dor aparece, e isso acontece, infelizmente, não é incomum, quando você trabalha por um resultado, é melhor reagir o mais rápido possível e mudar para o tipo de carga que você passou menos tempo com um corpo saudável e que não afeta a área afetada. Portanto, às vezes, essas feridas tornam possível determinar parâmetros adicionais do corpo. Como resultado, as lesões não serão eliminadas do cronograma de treinamento, mas, ao mesmo tempo, ajudarão a focar no problema e tomar medidas que não permitirão que o problema se repita no futuro.
