Os exercícios para a imprensa não terão qualquer efeito se realizados sem uma abordagem sistemática e o nível de conhecimento exigido! Hoje vamos lhe contar algo sem o qual será impossível bombear uma prensa de qualidade!
O abdome é um mecanismo complexo, sua função não é apenas restringir e proteger os órgãos internos, mas junto com outros músculos do córtex, estabiliza o quadril, a pelve e a coluna vertebral.
O trabalho dos músculos abdominais ajuda a manter o equilíbrio, melhorar a postura e reduzir lesões. Com qualquer atividade física, os músculos abdominais são um dos primeiros a trabalhar - ajudam a fixar e apoiar a coluna.
Hoje iremos dizer-lhe quais exercícios abdominais são os mais eficazes e como obter o máximo de cada treino!
A estrutura da imprensa abdominal
A parede frontal do abdômen é formada por um longo músculo emparelhado - o músculo reto abdominal, suas duas partes são divididas ao longo da linha média do abdômen, e não transversalmente, como comumente se acredita; imprensa superior e inferior - a divisão é condicional, não anatômica. Este músculo ajuda a dobrar a coluna e está envolvido na redução do peito e na elevação da pelve.
Nas laterais estão os músculos transverso e oblíquo (externo e interno) do abdome. Eles são responsáveis por dobrar e torcer, protegendo os discos vertebrais do deslocamento.
Tipos de exercícios abdominais
Você pode (e deve) carregar músculos estática e dinamicamente.
- A carga dinâmica envolve a repetição repetida do exercício, os músculos tensos e relaxados. Essas cargas permitem aumentar a massa muscular, melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e acelerar o metabolismo.
- Se o exercício exige que você fixe uma determinada posição do corpo pelo maior tempo possível - estamos falando de cargas estáticas, elas aumentam a resistência, fortalecem os tendões, as articulações e até aumentam a imunidade.
Para obter os melhores resultados, vale a pena combinar os dois tipos de cargas.
Se o objetivo é perder um pouco de peso, é melhor distribuir a carga em favor das cargas dinâmicas, planejando para elas 60-70% do tempo de treinamento, e deixar a estática ao final do treinamento.
Os iniciantes nos esportes também não devem se apressar com cargas estáticas, força e resistência podem não ser suficientes. É melhor adicioná-los na segunda ou terceira semana de treinamento.
Se você deseja cubos expressivos na prensa, trabalhar apenas com seu próprio peso não é suficiente, é necessária uma abordagem integrada:
- Mesmo a gordura da barriga fina pode esconder seu abdômen. A solução é uma nutrição adequada. Nenhuma quantidade de exercício pode substituir hábitos alimentares saudáveis. Em caso de excesso de peso, pode ser necessária uma dieta especial.
- Para que os cubos fiquem bem traçados no tronco, é necessário aumentar a massa muscular da prensa, isso pode ser feito por meio de cargas dinâmicas com pesos. O descanso entre esses treinamentos deve ser de cerca de dois dias, para que as fibras musculares tenham tempo de se recuperar.
Freqüentemente, as meninas são aconselhadas a desistir do treinamento com pesos adicionais, prevendo um aumento no volume da cintura devido ao aumento da massa muscular. Esse alerta ao fazer exercícios abdominais é típico do homem, o corpo feminino reage ao estresse de forma diferente devido às peculiaridades da anatomia e do equilíbrio hormonal. A cintura na mulher pode se expandir no caso de um número excessivo de repetições em uma abordagem, e somente se houver uma predisposição genética para isso (uma estrutura especial dos músculos abdominais).
Você também pode exercitar a imprensa com exercícios indiretos para a imprensa (em casa). Os agachamentos são bem adequados para este propósito, a eficácia do treinamento aumentará a barra para o peso. Apesar de a carga principal recair sobre as costas e as pernas, os músculos abdominais também estão trabalhando ativamente.
Outro exercício indireto eficaz é o levantamento terra. É semelhante ao agachamento com barra, exigindo que os joelhos sejam estendidos e flexionados, mas no caso do levantamento terra, o peso está nos braços e não nos ombros. Estes são treinamentos para atletas experientes que já exercitaram seus músculos centrais o suficiente; os iniciantes devem começar com cargas mais simples.
Exercícios abdominais para iniciantes
Para começar, você deve entender os erros básicos de atletas novatos:
- Negligenciar aquecimento e alongamento. Correr, pular corda, girar braços, pernas e cabeça - todos esses exercícios preparam os músculos para a carga e aceleram a transmissão dos impulsos nervosos. Após o aquecimento, é necessário fixar a plasticidade dos músculos, o que requer alongamento. Preparar seus músculos e articulações adequadamente antes do treinamento ajudará a prevenir lesões e entorses.
- Execução de exercícios com uma pressão relaxada. Você precisa sentir seus músculos; durante as cargas, a imprensa deve estar tensa e envolvida no trabalho.
- Técnica incorreta. Durante a carga, a prensa deve funcionar, e não as pernas ou costas. É melhor fazer o exercício 12 vezes, observando a técnica, do que fazer cem movimentos de forma conveniente, mas incorreta. Portanto, antes de iniciar o treinamento, vale a pena descobrir como fazer corretamente os exercícios abdominais selecionados.
- Respiração inadequada. A regra geral de todos os exercícios: a inalação deve ser feita no momento de menor esforço muscular, a exalação - quando o exercício exige a maior tensão muscular. Não prenda a respiração ou respire superficialmente com frequência - os músculos precisam de oxigênio para trabalhar e queimar gordura.
- Escolha irracional de cargas. Após o treino, o iniciante deve estar agradavelmente cansado, você não deve fazer 100 agachamentos, torções e flexões no primeiro dia de aula. Se o treinamento não for cansado, a carga é insuficiente ou os exercícios foram executados incorretamente.
- Falta de um sistema na sala de aula. Aulas raras, absentismo regular ou “swoops” de treino, numa semana movimentada de seis em seis meses - não trarão resultados visíveis. Se você se exercitar com muita frequência, as fibras musculares danificadas não terão tempo para se recuperar.
Os exercícios básicos para a imprensa para iniciantes incluem: desde exercícios estáticos - barra e vácuo, desde dinâmicos - torção, tesoura, canto, escalador. Todos os treinamentos têm várias opções.
É melhor planejar os primeiros treinos a partir de exercícios dinâmicos na versão clássica. Ao praticar pelo menos 3-4 vezes por semana, depois de algumas semanas você pode adicionar uma barra e aspirar.
Normalmente, recomenda-se aos iniciantes que usem um esquema de treinamento de "força" ou "multi-repetição" - faça todos os exercícios em duas ou três séries de 20-50 vezes (mais é possível), dependendo das capacidades individuais. O intervalo recomendado entre as séries é de 30 segundos a 2 minutos.
Esse esquema de treinamento melhorará a condição da pressão abdominal. Após 2-3 meses, você pode parar no nível alcançado e passar a trabalhar outros grupos musculares. Se a tarefa é continuar a bombear os músculos abdominais, você precisa passar de exercícios leves para a pressão para iniciantes e treinamentos mais complexos. Para esses propósitos, via de regra, são usados complexos de treinamento de "força", projetados para um pequeno número de repetições e um gasto significativo de força.
Exercícios avançados
Os músculos acostumam-se rapidamente às cargas iniciais, o treino já não aumenta a força e a massa - é necessário um esforço adicional. O primeiro passo para dificultar o treinamento é usar pesos.
Pesos adicionais podem ser aplicados a todos os exercícios abdominais simples, por exemplo, levantamentos simples de perna a partir de uma posição deitada são muito mais eficazes quando os pesos são amarrados às canelas. Ao trabalhar com pesos, deve-se seguir a regra: para aumentar o volume muscular faz-se uma média de repetições com uma pequena carga, para aumentar a força são necessários grandes pesos e um pequeno número de repetições (até 12).
Mike Mentzer, em busca dos exercícios mais eficazes para a imprensa, desenvolveu um sistema de treinamento de alta intensidade (HIT), sugeriu repetir o exercício em uma abordagem enquanto houver força. Esse estado foi denominado “recusa” - falta de força física para mais uma repetição do exercício. Realizando 1-2 séries "até o fracasso" e fazendo longos intervalos entre os treinos - de três a cinco dias - o atleta tem a oportunidade de alcançar um rápido aumento na massa muscular. Nessa abordagem, o regime de treinamento é mais importante do que a escolha do exercício.
Não existe um único melhor exercício de bombeamento abdominal. Tudo depende do grau de treinamento, das características individuais e até das preferências - alguns gostam de levantar as pernas na barra horizontal, outros preferem torcer.
É importante considerar que se você trabalhar apenas com a pressão abdominal, o resultado será um corpo desproporcional; os treinadores profissionais recomendam trabalhar uniformemente com todos os grupos musculares.
Existem duas abordagens para o treinamento holístico:
- "Corpo inteiro" - os exercícios para todos os grupos musculares são planejados em um único treino. Esta abordagem é recomendada para iniciantes; para atletas experientes, este esquema requer um grande número de repetições e abordagens.
- Dividir - dividindo as cargas de treino. Existem muitos tipos de distribuição de exercícios, na maioria das vezes o corpo é convencionalmente dividido em grupos (como regra, são costas, braços, abdômen, ombros e tórax) e apenas um grupo de músculos é trabalhado em um treino. No processo de aumentar a aptidão, os músculos exigem cada vez mais carga única e mais tempo de recuperação. A divisão permite que você leve esse recurso em consideração.
Você pode encontrar programas especializados de divisão para um grupo muscular específico, incluindo a imprensa. Com essa abordagem, a pressão abdominal é bombeada com mais frequência e de forma mais ativa do que outras partes do corpo.
Exercícios abdominais eficazes
Você não precisa procurar os exercícios mais difíceis para construir o abdômen. Existem vários treinamentos simples que foram testados pelo tempo e pelos atletas, o principal requisito para o exercício é que o músculo alvo esteja totalmente envolvido no trabalho, e você sempre pode aumentar a carga com a ajuda de pesos ou o uso de equipamentos esportivos.
Torção
A posição inicial para torção direta: deitado de costas, as mãos devem ser colocadas atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos. É necessário puxar a cintura escapular até a pelve, arredondando as costas, e permanecer nesta posição por alguns segundos, depois lentamente retornar à posição original. Este exercício não deve ser confundido com "elevações do torso" - ao torcer, a região lombar não deve sair do chão. Esta técnica bombeia com eficácia os músculos retos abdominais superior e inferior. Se os músculos abdominais oblíquos exigem trabalho, você pode usar torções diagonais. Posição inicial deitado de costas, panturrilhas em um banco (ou qualquer elevação conveniente), mãos atrás da cabeça. É necessário torcer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, demorar alguns segundos (a parte inferior das costas é pressionada contra o chão). Volte à posição inicial e repita com o cotovelo esquerdo voltado para o joelho direito.
Prancha
A opção mais fácil - apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés das pernas, é necessário endireitar o corpo; para estar nesta posição deve ser de pelo menos 30 segundos. A duração da carga pode ser aumentada gradualmente. Existem opções de prancha em braços esticados, com a perna e / ou braço levantado. Essas cargas tonificam os músculos centrais.
Alpinista
Este exercício trabalha quase todo o espartilho muscular, às vezes os atletas usam para aquecer. A posição inicial é uma prancha com os braços esticados. É necessário puxar alternadamente os joelhos em direção ao peito, certificando-se de que os abdominais estejam tensos o tempo todo. Quanto mais rápido o ritmo do exercício, mais eficaz ele é.
Canto
Este exercício tem muitas opções, unidas por uma condição comum: é necessário manter um determinado ângulo entre o quadril e o corpo devido aos músculos abdominais. A maneira mais fácil é levantar as pernas estendidas enquanto estiver deitado no chão e mantê-las nesta posição tanto quanto possível. Uma opção mais difícil é sentar-se no chão, com as mãos paralelas ao corpo e as palmas no chão. É necessário, apoiando-se nas mãos, para erguer o corpo acima do chão, as pernas estendidas para a frente, enquanto a pelve é deslocada ligeiramente para trás. É necessário permanecer nesta posição e retornar à posição inicial. Este treinamento melhora a resistência de todos os músculos abdominais.
Tesouras
Deitado de costas, estique os braços ao longo do corpo, esconda as palmas das mãos sob as nádegas. É necessário levantar as pernas acima do chão em 10-20 cm e cruzar as pernas. A parte inferior das costas deve permanecer relaxada. Com este treinamento, você pode exercitar o músculo reto e os músculos oblíquos externos do abdômen.
Este é um dos melhores exercícios para aumentar a pressão, um estudo completo da musculatura só se consegue com uma abordagem integrada e sistemática.
Contas de fitness
Hoje, você não precisa ir à academia para obter conselhos profissionais ou conversar com pessoas que pensam como você. Atletas e treinadores compartilham de bom grado suas experiências no Instagram e no youtube, em suas páginas você encontra uma análise detalhada de exercícios para bombear a imprensa, fotos e materiais de vídeo.
Elena Silka e seu canal no youtube "happybodytv". O treinador posta vídeos detalhados e compreensíveis, uma seção separada do blog é dedicada a trabalhar com a imprensa. Ela mantém uma página no Instagram @happybody_home, onde regularmente abre uma entrada para maratonas online.
Yanelia Skripnik é outra treinadora de fitness, seu canal no youtube "FitnessoManiya" é dedicado à perda de peso, a seção "treinos para a imprensa" oferece complexos de treinamento e uma análise detalhada de todas as sutilezas de trabalhar os músculos abdominais.
Alla Samodurova e seu Instagram @allsfine_workout. As seleções de esquemas de treinamento que ela apresenta são projetadas para as condições de casa.
No canal do youtube "Estou perdendo peso com Ekaterina Kononova", quase quatro dúzias de vídeos sobre como trabalhar na imprensa foram coletados em uma playlist separada. Na seleção você pode encontrar complexos de treinamento para perda de peso, uma cintura fina e uma barriga lisa. Ekaterina mantém uma página no Instagram @ kononova1986, onde ela fala brevemente e direto ao ponto sobre nutrição dietética e carrega registros de treinamento.
A treinadora de fitness Tatyana Fedorishcheva em seu canal no youtube "TGYM" não só coletou treinos para grupos musculares, mas também preparou muito material para iniciantes.
