Os 15 principais exercícios de bíceps: complexos e programas de treinamento * Crossfit

Todo homem que vai à academia pensa em músculos poderosos do braço. E, em primeiro lugar, ele presta atenção ao desenvolvimento do músculo flexor do bíceps do braço - o bíceps. Como treinar corretamente e quais são os exercícios de bíceps mais eficazes? Leia sobre isso em nosso artigo.

Um pouco sobre a anatomia do bíceps

Antes de considerar os exercícios de bombeamento do bíceps, vamos atualizar os conhecimentos anatômicos. O bíceps é um pequeno grupo de músculos envolvidos na flexão do braço no cotovelo. Ele tem uma estrutura de alavanca - isso significa que quanto mais próximo o peso está da mão, mais difícil você precisa se esforçar para bombear.

Outra característica importante é que o bíceps não é um músculo, mas um complexo de grupos de músculos intimamente interligados:

Cabeça curta do bíceps. Responsável pelo levantamento de peso mais natural para o corpo com as mãos voltadas para o atleta (com supinação).
Cabeça de bíceps longa. A principal cabeça do músculo confere massa e força ao bíceps. As funções são as mesmas. A ênfase na cabeça depende da largura da empunhadura (estreita - longa, larga - curta).
Braquial. Outro nome - o músculo do ombro, localizado abaixo do bíceps, é responsável pelo levantamento de pesos com pegada neutra e reversa.

Nota: na verdade, o braquial não pertence ao músculo bíceps, mas aumenta perfeitamente o volume do braço, como se estivesse empurrando o bíceps.

Princípios de treinamento

Para formar corretamente um complexo para bíceps, lembre-se dos princípios simples de seu treinamento:

Apesar da quase completa falta de exercícios básicos para trabalhar o músculo flexor do bíceps, funciona muito bem em todos os exercícios para as costas. É por isso que geralmente é colocado no dia das costas, finalizando em 2-3 exercícios de isolamento.
Para bombear o bíceps, basta usar uma concha. Mas você também pode alternar, os músculos adoram novos exercícios e ângulos de movimento incomuns.
O bíceps é um pequeno grupo de músculos não projetado para um trabalho intenso e prolongado. Portanto, apenas um treino dos flexores do braço por semana em 2 a 4 exercícios é suficiente.

Exercícios

Considere os exercícios básicos para bombear o bíceps.

Básico

O único exercício básico para o bíceps é o pull-up da barra horizontal com uma pegada reversa estreita. Apesar do fato de que as costas também estão envolvidas nesse movimento, você pode mudar a ênfase para o músculo bíceps do ombro sem estender os cotovelos até o fim e se concentrar em levantar flexionando os braços.

Diferentes linhas e polias dobradas também são básicas, mas para os músculos das costas. Os bíceps funcionam aqui em menor grau. Portanto, quase todo o treinamento para este grupo muscular consiste em isolamento.

Isolante

Devido ao pequeno volume, a maneira mais fácil de desenvolver o bíceps é com um complexo com exercícios predominantemente isolantes. Todos eles têm uma técnica semelhante e diferem apenas na posição da mão e do corpo. Portanto, vamos considerá-los em grupos.

Rosca direta com barra / haltere para bíceps

Este exercício é considerado fácil de aprender e fornece força básica para os bíceps. Deve ser realizado respeitando a amplitude e o número de repetições de 8-12. Não há necessidade de trapacear e balançar o corpo, é melhor tirar menos peso e trabalhar com clareza de acordo com a técnica:

Pegue uma concha. A barra pode ser feita com barra reta ou curva. A única diferença é a conveniência dos pincéis. A pega é na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita. Os halteres podem ser implantados imediatamente com uma pegada afastada de você, ou você pode virar a mão de uma pegada neutra ao levantar. Se você não girar o haltere, mas continuar a levantá-lo sem supinação, obterá um exercício do tipo martelo. Ele desenvolve bem os músculos braquiais e do antebraço. Fazer os dois halteres ao mesmo tempo ou alternadamente não é tão importante, o principal é a técnica.
Lentamente, eleve o projétil ao seu estado máximo, sem sacudir ou mover as costas. Tente não trazer os cotovelos para a frente.
Mantenha-o neste estado por 2-3 segundos.
Abaixe-o o mais lentamente possível, sem dobrar totalmente os braços na altura dos cotovelos.

A extensão dos braços na altura dos cotovelos aumenta a carga após repetidas elevações, deslocando-a dos músculos para os tendões, o que não permite um trabalho mais pesado e ameaça lesões ao trabalhar com grandes pesos.

Haltere sentado

Um programa de exercícios para bíceps geralmente inclui variações sentadas do exercício anterior. Eles são mais eficazes, pois mesmo na posição inicial, o bíceps braquial está alongado e tenso. Além disso, a trapaça é excluída pela fixação do corpo.

A técnica é totalmente idêntica à versão anterior.

Levantando a barra / halteres no banco Scott

Se você não sabe fazer os exercícios de bíceps corretamente e não quer perguntar ao instrutor sobre isso, use o banco Scott. Os recursos de design do simulador permitem desligar completamente não só os músculos das costas, mas também os deltas do trabalho, graças ao qual você receberá um treino concentrado de bíceps. Será difícil errar com a técnica aqui.

É preferível treinar com uma barra em W para reduzir a tensão nos pulsos. Se você estiver fazendo um exercício com halteres, é melhor fazê-lo alternadamente com cada mão.

Técnica de execução:

Sente-se em um banco, pressione seu corpo contra um travesseiro especial, sobre o qual você precisa colocar as mãos por cima.
Pegue o projétil das prateleiras do simulador, você pode subir um pouco se não chegar até eles. Se você estiver se exercitando com um parceiro ou treinador, ele pode lhe dar uma barra.
Levante o projétil em um movimento suave.
Mantenha-o em seu pico por 2-3 segundos.
Abaixe-o o mais lentamente possível, sem dobrar totalmente o braço na altura dos cotovelos.

Curvado sobre os bíceps

Existem várias opções para realizar este movimento. O que eles têm em comum é que o corpo está inclinado para o chão, a mão pendurada (estritamente perpendicular ao solo), mas o cotovelo não deve se mover, como o próprio corpo. Resulta um estudo muito preciso do bíceps, desde que o peso seja selecionado corretamente.

Das variações mais comuns de movimento, pode-se distinguir o ato de dobrar-se com uma barra enquanto está deitado em um banco inclinado:

Também uma opção comum é dobrar o braço com halteres em uma inclinação, com a outra mão apoiada na coxa. Mais frequentemente, é realizado em pé, mas também é possível sentado:

Isso também inclui cachos concentrados com halteres. Aqui, a mão ativa repousa sobre a coxa, mas o significado é o mesmo:

Esses exercícios devem ser colocados no final do treino.

Levantamento no bloco e em simuladores

Existem muitas máquinas de bíceps diferentes em clubes de fitness modernos. Vale a pena experimentar todos eles e escolher aquele em que você sente o trabalho do músculo sendo trabalhado da melhor forma possível. Você não precisa colocá-los no início do treino de braço, mas eles podem ser usados no final para "finalizar" o bíceps. Uma das opções mais comuns é um simulador que simula uma bancada Scott:

Também é possível realizar várias flexões diferentes no bloco inferior e no crossover. Usando o bloco inferior, você pode fazer levantamentos com uma alça reta ou levemente curva, com uma corda sem supinação (análogo aos "martelos") ou com uma mão:

É mais conveniente trabalhar a partir do bloco superior no crossover, ao mesmo tempo dobrando os braços elevados até o nível dos ombros, ou dobrando os braços sem supinação com a corda (trabalhando o braquial):

Como treinar?

Quantos exercícios de bíceps fazer em um treino? A resposta a esta pergunta depende do tipo de atividade em si.

Se você está traçando um perfil no treinamento de bíceps (quando ele fica para trás) e deseja acelerar o seu resultado, selecione um dia de braço separado na divisão e também aplique-o no dia anterior:

No dia das mãos, há uma alternância: exercício para bíceps - exercício para tríceps.
No total, neste dia, será suficiente realizar 4 exercícios: três para o bíceps e um para o braquial. E 3-4 para tríceps.
O primeiro deve ser sempre um pull-up com pegada reversa, um levantamento com barra para o bíceps em pé ou sentado com halteres.
O segundo é outro exercício da mesma lista ou flexão no banco Scott.
O terceiro é melhor colocar um dos elevadores na encosta ou no bloco.
Depois de um dia de volta, é o suficiente para fazer dois exercícios tipo bomba para 15-20 repetições em 3 séries.

Se considerarmos o programa geral de peso / secagem no quadro da divisão, é razoável combinar o bíceps com as costas. Então, dois, no máximo três exercícios são suficientes.

Programa de treinamento eficaz

Para trabalhar eficazmente o músculo flexor do bíceps, use programas clássicos ^

Programa	Com que frequência	Exercícios de entrada
Dia do braço do bíceps	Uma vez por semana + mais uma vez, 1-2 exercícios de bíceps estilo bomba após as costas	Curl com uma barra 4x10 Supino com alça estreita 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Supino francês 3x12 Sobe no bloco inferior com uma alça reta 3x12-15 Extensão dos braços por trás da cabeça com uma corda em um bloco 3x12 Levantar halteres em um banco inclinado com empunhadura neutra 4x10-12 Extensão dos braços com corda no bloco superior 3x15
Costas + bíceps	Não mais do que uma vez por semana, uniformemente distribuído com outros dias de treinamento	Flexões com pegada larga 4x10-12 Deadlift 4x10 Dobrado na linha 3x10 Linha do bloco superior com uma pegada ampla no peito 3x10 Levantando a barra para bíceps em pé 4x10-12 Levantar halteres enquanto está sentado em um banco inclinado 4x10
Casa	Duas vezes por semana	Flexões de aperto reverso 4x12-15 Levantar halteres para bíceps em pé alternadamente 3 * 10-12 Levantamento com halteres sentado concentrado 3 * 10-12 Martelos com halteres em pé 4x12

Resultado

O treinamento de bíceps para muitos atletas é o principal objetivo da academia antes do verão. Mas para manter o músculo realmente grande, não se esqueça dos exercícios básicos para as costas e pernas. Apesar da presença de especialização, até certo ponto, os músculos vão crescer junto com a massa total, que é acumulada justamente pela base clássica: levantamento terra, supino com barra, pull-ups, agachamento pesado, etc.