Você já ouviu falar de agachamentos búlgaros, cuja característica distintiva é que eles são executados em uma perna? Você provavelmente já viu como esses exercícios são feitos em academias ou em vídeos de treinamento. Assim, tais agachamentos são corretamente chamados de agachamentos divididos búlgaros - a palavra "dividir" do inglês se traduz como "separar", "dividir", "desconectar".
O agachamento búlgaro é muito eficaz e útil, tem um grande efeito produtivo, não todo o corpo, mas exige uma boa preparação física.
O que é e qual é a diferença com agachamentos regulares
Você deve estudar cuidadosamente a técnica de fazer agachamento búlgaro dividido, porque se você os fizer incorretamente, você pode se machucar. A principal característica e diferença do exercício búlgaro de todos os outros tipos é que ele é executado em uma perna (assim como a pistola), enquanto a segunda é puxada para trás e colocada com os dedos dos pés em um banco de ginástica ou qualquer outra elevação baixa.
Assim, a carga nas pernas aumenta significativamente, além disso, o atleta deve monitorar constantemente o equilíbrio. Essa é a dificuldade, mas o efeito supera todas as expectativas:
- Os músculos das pernas são trabalhados de forma produtiva;
- A pessoa aprende a controlar o equilíbrio, torna-se mais ágil e ágil;
- O exercício desenvolve flexibilidade nas articulações do quadril;
- Alonga os músculos glúteos;
- A coluna praticamente não está tensa;
Meninas que sonham com pernas delgadas e contornadas, bem como uma bunda elástica e redonda, definitivamente deveriam incluir o agachamento dividido búlgaro com halteres em seu programa.
Quais músculos trabalham
Você está interessado? Vamos descobrir quais músculos o agachamento búlgaro permite que você construa:
- Quads;
- Nádega - tudo;
- Bíceps femoral;
- Bezerro;
- Pressione;
- Costas;
Sim, os mesmos músculos trabalham nos tipos clássicos de agachamento, mas os búlgaros são muito mais difíceis de executar, o que significa que eles lidam com a tarefa atribuída com muito mais eficiência.
Variedades
Existem muitas variações de estocadas divididas, dependendo do equipamento, do objetivo do atleta e de seu nível de treinamento.
- Você pode agachar com halteres, segurando-os nas mãos;
- Os atletas costumam praticar agachamento com uma barra nos ombros;
- Alguns atletas preferem usar um aparelho, como um kettlebell, e segurá-lo na frente do peito;
- Não presuma que, se você não usar pesos, o exercício será inútil. Você pode facilmente agachar sem peso, especialmente se não estiver tentando ganhar massa muscular. A propósito, se você levar halteres ou um kettlebell, certifique-se de que eles não sejam muito pesados - neste exercício, o peso não desempenha um grande papel.
- Não é necessário colocar a perna que não trabalha no banco, você pode escolher uma superfície menos estável, por exemplo, um loop ou fitball - isso aumentará a dificuldade do exercício.
Equipamento necessário
A técnica do agachamento parcial búlgaro não se limita a um conjunto rígido de equipamentos - você pode fazer exercícios com um banco de ginástica, fitball, loop de suspensão. Uma barra, um kettlebell e halteres são considerados agentes de ponderação. Se você se exercita na academia, experimente o agachamento Smith Machine Bulgarian com um banco montado atrás da máquina. Mas se o exercício for muito difícil para você, você sempre pode deixar as estocadas clássicas em Smith, ou é piegas tentar outros tipos de atividades (frontal ou especialmente popular com as mulheres).
Técnica de execução
Vamos descobrir como realizar corretamente o agachamento búlgaro com uma perna - a eficácia do exercício dependerá desse conhecimento, bem como da segurança das articulações dos joelhos. E lembre-se imediatamente de uma das principais regras de uma aula de sucesso - ao agachar, respire corretamente!
- Coloque um pé no banco atrás de você com o dedo do pé na superfície;
- Coloque a outra perna à frente 20 cm em relação ao corpo;
- Mantenha as costas retas em todas as fases da estocada;
- Os braços são esticados e posicionados ao longo do corpo, ou conectados na frente da fechadura (na altura do peito);
- Sente-se suavemente até que a coxa da frente esteja em um plano paralelo ao chão. Nesse caso, o joelho de trás deve tocar praticamente o chão;
- No ponto mais baixo, demore alguns segundos e depois suba suavemente;
- Faça 15-20 agachamentos e mude sua perna de trabalho. Faça 3 séries;
- Se você agachar com uma barra sobre os ombros, coloque-a no trapézio (não no pescoço!);
- Não olhe para baixo ao agachar;
- O joelho e o dedo do pé da perna que trabalha são colocados retos, a parte inferior da perna sempre vertical. No momento do agachamento máximo, a coxa e a perna formam um ângulo de 90 °;
- Inspire - na descida, expire na ascensão;
Para quem são adequados?
Nós descobrimos quais músculos trabalham durante o agachamento búlgaro, como executá-los corretamente e qual equipamento é necessário para isso. Para quem esses exercícios são adequados?
- Para meninas que desejam melhorar o alívio da parte inferior do corpo - coxas e nádegas;
- Atletas que buscam alongar os músculos, aumentar as coxas, melhorar a resistência;
- A todas as pessoas que não têm problemas nas articulações dos joelhos. Se seus joelhos doem após o exercício, é melhor diagnosticar para não arriscar;
- Atletas que buscam diversificar seus regimes de treinamento com exercícios novos e eficazes.
Benefícios, danos e contra-indicações
O agachamento com barra dividido búlgaro é muito útil para treinar os músculos das coxas e nádegas. Eles desenvolvem a mobilidade das articulações, ensinam o equilíbrio e não sobrecarregam as costas. Promovem perfeitamente o alongamento, ajudam a conseguir a forma ideal dos padres e das pernas.
No entanto, eles também têm desvantagens. Esta é uma tarefa bastante traumática, especialmente para iniciantes não treinados. Se você não seguir a técnica correta para realizar o agachamento búlgaro em uma perna, pode facilmente danificar as articulações, ligamentos ou tendões, até entorses graves ou rupturas do menisco.
Quem é contra-indicado em ataques búlgaros?
- Pessoas com problemas nos joelhos;
- Pessoas com dor na coluna;
- Com doenças cardiovasculares;
- Durante resfriados, durante um aumento da temperatura corporal;
- Com qualquer exacerbação de feridas crônicas;
- Com síndromes neurológicas.
O agachamento dividido Kettlebell será mais eficaz quando combinado com estocadas clássicas. Eles se tornarão uma parte harmoniosa do complexo voltado para o treinamento dos quadris e nádegas. Recomendamos que você estude a técnica completamente, aqueça bem antes das abordagens e nunca use pesos muito pesados.
