O treinamento de corrida de resistência é popular entre atletas profissionais e adeptos comuns de um estilo de vida esportivo. E tudo porque as conquistas esportivas são impossíveis sem a capacidade do corpo de suportar o estresse e a fadiga. O crescimento da massa muscular, pelo qual todos os atletas se esforçam, passa por superar a carga. Para que os músculos se adaptem ao estresse constante do aumento da atividade física, eles precisam de treinamento de resistência. Os treinos cardiovasculares, particularmente as corridas de longa distância, fazem isso muito bem.
Por que a corrida de resistência é popular
Os principais objetivos das pessoas que praticam esportes (excluindo aqueles para quem o atletismo é uma profissão) é reduzir o peso corporal, reduzindo a gordura corporal e aumentar a massa muscular para criar formas atraentes e proeminentes.
Isso pode ser alcançado apenas se duas condições forem atendidas simultaneamente:
- nutrição apropriada;
- alta atividade física.
Se você excluir um deles, o resultado desejado não será alcançado, ou virá após um longo período de tempo. Além disso, o corpo humano é organizado de forma que o processo de queima de gordura e crescimento muscular simultâneo não possa ocorrer em paralelo. Prevalece um ou outro, pois o déficit calórico é necessário para a perda de peso e para o crescimento muscular, aumento da carga de estresse e boa nutrição. Os treinos, que incluem correr, são ao mesmo tempo uma espécie de separado. Primeiro, o cardio prolongado em 30-50 minutos desencadeia a lipólise no corpo e queima calorias suficientes para aumentar a resistência. Em segundo lugar, tal carga não permite que os músculos descansem e permite, se não aumentar seu volume, pelo menos não perder o existente.
Descubra também até onde ir em nosso próximo artigo.
Programa de treinamento de corrida de resistência
Este é um esporte maravilhoso disponível para quase todos. Não é absolutamente necessário que ele vá treinar em um clube de fitness de elite. Você pode e até precisa fazê-lo ao ar livre e ao ar livre. Equipamentos especiais permitirão que você treine em qualquer clima.
Olha, nós temos uma tabela de padrões para educação física para escolares, de repente ela vai ser útil para uma boa avaliação e aumento de resistência.
Cada aumento na atividade física deve ser coordenado com o médico assistente e ouvir a reação do corpo! Para não se machucar e não ganhar problemas cardíacos ao invés de aumentar a resistência, é necessário iniciar uma aula em distâncias curtas, aumentando gradativamente a duração do treinamento cardiovascular. De maneira amigável, as primeiras corridas são melhor substituídas por uma caminhada rápida. Deixe o corpo se acostumar com essas cargas primeiro.
Lembrar! O sucesso de uma empresa inteira depende de como você a aborda. Portanto, é muito importante começar a funcionar corretamente! Então você não só não vai desistir dessa lição no dia seguinte, mas também vai aumentar sua resistência, melhorar sua condição física e moral.
Como tal, não existe uma velocidade correta para correr, porque todos terão a sua. Aqui você precisa se concentrar na frequência cardíaca. A faixa de freqüência cardíaca recomendada é de 120 a 145 batimentos por minuto. Se o coração bate com mais frequência, é necessário reduzir a velocidade, se com menos frequência, aumentá-la.
Como em outros lugares, o exercício regular é de grande importância. Se você também estiver envolvido em um treinamento de força na academia, a corrida deve ser definida no final do treino como um relaxamento prolongado. É ainda melhor reservar um dia separado para ela, mas nem todos podem pagar esse luxo devido ao alto índice de empregos. O fato é que correr por muito tempo consome os estoques de glicogênio do corpo. Se você gastá-lo no início de um treino, simplesmente não haverá força para o resto. E onde conseguir o distintivo GTO após a corrida, você descobrirá clicando no link.
Com uma maior adaptação do corpo, novos exercícios de resistência na corrida podem ser introduzidos. O cardio intervalado está na moda ultimamente. É um ciclo com alternância constante de classes em ritmos diferentes. Em termos de duração total, o treino leva menos tempo do que o normal. E a carga é a mesma, senão mais. Sua essência está na mudança intervalar do ritmo da corrida e da frequência cardíaca, o que aumenta a resistência e afoga o excesso de gordura. Você pode encontrar muitos exemplos de cálculos na Internet, mas daremos uma fórmula geral:
Aquecimento (5 minutos) - corrida vigorosa (1 minuto) - ritmo médio de corrida (2 minutos) - corrida vigorosa - esfriamento (5 minutos)
A velocidade da corrida intensiva também depende da freqüência cardíaca e deve estar entre 60-80% da freqüência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima é calculada como "220 - idade"
O ritmo médio de corrida deve estar entre 40-60% da freqüência cardíaca máxima.
O número de ciclos de corrida intensiva e média, bem como sua duração, podem ser alterados e selecionados individualmente. Mas o tempo total de treino, incluindo aquecimento e resfriamento, é de 20-30 minutos.
Observe que todas as cargas cardiovasculares treinam resistência: corrida, natação, ciclismo, patinação no gelo e esqui, treinamento de elipse. Escolha o que está mais próximo de você e divirta-se. Ao desenvolver organismos de resistência, você será capaz de lidar não apenas com o estresse físico, mas também com o mental.
