A terceira semana de treinamento da minha preparação para a meia maratona e a maratona acabou.
Esta semana foi originalmente planejada para terminar em um ciclo de 3 semanas, cuja ênfase estava no exercício "multipolar em subida".
Porém, devido ao aparecimento de dores leves no periósteo e no tendão de Aquiles, tive que revisar rapidamente o programa e fazer uma semana de cruzamentos lentos para que a lesão não piorasse.
Normalmente, se você se orientar a tempo, uma leve dor passa em uma semana. Desta vez, demorou 5 dias.
Na segunda-feira, no entanto, decidi fazer muitos saltos, mas em ritmo lento e com metade do volume.
Em seguida, ele se engajou apenas em corridas lentas, sempre usando uma bandagem elástica na área do tendão de Aquiles. Um dia focado no treinamento de força. Fortaleceu os tendões de Aquiles e músculos da panturrilha.
No sábado, senti que praticamente não havia dor. Portanto, pela manhã, de acordo com um novo plano, fiz uma travessia de 10 km a um ritmo de 4 minutos por quilômetro. E à noite decidi tentar um pouco de trabalho de velocidade. Ou seja, execute um fartlek de 10 km, alternando entre corridas lentas e rápidas de 1 km.
Como resultado, o tempo médio de quilômetros lentos foi em torno de 4,15-4,20. E a velocidade dos segmentos de tempo aumentaram gradualmente, começando em 3,30 e terminando em 3,08.
A condição era boa. Praticamente não houve dor. Apenas um leve desconforto no periósteo.
No dia seguinte, de acordo com o plano, houve uma cruz por 2 horas. Decidi que, se me sentisse permitido, correria mais.
No total, percorremos 36 km com um ritmo médio de 4,53.
Durante uma semana, o volume total é de 110 km, devido ao fato de um dia ser inteiramente dedicado ao treinamento físico geral.
Na semana seguinte, começo a incluir ativamente GPP e cruzamentos longos. Contanto que o clima permita o treinamento intervalado, tentarei correr fartlek regularmente.
Eu definitivamente irei trabalhar em cruzamentos de tempo.
Assim, a tarefa do próximo ciclo de três semanas é trabalhar no aprimoramento da técnica de corrida por meio de treinamento físico geral e um grande número de cruzamentos em um ritmo lento e médio, no qual você pode dedicar muito tempo para trabalhar a técnica e não pensar no pulso e na respiração.
